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¿Qué tengo que hacer si tengo sobrepeso?

¿Qué tengo que hacer si tengo sobrepeso?

Tener sobrepeso es malo para nuestra salud, ya que aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas o graves que acortan la esperanza de vida, como la hipertensión, la diabetes, ciertos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares. Por eso, si tienes sobrepeso lo que tienes que hacer es adelgazar para tener un peso normal.

Índice

¿Cómo saber si tengo sobrepeso?

El sobrepeso es pesar demasiado para la edad y la altura de una persona. Este exceso de peso, generalmente, aparece cuando hay un exceso de grasa corporal, lo cual puede ser perjudicial para el organismo, ya que al sobrepeso se le puede considerar preobesidad y, si no se trata y se sigue ganando peso, puede comportar muchos riesgos para la salud de esa persona.

El exceso de peso afecta a más del 50% de la población adulta y al 20% de la infantil. Está aumentando en ambos sexos, en todos los países desarrollados y en vías de desarrollo y en todas las edades, por lo que se considera un problema muy grave de salud a nivel mundial.

La forma más sencilla de saber si una persona tiene sobrepeso es calcular su índice de masa corporal (IMC), lo cual se hace dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros cuadrados. Según los resultados, encontramos esta clasificación de medicina:

- IMC de 18.5 a 24.9: peso normal.

- IMC de 25 a 29.9: sobrepeso.

- IMC de 30 a 39.9: obesidad.

- IMC superior o igual a 40: extremadamente obeso.

A partir de IMC de 27, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol e infarto cardíaco y cerebral.

Otra forma de saber si se tiene sobrepeso es medir el perímetro de la cintura. Coge una cinta métrica y colócala por debajo de las costillas en un punto intermedio entre el final del esternón y el ombligo. Si mide menos de 80 cm en mujeres y de 94 cm en hombres, es peso normal; entre 80 y 88 en mujeres y 94 y 102 en hombres es riesgo alto; y si mide más de 88 cm en mujeres y de 102 en hombres el riesgo es muy alto.

Esta medida es importante porque cuando la grasa se acumula en exceso en el abdomen produce más problemas de salud como diabetes, hipertensión, aumento de colesterol y triglicéridos, etc.

¿Qué hacer si efectivamente tengo sobrepeso?

Si tanto el IMC como el perímetro de tu cintura te han confirmado que tienes un peso por encima de lo deseable, es momento de adelgazar. El no engordar más y conseguir pérdidas pequeñas de peso (5-10% del peso actual) y mantenidas en el tiempo, producirán grandes beneficios para tu salud, evitando las enfermedades antes mencionadas que acortan tu esperanza de vida (diabetes, hipertensión, colesterol elevado, enfermedades del cerebro y cardiovasculares, artrosis, enfermedades digestivas como la hernia de hiato, el reflujo y afecciones en el hígado, enfermedades endocrinas como el ovario poliquístico y la infertilidad, los embarazos de alto riesgo, problemas psicológicos graves, y muchos tipos de cáncer).

Por eso, lo primero que debes hacer es cambiar tu dieta, preferiblemente con la ayuda de un nutricionista que te marque cuántos kilos debes perder y cómo debe ser tu dieta para poder ir perdiendo esos kilos de manera gradual, sin dietas extremas que perjudiquen tu salud. Esta dieta debe contar con las calorías adecuadas y la cantidad necesaria de fibra, vitaminas y minerales y otros micronutrientes.

Además, debes aumentar el ejercicio físico diario para quemar las calorías extra y el exceso de grasa. Si tu estilo de vida es muy sedentario, comienza por andar más y subir escaleras. El truco de los 10.000 pasos diarios es muy efectivo. También puedes incluir en tu rutina semanal algunos deportes aeróbicos que ayudan a quemar grasa, como el running, la natación, la bicicleta, etc.

Con una dieta adecuada, ejercicio constante, paciencia y perseverancia, conseguirás perder esos kilos que te sobran. Es importante que evites tentaciones, seas realista con el tiempo, te comprometas y no tires la toalla. Cada kilo menos es más salud para ti.

El tratamiento con medicamentos o cirugía bariátrica no suele ser necesario cuando hay sobrepeso. 

Otros consejos para perder peso

- No te prohíbas ningún alimento, puedes tomar de todo en las cantidades adecuadas. No obstante, sí es conveniente que evites las grasas saturadas y los alimentos ultraprocesados.

- Bebe unos dos litros de agua al día para evitar la retención de líquidos. Evita el alcohol y los refrescos con gas.

- Celebra tus éxitos y cada kilo perdido.

- No te vengas abajo, recuerda cuando te entren ganas de abandonar que el exceso de peso no es un problema estético, sino de salud.

- Planifica tus menús semanales de acuerdo a los consejos del nutricionista y compra en base a ellos para no llevar a casa alimentos menos recomendables.

- Reparte los alimentos en 4 o 5 comidas diarias, reduciendo las cantidades en cada una de ellas y comiendo con horarios regulares. Recuerda cenar al menos 2 horas antes de acostarte.

- Cocina todo a la plancha o cocido para evitar las grasas. Puedes recurrir a las especias para aliñar tus platos de forma saludable.

- Cuando tengas que comer fuera de casa, opta por ensaladas y pescados o carnes magras a la plancha.

- Escoge productos frescos y modera tus raciones.

- Duerme lo suficiente y evita el estrés. La falta de sueño favorece la obesidad y el estrés puede hacernos comer en exceso.

Fuente:

OMS: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

NIH: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/obesity/informacion/causa

Comunidad de Madrid: https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/sobrepeso-obesidad

Redacción: Irene García

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