¿Cómo mantener la espada recta?

Índice

• Beneficios de tener la espalda recta
• ¿Cuál es la postura correcta de la espalda?
• Consejos y ejercicios para mantener la espalda recta

Beneficios de tener la espalda recta

Mantener la espalda recta nos aporta beneficios tanto a nivel físico como mental:

- Mejora la respiración al aumentar la capacidad pulmonar y las inspiraciones en cada bocanada.

- Al recibir más oxígeno, nos sentimos menos cansados.

- Evita los dolores de espalda, tanto cervicales como de lumbares.

- Al tener mejor las cervicales, reducimos los dolores de cabeza.

- Una buena postura ayuda a tener un aspecto más erguido, lo que mejora la autoestima.

Además, las malas posturas no solo causan dolores en la espalda también pueden causar otros problemas como hernias discales, mala alineación de la cadera, contracturas musculares, calambres, hormigueos, lesiones de menisco, tendón y ligamentos, etc. Y, en casos graves, si se hacen grandes sobreesfuerzos, puede causar fracturas vertebrales o roturas musculares.

Y, desgraciadamente, las malas posturas de la espalda son muy habituales ya que pasamos mucho tiempo sentados trabajando, hacemos poco ejercicio y usamos muy a menudo aparatos tecnológicos como los móviles o las tabletas que nos hacen bajar la cabeza y adoptar una postura de la columna inclinada y arqueada. Esto hace que suframos síndrome cruzado superior u encorvamiento de la espalda, que afecta principalmente a los trapecios inferiores y los romboides.

¿Cuál es la postura correcta de la espalda?

La mejor manera de mantener una buena postura es corregir las malas posturas que adoptamos al estar sentados, andar o incluso dormir. Puede parecer muy complicado al principio ya que estamos muy acostumbrados a esas malas posturas, pero es importante que te corrijas constantemente para que tu cuerpo se acostumbre a la manera correcta de estar. Por ello, debes estar atento a tu cuerpo y evitar encorvar, arquear o dejar caer los hombros.

Una buena postura corporal de pie incluye:

- espalda recta y erguida

- hombros rectos

- cabeza alta

- rodillas ligeramente flexionadas

- pecho ligeramente hacia fuera

- estómago ligeramente hacia dentro

- columna vertebral recta, ni arqueada ni doblada

Con el tiempo, adoptarás esta postura de manera natural y no necesitarás estar corrigiéndote. Mientras, puedes pensar en un color, como el rojo, y, cada vez que veas algo rojo, pensar en tu postura y, si no es correcta, corregirla.

Mientras que sentados la postura correcta es:

- plantas de los pies apoyadas en el suelo o encima de un pequeño apoyo, alternando el pies que descansa sobre él

- espalda recta

- hombros hacia abajo y atrás

- nada de cruzar las piernas

Al caminar la cabeza y el cuello deben estar erguidos, no hay que ir mirando al suelo y hay que pisar primero con el talón y después con la punta del pie. Al dormir debes hacerlo de lado y con las piernas flexionadas para que la columna permanezca alineada.

Consejos y ejercicios para mantener la espalda recta

1- Imagina unas cuerdas atadas al techo por tus hombros y cabeza, como si fueras un títere, que tiraran de ti hacia arriba, obligándote a estar erguido, con los hombros rectos y la cabeza alta.

2- De pie, con el torso erguido, rota tus brazos hacia delante por encima de los hombros, con los bíceps pasando cerca de las orejas. A la vez, despega los talones del suelo, aguantando tu peso con la punta de los pies. Una vez los brazos estén arriba, bájalos suavemente por los lados, abriéndolos y extendiéndolos hasta que vuelvan a tu costado y apoya de nuevos los pies.

3- Tumbado boca abajo con el mentón tocando el suelo, tócate los hombros con las manos girando hacia atrás y hacia fuera los brazos mientras elevas ligeramente la cabeza y la zona superior de la espalda. Permanece en esa posición y 10 segundos y descansa.

4- Ponte de pie, erguido, con el torso hacia delante, la cabeza colgando, los hombros caídos y la espalda ligeramente arqueada, como si estuvieras cansado. Levante los brazos por los lados, simulando el aleteo de unas alas, a la vez que levantes el mentón. Mantén 10 segundos y vuelve a bajar los brazos con suavidad.

5- Coloca una cinta en forma de X en la espalda, comenzando por el hombro derecho para ir a la cadera izquierda y liego de vuelta por la cintura al hombro derecho. Así mantendrás la postura.

6- Ponte un libro en la cabeza y camina intentando que no se caiga, así mantendrás la cabeza y el cuello rectos.

7- Si trabajas muchas horas sentado, procura levantarte cada 60 minutos y hacer un descanso para estirarte. Mueve los brazos, levanta los hombros y gira la cadera para estirarte bien.

8- Mírate en el espejo para comprobar si estás erguida y tienes una buena postura. Si no es así, corrígela delante del espejo para saber cómo debes estar.

9- Apoya la parte trasera de tu cuerpo a la pared, desde los talones a la cabeza, con la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90º. Desliza los brazos por la pared hacia arriba hasta que queden en paralelo. No arquees la espalda y activa los abdominales.

10- Tumbado boca abajo en el suelo, estira los brazos hacia delante y ábrelos más ancho que tu pecho. Elévalos hasta que queden a la altura de tu cabeza formando una Y con tu cuerpo.

11- Cuando tengas que estar sentado, busca una silla con respaldo regulable que imite las curvaturas de la columna. Si la silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda, se debe usar un cojín o un almohadón para asegurar que la espalda tenga un buen apoyo.

12- Coloca la pantalla del ordenador a 45 centímetro de distancia y a la altura de tus ojos.

13- Si caminas con carga, procura repartirla y colócala lo más pegada al tronco, sin estirar los brazos.

14- Evita el sobrepeso ya que carga los músculos y articulaciones y causa más dolores.