¿Qué comer para obtener calcio?
El calcio es un mineral esencial para nuestro organismo y nuestra salud ya que es el principal componente de los huesos y los dientes, por lo que una dieta rica en calcio nos ayudará a tener unos huesos y dientes fuertes y sanos y evitar enfermedades como la osteoporosis. Además, interviene en la transmisión del impulso y nervioso y en la consecuente contracción muscular.
Índice
¿En qué alimentos se encuentra el calcio?
Un adulto varón necesita 1.000 mg de calcio al día para mantener sus necesidades cubiertas, mientras que las mujeres de más de 35 años tienen que tomar 1.200 mg diarios y a, partir de los 50 años, 1.500 mg, lo que supone 4 raciones diarias de calcio. Tmabién hace falta tomar más calcio en el embarazo. Este calcio debe venir, en principio, de una correcta nutrición, no hace falta suplementar.
Estos son algunos alimentos que aportan calcio a tu dieta:
Lácteos. Sin duda, la mayor fuente de calcio, especialmente la leche que es mejor que tomes desnatada para evitar el exceso de grasas. También el yogur es un buen aporte de calcio ya que se asimila hasta el 80% de su soporte. Los quesos curados también tienen mucho calcio, pero tienen más grasas saturadas, por lo que hay que consumirlos con moderación.
Pescados azules. Sobre todo los de pequeño tamaño (sardinas, anchoas, boquerones…) que, además, aportan vitamina D, necesaria para la absorción del calcio. Sus espinas contienen calcio, por eso conviene comerlas enteras o en conserva para poder consumir las espinas.
Frutos secos. Las almendras, los pistachos y las avellanas son una buena fuente de calcio con solo un puñadito de cada una de ellas. No consumas muchos ya que son muy calóricas.
Legumbres. Especialmente la soja y los garbanzos, que se deben consumir 2 o 3 veces por semana. La leche de soja aporta hasta 800 mg de calcio en solo un vaso.
Verduras de hoja verde. Las acelgas, las espinacas y los berros son una buena fuente de calcio y vitamina D. También otras verduras como la col rizada o el brócoli.
Mariscos. Las gambas o los langostinos aportan calcio y vitamina D.
Algas. Algunas variedades, como wakame, nori o arame, son muy ricas en calcio y otros nutrientes saludables.
Semillas de sésamo. Se pueden tomar en forma de pasta de sésamo (tahini) o añadirlas en las ensaladas o las cremas. Es mejor consumirlas tostadas y trituradas para asimilar mejor el calcio. Tambié aportan mucho calcio las semillas de amapola, las de hinjo, las de chía.
Azúcar moreno. Cambia el azúcar blanco por azúcar moreno o integral que contiene alrededor de 85 mg de calcio por cada 100 gramos, a diferencia del primero que apenas aporta calcio.
Plantas aromáticas. El perejil, el eneldo seco, el orégano seco o la albahaca son ricas en calcio, úsalas para condimentar tus platos.
Ajonjolí. Es una gran fuente de calcio, solo 100 gramos cubren las necesidades diarias.
Tofu. Ideal para las dietas vegetarianas o veganas ya que aporta mucho calcio.
Zumo de naranja. Un vaso de 300 ml aporta hasta 300 mg de calcio.
Higo seco. Aporta 163 mg de calcio por cada 100 gramos.
Tomates deshidratados. Aportan 110 mg de calcio por cada 100 gramos de tomate.
Además, debes incluir en tu dieta diversos nutrientes que te ayudan a absorber mejor el calcio, como el manganeso (ayuda al metabolismo a aprovechar el calcio), el magnesio (esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo), la vitamina B12 (interviene en la formación del hueso), la vitamina K (participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación dle hueso), y zinc (ayuda a la densidad ósea).
Alimentos enemigos del calcio
Además de incluir en tu dieta todos estos alimentos, debes evitar aquellos que pueden obstaculizar que tu organismo absorba correctamente el calcio, como las proteínas, que son necesarias para una dieta sana, pero no debemos exceder su consumo ya que, en ese caso, se elimina el exceso por la orina. Hay que consumir entre 0,8-1 gramo de proteínas por kilo corporal.
Tampoco se debe consumir mucho fósforo ya que el exceso de este mineral se asocia a una menor asimilación del calcio. El consumo debe estar equilibrado con la ingesta de calcio.
Consumir demasiada fibra no es conveniente ya que los fitatos, que se encuentran en algunos cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan un poco su absorción. Por lo tanto, no debes tomar más de 25 gramos diarios de fibra.
La sal tampoco es buena puesto que aumenta la pérdida de calcio a través de la orina. Reduce la sal de tus platos y cámbiala por plantas aromáticas.
Y, si tu médico lo considera necesario, recurre a suplementos de calcio para evitar, sobre todo en la menopausia, el riesgo de desarrollar osteoporosis y padecer lesiones en los huesos.
Fuente:
SEMI
