¿Cómo prevenir y tratar la osteoporosis?

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La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la masa ósea, lo que conduce a la fragilidad del hueso con el consiguiente incremento del riesgo de caídas y fracturas. Aunque pueden padecerla hombres y mujeres, es mucho más frecuente en estas ya que la menopausia conlleva a una reducción del calcio en los huesos y, por lo tanto, a la osteoporosis. La prevención es fundamental para evitar esta enfermedad.

Según la Sociedad Española de Radiología, en España hay unos 2 millones de mujeres que padecen osteoporosis, con una prevalencia en la población postmenopáusica del 25% (1 de cada 4). No obstante, aunque es más habitual en mujeres, los hombres también pueden padecerla. Es una enfermedad que aparece a partir de los 50 años, con una prevalencia de 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres.

Las principales causas de la osteoporosis son los cambios hormonales (reducción de estrógenos en las mujeres y de testosterona en los hombres), reposo prolongado en cama, artritis reumatoide crónica, uso de algunos medicamentos o deficiencia de vitamina D.

Además de fracturas, la osteoporosis produce dolores, malformaciones óseas, aplastamiento de vértebras y problemas de movilidad, especialmente en lo que respecta a subir y bajar escaleras.

El problema de la osteoporosis es que es un proceso de degradación lento y asintomático, por lo que normalmente la enfermedad se detecta cuando ya ha aparecido y el hueso ya está afectado o incluso se fractura, por lo que la prevención en esta enfermedad es fundamental.

Consejos para prevenir la osteoporosis

La prevención debe comenzar en la treintena, antes de que el hueso comience a perder masa ósea, aunque es especialmente importante seguir estos consejos a partir de los 40 años, para adelantarse a los efectos de la menopausia y el envejecimiento en el organismo.

Lo primero es saber más acerca de esta enfermedad, de cuándo aparece y de los factores de riesgo para saber si los cumples o no. Además de la edad y del sexo, hay otros factores que hacen que algunas personas sean más propensas que otras a desarrollar esta enfermedad. Por ejemplo, mujeres delegadas y con una estructura ósea pequeña; caucásicas y asiáticas; personas que fuman o consumen mucho alcohol; personas con enfermedades previas como hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, hipogonadismo, algunos trastornos intestinales y renales o algunos tipos de cáncer; aquellas que consumen durante mucho tiempo medicamentos como corticosteroides, anticoagulantes, antiepilépticos, hormonas tiroideas, etc.

Además, es conveniente realizarse una densitometría ósea de vez en cuando para valorar la densidad ósea y ver si el hueso va perdiendo masa gradualmente o no y si cada vez es más poroso. Estas pruebas se recomiendan sobre todo desde los 45 años en mujeres y los 50 en hombres. Una pérdida de 1,5 cm a 2 cm al año es señal de fracturas vertebrales silentes y/o de osteoporosis.

La dieta es el pilar fundamental para prevenir la osteoporosis. Debes seguir una dieta rica en calcio y vitamina D. Los hombres y mujeres adultos necesitan un mínimo de 1.000 mg de calcio al día, que deben aumentarse a 1.500 mg/2.000 mg tras la menopausia en las mujeres y a partir de los 65 años en los hombres. Para ello, tu dieta debe basarse en los puntos siguientes:

  • Consumo diario de lácteos, preferiblemente desnatados y ricos en calcio: leche, yogur, queso…
  • Las verduras de hoja verde también contienen mucho calcio, por lo que procura tomar varias veces por semana espinacas, col, brócoli, acelgas… que, además, tienen folato, potasio y vitamina K que ayudan a evitar la pérdida de calcio en los huesos.
  • La soja natural es rica en calcio y fitoestrógenos que ayudan a mantener la densidad ósea. Puedes comprar brotes de soja para tus ensaladas, harina de soja o productos elaborados con soja.
  • El pescado tampoco puede faltar en tu dieta, especialmente el pescado azul, rico en vitamina D.
  • Diversos estudios afirman que las cebollas reducen el proceso de degradación ósea, por lo que es bueno que la consumas a diario.
  • El exceso de proteínas aumenta la excreción de calcio, así que limita el consumo de proteínas a 50 gramos diarios.

No obstante, a pesar de que sigas una dieta sana es complicado que consigas tener los niveles de calcio y vitamina D adecuados, por lo que es posible que el médico te recomiende consumir suplementos de ambos nutrientes, especialmente tras la menopausia.

Además de la dieta, es fundamental realizar ejercicio a diario para fortalecer los huesos. Muchos estudios han comprobado cómo las mujeres que hacen ejercicio de manera regular pierden mucha menos masa ósea que las que llevan una vida sedentaria. Existen muchos ejercicios recomendables, como caminar a paso rápido, subir escaleras, jugar al tenis, bailar, hacer aeróbic de bajo impacto, montar en bici… Debes hacerlos unos 30-45 minutos al menos 3 veces por semana. Los ejercicios con pesas están especialmente indicados ya que estos ejercicios no solo impiden la pérdida de masa ósea, sino que también ayudan a construir hueso.

También es importante que adoptes un estilo de vida saludable y no fumes (las personas que fuman tienen el doble de riesgo de fracturas), no bebas alcohol más que de manera ocasional y evites el estrés y los estados de ánimo depresivos que hacen que aumente en nuestro organismo la hormona cortisol, que extrae minerales a los huesos.

¿Cómo tratar la osteoporosis?

Los tratamientos para esta enfermedad son muy similares a las técnicas de prevención. Para empezar, es necesario tomar fármacos que ayuden a fijar el calcio a los huesos, así como garantizar un aporte diario suficiente de calcio y vitamina D mediante la dieta y suplementos. Asimismo, se debe consumir vitamina K que ayuda a reducir el riesgo de padecer fracturas óseas, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

También es necesario continuar con el ejercicio regular. Se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares o aeróbicos como nadar, caminar, bailar, bicicleta estática o de movimiento; ejercicios de resistencia que mejoren la fortaleza muscular como levantamiento de piernas, elevación de pelvis, pesas o máquinas de gimnasio; ejercicios de equilibrio para evitar las caídas; y ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

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