¿Qué comer para obtener vitamina D?

En Salud
Evitar insolación
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La vitamina D es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que facilita la absorción intestinal del calcio y ayuda a equilibrar los niveles de calcio y fósforo del organismo, minerales que interviene en la formación de los huesos y los dientes, por lo que un déficit de vitamina D puede causar raquitismo en los niños y osteoporosis en las mujeres, además de aumentar la posibilidad de desarrollar otras enfermedades graves como hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que el organismo puede almacenarla en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado, por lo que no es necesario un consumo diario de alimentos ricos en ellas. Eso es bueno ya que son pocos los alimentos que contienen cantidades importantes de vitamina D. De hecho, la forma más efectiva de obtener la cantidad diaria de vitamina D que necesitamos es mediante la exposición solar ya que el organismo genera esta vitamina a partir de una molécula de provitamina presente en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Así, una exposición directa durante 10 minutos tres veces a la semana satisface nuestras necesidades de vitamina D.

El problema es que no en todos los países hay la misma cantidad de sol, por eso en los países del norte de Europa es necesario recurrir a los suplementos vitamínicos, mientras que en España solo hace falta en algunas etapas especiales o en ciertos casos (embarazo, menopausia, etc.). Las recomendaciones de vitamina D son de 600 unidades internacionales por día para menores de 70 años y de 800 para mayores de esa edad.

No obstante, aunque los alimentos no tengan grandes cantidades de vitamina D, sí hay muchos que nos ayudan a alcanzar las necesidades mínimas diarias recomendadas:

  • Setas. Algunas especies de setas contienen grandes dosis de vitamina D, como los hongos de Portobello o el champiñón, gracias a su contenido en ergosterol, que se convierte en vitamina D tras la exposición al sol.
  • Bagre o pez gato. Contiene, por cada 100 gramos, 425 UI (Unidades Internacionales), por lo que aporta más de la mitad de vitamina D necesaria, incluso para los mayores de 70 años.
  • Caballa. Una gran fuente de vitamina D. Una ración de este pescado aporta el 90% de las necesidades diarias. En general, los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3, son buenos para obtener vitamina D, como el salmón rojo, la sardina, el atún…
  • Hígado de bacalao. Aunque no muy sabroso, es rico en vitamina D obtenida de los rayos solares. Basta una cucharadita para obtener la cantidad diaria de vitamina D.
  • Huevos. La yema de huevo es uno de los alimentos con mayor dosis de vitamina D, pues un solo huevo tiene la quinta parte de vitamina necesaria.
  • Leche. La leche y otros lácteos que contienen suplementos de vitamina D añadidos en su proceso de fabricación ayudan a la absorción intestinal de vitamina D. Un vaso de 225 ml de leche enriquecida con vitamina D proporciona cerca de cien unidades internacionales de esta.
  • Soja. La soja por sí no tiene mucha vitamina D, pero la leche de soja enriquecida, por ejemplo, puede aportar hasta 157 UI en un solo vaso.
  • Mariscos. Las gambas, los langostinos, las ostras y las almejas tienen una elevada concentración de vitamina D, especialmente las ostras, que pueden llegar a aportar la mitad de vitamina D necesaria.
  • Cereales enriquecidos. Pueden aportar 57mg por cada 100 gramos, por lo que es una buena opción para el desayuno, sobre todo si se eligen aquellos que no aporten muchos azúcares.
  • Fruta. La fruta no aporta mucha cantidad de vitamina D al organismo, pero tiene vitaminas, como la B5, que ayudan a obtener las cantidades necesarias para el organismo. Por eso también debes consumir fruta como la papaya, así como zumos fortificados con vitamina D.

Por último, si a pesar de todo tu organismo presenta carencias de vitamina D, puedes recurrir a los suplementos, pero debes consultarlo antes  a un médico. Estos suplementos se presentan en forma de comprimidos, cápsulas o gotas, se toman por vía oral y suelen aportar otras vitaminas como la K (que ayuda al calcio a desplazarse por la sangre) y el calcio.

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