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¿Qué comer para bajar el azúcar?

¿Qué comer para bajar el azúcar?

La hiperglucemia, o la concentración elevada de azúcar en sangre, puede ser muy peligrosa ya que puede causar graves problemas de salud como enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, problemas en la vista o problemas neurológicos, especialmente en personas que tengan diabetes.

Índice

Consecuencias de tener el azúcar alto

Además, mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los niveles adecuados es importante para mantener o perder peso, reducir el estrés y conservar la salud cardiovascular. Y es que la concentración de glucosa en sangre influye en las hormonas, que regulan muchos procesos como la energía, el estado de ánimo o el hambre.

Por lo tanto, tener un nivel de azúcar en sangre bajo nos puede ayudar a evitar enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión o presión arterial alta o la hipoglucemia.

Si los análisis de sangre confirman que tienes la glucosa alta (hiperglucemia) o incluso prediabetes, no dudes en mejorar tu dieta, eliminar los azúcares e incluir estos alimentos. 

A la hora de elegir la nutrición, debes tener en cuenta el índice glucémico de un alimento, que se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen y peor para la salud. El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala númerica que va del 0 al 110. El IG es alto si es mayor de 70. El IG es medio si el valor está entre 56 y 69. El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55. Este término hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono.

Alimentos para bajar el azúcar

Estos son algunos alimentos que ayudan a reducir el azúcar en la sangre:

Aguacate: son ricos en ácidos grasos monoinsaturados o ácido oleico, que estabilizan los niveles de insulina y reducen el azúcar en sangre. Estos ácidos reducen la motilidad del estómago y retardan la evacuación del contenido gástrico. Se recomienda consumirlo junto a los carbohidratos de liberación rápida para evitar que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo rápidamente. Los aguacates también son fuente de fitoesteroles, compuestos vegetales que inhiben la absorción del colesterol. Por lo tanto, ayudan a reducir el estrés, las enfermedades cardiovasculares y a no engordar.

Canela: mejora la respuesta de la insulina a la glucosa, reduciendo los niveles de azúcar en sangre. Solo con media cucharadita al día, la sensibilidad de las células a la acción de la insulina aumenta y la glucemia se mantiene regulada.

Manzanas: la quercetina, muy presente en esta fruta, reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Nueces: ricas en ácidos grasos omega 3, ayudan a reducir el azúcar en sangre y a mantener los niveles de insulina estables.

Vinagre de manzana: reduce los niveles de azúcar en sangre al consumirlo antes o durante las comidas. Es un buen aderezo para las ensaladas y aumenta el tiempo de digestión, haciendo que no haya picos de hipoglucemia ni hiperglucemia en sangre y evitando los antojos.

Pescado: es rico en proteínas, hierro, vitaminas del complejo B y grasas saludables, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y estabilizar la insulina. Los mejores son los pescados azules, que contienen mucho omega 3 que retarda el vaciamiento gástrico.

Verduras: las verduras frescas, especialmente aquellas que no tienen almidón, tienen un bajo contenido en grasas y calorías, pero mucha agua y fibra, lo que ayudan a sentirse lleno más tiempo, evitando que los niveles de azúcar en sangre se eleven.

Legumbres: las legumbres son una gran fuente de fibra, que retarda la liberación de glucosa al torrente sanguíneo, evitando los picos de azúcar en sangre.

Chocolate: aunque parezca raro, el chocolate negro mejora la sensibilidad a la insulina, además de reducir la presión arterial o disminuir el colesterol. Eso sí, no debe tomarse mucho al día ya que tiene gran cantidad de grasa y calorías y debe ser cacao lo más puro posible.

Arándanos: un estudio publicado hace unos años descubrió que la ingesta diaria de arándanos aumentaba la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes, sobre todo en personas con riesgo.

Carne: la carne de animales criados en el campo contiene un perfil de lípidos diferente y un compuesto llamado ácido linoleico conjugado (CLA). Según diversos estudios, el CLA corrige la alteración del metabolismo de azúcar en la sangre y tiene propiedades anticancerígenas.

Chía: estos granos o semillas estabilizan los niveles de azúcar en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el colesterol malo, la tensión alta o los picos de azúcar en sangre tras las comidas. Las semillas de chía también son antiinflamatorias y contienen fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, hierro y calcio.

Mango: según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolic Insights, esta fruta reduce los niveles de azúcar en sangre, además de aportar muchas vitaminas y minerales, como vitaminas C y A, ácido fólico y fibra.

Aceite de oliva: el oro líquido es rico en grasas monoinsaturadas, que evitan la acumulación de grasas y mejoran la resistencia a la insulina, manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables. Asimismo, el aceite de oliva favorece la liberación de la hormona leptina, que reduce el apetito.

Huevos: la ingesta de huevos puede controlar el apetito y evitar la sensación de hambre al poco de haber comido porque reduce la respuesta de la insulina postprandial, evitando las fluctuaciones de glucosa en sangre.

Fenogreco: es una especia muy usada en sur de Asia que reduce las concentraciones de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1 y 2, así como en personas que pueden desarrollarla. Además, ralentiza la digestión de los carbohidratos y contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ajo: además de reducir los niveles de colesterol en sangre, el ajo también ayuda reducir los niveles de azúcar y puede aumentar la cantidad de insulina en personas con diabetes.

Cerezas: contienen antocianinas, sustancias químicas naturales que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas diabéticas. Las antocianinas también pueden proteger contra las enfermedades del corazón y el cáncer.

Espárragos: es un vegetal sin almidón rico en glutatión, que ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades del corazón o cáncer. Además, los espárragos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y a aumentar la producción de insulina.

Pan de centeno: tiene un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que libera poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.

Boniatos: los boniatos, a diferencia de las patatas, tienen un índice glucémico muy bajo y mucha fibra.

Avena: tiene un índice glucémico por debajo de 55 y un tipo de fibra (betaglucanos) que mejora la sensibilidad a la insulina.

Bacalao: no contiene carbohidratos, por lo que su índice glucémico es 0 y previene la diabetes.

 

Fuente:

UCLA: https://uclaextension.globalalumni.org/7-alimentos-naturales-bajar-los-niveles-azucar-sangre/

Redacción: Irene García

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