10 alimentos con omega 3 para estar más sanas y guapas
La insuficiencia de ácidos grasos omega 3 en nuestra dieta puede hacer que nuestra piel, nuestro pelo o nuestras uñas están en malas condiciones. También puede influir en enfermedades más serias como la depresión o las enfermedades cardiovasculares. Incluye estos 10 alimentos en tu dieta y estarás mucho más sana.
Índice
¿Por qué es importante el omega 3?
Una dieta pobre en ácidos grasos esenciales omega 3 provoca una malas condiciones en la piel, cabello seco y sin vida, uñas quebradizas, sed excesiva y cambios de humor. Y es que los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, fundamentales para nuestro metabolismo y cruciales en un estilo de vida saludable. El problema es que nuestro cuerpo no es capaz de producir este nutriente, por lo que debemos asegurar su ingesta a través de la dieta.
El omega 3 es fundamental para asegurar la función cerebral, mejorar el sistema inmunológico y disminuir las inflamaciones
Una reciente investigación realizada en la Universidad de Maryland sugiere la insuficiencia de omega 3 en la dieta puede favorecer la desnutrición, afectando a nuestras funciones cerebrales y provocando, a la larga, depresión. Y es que hay una clara relación entre la salud mental y la dieta. Así, los resultados confirmaron que las personas que comían mucho pescado tenían entre un 20 y un 30% menos de riesgo de padecer depresión.
Asimismo, las personas con una dieta pobre en omega 3 también tienen más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Según otro estudio de la Escuela de Salud Pública de Pittsburgh, los estadounidenses tienen 3 veces más posibilidades de padecer un infarto que los japoneses, debido a que estos consumen mucho más omega 3 en su dieta que los primeros. Por tanto, el omega 3 nos ayuda a mantener nuestro corazón fuerte y evitar problemas cardiovasculares.
Por último, el omega 3 nos ayuda a combatir el acné y las espinillas. Estos ácidos desempeñan un papel importante en el estado de salud de las membranas celulares de la piel, y ayudan a construir una barrera de protección para evitar ciertas enfermedades. Por lo tanto, el omega 3 fortalece su sistema inmunológico y es un eficaz remedio contra los puntos negros.
10 alimentos ricos en omega 3
1- Semillas de lino
Total de omega 3 por ración (2 cucharaditas): 3,19 g
Las semillas de lino son la fuente más rica de ácidos grasos omega 3, así como de vitamina B1, cobre y manganeso. Puedes añadirlas al pan o a las galletas si los haces caseros. No las calientes a más de 150º o pierden propiedades.
2- Salmón
Total de omega 3 por ración (120 g): 1,47 g
No solo es rico en omega 3, también en proteínas, selenio, y vitamina D, que favorecen los niveles de insulina en el organismo. Esto ayuda a la correcta absorción de los azúcares en sangre. Se puede cocinar al horno o en papillote, frito pierde parte de su omega 3.
3- Sardinas
Total de ácidos omega 3 por ración (40 g): 3,20 g
Las sardinas son fuente abundante de muchos nutrientes. Una porción contiene la mitad de cantidad diaria recomendada de nutrientes necesarios para mantener el corazón sano. Contienen mucha vitamina B12. Se pueden tomar incluso en conserva.
4- Nueces
Total de omega 3 por porción (un puñado): 2,27 g
Una rica fuente de omega 3 y melatonina (que favorece el sueño y la resistencia al estrés). También ayudan en los problemas digestivos. Es mejor no pelarlas ya que el 90% de los ácidos fenólicos se encuentra en la piel (que no la cáscara).
5- Soja
Total de ácidos omega 3 por ración (1 taza): 1,03 g
Aparte de ser rica en proteínas y omega 3, también contiene molibdeno, cobre, manganeso y fósforo. La forma más sana de comerla es cociéndola y mezclándola con las ensaladas o en sopas.
6- Camarones
Total de ácidos grasos omega 3 por ración (120 g): 0.37 g
Contienen también selenio, que es antioxidante.
7- Tofu
Total de omgea 3 por ración (120 g): 0.36 g
Ideal para vegetarianos. Se puede agregar a ensaladas, sopas, pasta… y consumirlo 3 veces por semana.
8- Atún
Total de omega 3 por porción (120 g): 0,33 g
El atún es el alimento del cerebro ya que contiene omega 3, selenio, vitamina B3 (niacina) y proteínas. Se puede comer en ensaladas o a la plancha.
9- Espinacas
Total de omega 3 por ración (1 taza): 0,17 g
Son una de las mejores fuentes de magnesio, hierro, vitaminas B2 y B6 y potasio. Ayudan al desarrollo de los huesos, los músculos, el cerebro, etc.
10- Frambuesas
Total de ácidos omega 3 por porción (1 taza): 0,15 g
Fuente de flavonoides, antioxidantes, ácidos omega 3 y potasio. Ayudan a reducir el estrés y la inflamación.
