¿Qué comer para tener más energía?

Índice

• El alimento es fundamental
• Alimentos que aportan más energía

El alimento es fundamental

Para levantarnos con energía y aguantar jornadas repletas de actividades, es necesario desayunar, comer, merendar e incluso cenar adecuadamente. Asimismo, es fundamental evitar el estrés, dormir unas 7 horas por la noche y hacer ejercicio de manera regular. Sí, aunque parezca contradictorio, hacer deporte de manera habitual no nos resta energías, sino que las aumenta.

Lo primero que quizá debas cambiar es tu desayuno, sobre todo si este está compuesto de un café y un bollo o una galleta. Desayunar adecuadamente es fundamental para tener energía durante la mañana, por lo que debes empezar el día con alimentos que te proporcionen energía para evitar sentirte cansado o desconcentrado a media mañana. Así, podrás rendir más y evitar el agotamiento físico y mental.

Es importante además que comas cada 3 horas para evitar las bajadas de azúcar y de energía, por lo que no debes olvidarte del almuerzo y la merienda. En cuanto a la comida, esta debe ser completa y rica en alimentos que te ayuden a aguantar hasta la noche. La cena, por su parte, debe ser más ligera y sin alimentos pesados para que puedas dormir tranquilamente y sin problemas digestivos que interrumpan tu sueño.

Cuidar la nutrición es esencial. Un exceso de harinas refinadas, azúcares y grasas contribuye a empeorar la fatiga. También la acumulación de toxinas puede hacer que nuestro organismo funcione peor. La fatiga constante, además, puede causar otros síntomas como dolor de cabeza, problemas de memoria, dolor de espalda, pérdida de motivación, falta del apetito, etc.

Alimentos que aportan más energía

Hidratos de carbono de liberación lenta. Estos hidratos reparten su energía de manera proporcional, sin subidones de energía que provocan alteraciones en los niveles de azúcar en sangre. Las mejores opciones son los cereales como el centeno o la avena, que mantienen al cuerpo con energía más tiempo y aportan al cerebro los nutrientes necesarios para estar activo y alerta.

Huevo. Contiene proteínas de alto valor biológico y todos los aminoácidos esenciales, como la fenilamina y el triptófano, que mejoran los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, además de favorecer la salud mental.

Proteínas bajas en grasa. Las grasas saturadas, además de perjudicar la salud de nuestras arterias, no proporcionan energía, sino que nos vuelven más lentos y pesados, dificultando la toma de decisiones. Elige carnes blancas o legumbres para aportarte energía sin sentirte lleno y pesado.

Frutos secos. Especialmente recomendables en el almuerzo o la merienda, los frutos secos aportan grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas vegetales que nos dan un chute de energía. También aportan fibra, que asegura un aporte gradual de glucosa. Eso sí, también tienen muchas calorías, por lo que no hay que comer más de 45 gramos al día.

Lácteos desnatados. No aportan la grasa extra de los lácteos normales, pero sí sus vitaminas, minerales y aminoácidos que dan energía. Si eres alérgico a la lactosa o no consumes leche de vaca puedes recurrir a las leches vegetales (soja, almendras, arroz, etc.).

Apio. Ayuda a eliminar toxinas y remineraliza y alcaliniza la sangre, por lo que es un tónico natural que proporciona energía y vitalidad.

Berro. Contiene gran cantidad de vitamina C y minerales, sobre todo hierro y yodo, que evita la anemia y el cansancio, especialmente en primavera.

Judías azuki. Este tipo de legumbre es rica en vitaminas del gripo B (B1, B2, B6), calcio, magnesio, fósforo, hierro y proteínas de calidad.

Dátiles. Solo 10 dátiles aportar 275 kcal, el 11% de las necesidades diarias de un adulto. Además, contienen minerales, oligoelementos y vitaminas del complejo B que facilitan el aprovechamiento del azúcar por parte de las células.

Chucrut. La col es una buena fuente de energía que facilita la eliminación de toxinas y favorece la digestión.

Quinoa. Un alimento de los más sanos que existen, aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y todos los aminoácidos esenciales, lo que ayuda a combatir el cansancio físico y mental.

Orejones. Los albaricoques secos proporcionan calorías concentradas acompañadas de vitaminas y oligoelementos que equilibran el sistema nervioso y nos proporcionan energía.

Sésamo. Contiene ácidos grasos esenciales, proteínas, lecitina, vitaminas y minerales, todo lo cual ayuda tonificar el sistema nervioso y combatir la fatiga.

Piñones. Ricos en proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, hierro y ácidos grasos esenciales que nos ayudan a combatir el cansancio.

Pomelo. Una fruta que presenta gran cantidad de vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario y evitar la fatiga. Además, ese compuesto que le da su regusto amargo favorece la salud del hígado.

Café. Tomar unas tres tazas de café al día reduce el riesgo de padecer depresión ya que la cafeína estimula la liberación de dopamina, el neurotransmisor asociado al optimismo.

Guaraná. Aunque esta fruta contiene mucha cafeína, la teofilina y la teobromina que contiene contrarrestan su efecto demasiado estimulante, proporcionando energía y buen estado de ánimo.

Semillas de calabaza y girasol. Aportan proteínas y grasas saludables, fibra y minerales que previenen la ansiedad.

Pescados azules. Aportan proteínas saludables y ácido graso omega 3 de cadena larga, el más beneficioso para el cerebro, por lo que mejoran la salud mental.

Chocolate negro. Reduce el estrés y proporciona bienestar al liberar dopamina y serotonina, hormonas que proporcionan placer y felicidad. Eso sí, debe ser con alto contenido en cacao y pocos azúcares. 

Frutos rojos. Contienen muchos antioxidantes y vitamina C que protegen las endorfinas, hormonas relacionadas con el buen estado de ánimo. Además, contienen potasio que regula el sistema nervioso.

Legumbres. Ricas en hierro y vitamina B6, que ayuda a nuestro organismo a generar hormonas como la serotonina y la norepineprina, cuya acción tiene una repercusión directa sobre el ciclo del sueño y nuestro estado de ánimo.

Semillas de lino. Su alto contenido en ácidos grasos Omega-3 nos ayuda a reducir el estrés y a mejorar nuestro descanso, además de incrementar nuestro nivel de concentración. También aportan ácido alfa-linolénico, una grasa saludable que mejora el funcionamiento de la corteza cerebral.

Plátanos. Ricos en fibra, potasio, magnesio y fructooligosacáridos, que nos porporcionan energía debido a su alto contenido en carbohidratos. Además, es uno de los alimentos con mayor contenido en triptófano, el aminoácido esencial que, posteriormente, se transformará en serotonina. 

Pavo. Rico en proteínas y triptófano que, como hemos visto, ayuda a estimular la producción de serotonina en nuestro organismo. 

Piña. Aporta vitalidad y mejora el estado de ánimo al ayudar a la producción de serotonina, por lo que también ayuda a conciliar el sueño. Además, estudios recientes han determinado que la eficacia del zumo de piña es comparable a la efectividad de dos antidepresivos: la fluoxetina y la imipramina.

Té. El té, especialmente el té negro, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. 

Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o el kale, contienen una gran cantidad de vitamina B9, necesaria para el correcto funcionamiento de las células cerebrales, y de magnesio. Además, son muy ricas en ácido fólico, que aumenta los niveles de serotonina.