Dormir más puede frenar los antojos de azúcar, de verdad

Índice

• Dormir poco es malo para la salud
• Otros consejos para comer menos azúcar

Dormir poco es malo para la salud

Seguro que no te sorprende saber que dar vueltas toda la noche pueda hacer que una persona se sienta cansada, malhumorada y se concentre peor día siguiente. Pero no dormir el mínimo recomendado de 7 horas de sueño nocturno también está relacionado con varias afecciones de salud, como la obesidad y las enfermedades cardiometabólicas, que incluyen diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según el estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Investigaciones anteriores han demostrado que más de un tercio de los adultos estadounidenses duerme 6 horas o menos cada noche, menos de las 7 a 9 horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Con eso en mente, los investigadores decidieron examinar si una consulta de sueño podría ayudar a los adultos a dormir más y cómo podría afectar su ingesta diaria de nutrientes.

En el estudio, los investigadores reclutaron a 21 personas para participar en una consulta de sueño de 45 minutos diseñada para extender su tiempo de sueño hasta 1,5 horas por noche. Otro grupo de 21 participantes también fue reclutado, pero no recibió intervención en sus patrones de sueño, por lo tanto, sirvió como grupo de control.

Se pidió a todos los participantes que registraran sus patrones de sueño y dieta durante siete días. Durante este tiempo, los participantes también usaron sensores de movimiento en sus muñecas que midieron la cantidad exacta de sueño que tenían cada noche, así como la cantidad de tiempo que pasaron en la cama antes de que realmente se durmieran.

Los resultados mostraron que los participantes que aumentaron la cantidad de sueño que dormían cada noche redujeron su ingesta de azúcar agregada en hasta 10 gramos al día siguiente en comparación con la cantidad de azúcar que consumieron al comienzo del estudio. El estudio encontró que estos participantes también tenían una ingesta diaria de carbohidratos más baja que el grupo que no extendió sus patrones de sueño.

"El hecho de que prolongar el sueño condujo a una reducción en la ingesta de azúcares [agregados], con lo que nos referimos a los azúcares que los fabricantes agregan a los alimentos o al cocinar en casa, así como los azúcares en la miel, las mermeladas y los zumos, sugiere que un simple cambio en el estilo de vida realmente puede ayudar a las personas a consumir dietas más saludables ", explica la autora principal del estudio, Wendy Hall, profesora principal en el Departamento de Diabetes y Ciencias de la Nutrición del King's College de Londres.

El grupo que durmió más recibió una lista con sugerencias sobre cómo dormir mejor, como evitar la cafeína antes de acostarse, establecer una rutina relajante y no acostarse demasiado lleno o hambriento, así como una hora de acostarse recomendada a su estilo de vida.

"La duración y la calidad del sueño es un área de creciente preocupación para la salud pública y se ha relacionado como un factor de riesgo para diversas afecciones", explica otra de las investigadoras, Haya Al Khatib, profesora del Departamento de Ciencias Nutricionales del King's College de Londres.  "Hemos demostrado que los hábitos de sueño se pueden cambiar con relativa facilidad en adultos sanos utilizando un enfoque personalizado".

En general, los resultados del estudio mostraron que el 86 por ciento de los participantes que recibió consejos para dormir aumentó el tiempo total que pasaron en la cama, y ​​el 50 por ciento de los participantes extendió su duración del sueño en aproximadamente 52 a 90 minutos cada noche, en comparación con el grupo de control. Además, tres participantes en el grupo de extensión del sueño lograron un promedio semanal dentro de las 7 a 9 horas recomendadas.

Sin embargo, los investigadores también notaron un problema en su estudio: los datos sugirieron que la cantidad prolongada de sueño pudo haber sido de menor calidad que el sueño de los participantes en el grupo de control. Esto es probable porque cualquier nueva rutina requiere un período de ajuste, añaden los investigadores.

"Nuestros resultados también sugieren que aumentar el tiempo en la cama durante una hora o más puede llevar a elecciones de alimentos más saludables", dijo Al Khatib. "Esto fortalece aún más el vínculo entre el sueño corto y las dietas de peor calidad que ya se han observado en estudios anteriores. Esperamos investigar este hallazgo más a fondo con estudios a más largo plazo que examinen la ingesta de nutrientes y la adherencia continua a los comportamientos de extensión del sueño con más detalle, especialmente en poblaciones en riesgo de obesidad o enfermedad cardiovascular".

Otros consejos para comer menos azúcar

1- No tengas alimentos azucarados en casa: si no tienes alimentos azucarados, no podrás picar y caer en la tentación.

2- Elige otros antojos: satisface tus deseos de dulce con algo más sano como fruta.

3- Come porciones controladas: para tus antojos ocasionales, compra raciones pequeñas o porciones individuales para que no puedas pasarte.

4- Prueba a masticar chicle: masticar un chicle sin azúcar puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.

5- Combina los alimentos: satisface tu antojo de azúcar combinando lo que deseas con una opción más saludable. Por ejemplo, intenta comer chocolate puro, nueces bañadas en chocolate, etc.

6- Come regularmente: si comes de manera regular, es menos probable que tus niveles de azúcar en sangre bajen y tomes decisiones poco saludables optando por alimentos azucarados.