¿Qué comer para ir a correr?
Si te gusta salir a correr, es conveniente que sepas qué alimentos son los más adecuados antes de realizar esta práctica deportiva para contar con todas las energías necesarias para poder correr todo el tiempo que quieras.
Índice
¿Cuándo es mejor salir a correr?
Dependiendo del momento del día en el que salgas a correr, deberás hacer unas elecciones u otras en lo que a los alimentos elegidos se refiere. Por ejemplo, no es conveniente salir a correr a primera hora de la mañana con el estómago lleno, pero tampoco sin haber comido nada. Lo mejor es levantarse una hora antes de salir para desayunar algo ligero y luego ya ir a correr. Pero si te levantas con el tiempo justo para correr antes de ir al trabajo, es mejor que optes por una cena adecuada que te permita tener las energías necesarias a la mañana siguiente. Elige hidratos complejos, como los cereales integrales o los vegetales con almidón. Las hortalizas, las legumbres y los frutos secos también cargan nuestro cuerpo con proteínas de asimilación lenta.
Desayuno si vas a correr
Si aún así te levantas con el estómago vacío y notas hambre, debes picar algo justo antes de salir a correr, como una barrita energética de cereales o un plátano, que nos aportan energía inmediata para estar a tope. Recuerda que salir a comer en ayunas puede causar problemas estomacales, náuseas o una fatiga temprana.
Y si corres en cualquier otro momento del día, debes tener en cuenta que los alimentos más importantes para la práctica del deporte son los carbohidratos y las proteínas: arroz, pastas, patatas, pan, carne. Y es que los primeros aportan energía a los músculos, mientras que las proteínas ayudan a desarrollar, reparar y recuperar los músculos.
La cantidad concreta de carbohidratos y proteínas depende del tiempo y la distancia vayas a correr, así como de tu peso y sexo. En general, hace falta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de fácil digestión por hora que se vaya a correr. También debes escoger alimentos con poca fibra. Algunos alimentos recomendables son los granos integrales, los cereales, frutas como el plátano, la uva, el pomelo o la manzana; frutos secos como las nueces, las pasas o las almendras. La avena mezclada con fruta fresca nos ayuda a liberar la energía lentamente para aguantar mejor. Los batidos de fruta también son una gran opción, especialmente de plátanos.
Otros alimentos aconsejables
Un estudio de la Universidad de Exeter afirma que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los deportistas gracias a su alto contenido en nitrato, que se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, permitiendo correr más tiempo.
También es importante consumir alimentos con calcio para prevenir lesiones en los huesos. Sin embargo, no debes tomar productos con lactosa si eres intolerante o dificulta tus digestiones. Pero si no tienes problema con este compuesto, es buena idea comer un yogur antes de salir a correr.
En cuanto a las proteínas, la cantidad recomendada debe caber en la palma de una mano. La cantidad también depende de cuánto se vaya a correr y del sexo. Se recomienda 0,8 gramos por kilo de peso para las mujeres y 1 gramo para los hombres. Buenas opciones de proteínas son los huevos o las carnes blancas, que puedes mezclar con pasta.
Asimismo, en el caso de las mujeres, hay que tener en cuenta que el ciclo menstrual afecta al rendimiento, por lo que en los primeros 14 días del ciclo, cuando los niveles de estrógeno aumentan, se consume más grasa y energía, mientras que en los días 15 a 28 del ciclo, cuando la progesterona es más alta, la mujer se puede sentir más hambrienta.
Y, por último, no te olvides de la alimentación tras el ejercicio. Debes beber algo que contenga carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno, calcio para preservar tus huesos y proteínas para reparar los músculos dañados. Por eso, una buena idea es un batido de fruta de plátano con un poco de chocolate.
Asimismo, es importante que te hidrates bien antes, durante y después del ejercicio con agua, té o bebidas isotónicas.
Fuente:
Universidad de Exeter
