La mejor manera de dormir para aliviar dolencias comunes

En Salud
Beneficios de dormir en la postura correcta
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A lo largo de toda nuestra vida acumulamos 9.000 días de sueño o, lo que es lo mismo, 210.000 horas… Sin embargo, a pesar de que el sueño reparador es fundamental para asegurar nuestra salud, tanto presente como futura, muchos de nosotros dormimos mal, lo que puede causarnos dolores de espalda, hombro, dolor de cuello, ronquidos, apneas, etc.

Por eso, es importante aprender a dormir en la posición correcta, no solo para favorecer el sueño, sino también para evitar estas 7 dolencias habituales que surgen por dormir en la posición equivocada.

1. Dolor de espalda

Si te duele la espalda al despertarte por la mañana, tu posición al dormir puede tener mucho que ver con eso.

Para evitar estos dolores, la Clínica Cleveland recomienda elegir un colchón firme que no ceda, con una caja firme que no se hunda al tumbarte. Además, debes elegir la posición que mejor imite la curvatura natural de la columna vertebral. Por ejemplo, una buena postura es dormir boca arriba con un rollo lumbar debajo de la parte baja de la espalda y una almohada debajo de las rodillas.

Otra posición para probar es dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas. Cuando duermas de lado, también puedes colocar una almohada entre las rodillas para mantenerlas ligeramente separadas y que tu espalda se mantenga en la postura correcta. No debes estirar las rodillas hasta el pecho en posición fetal.

La peor posición para la espalda es dormir sobre tu estómago. Si lo has estado haciendo por un tiempo, puede ser difícil salir del hábito, ¡pero valdrá la pena el esfuerzo!

2. Dolor de cuello

Si tienes dolor de cuello, las dos mejores posiciones para dormir son sobre tu espalda o sobre tu costado.

Sin embargo, este consejo viene con una advertencia. Según Harvard, también deberás seleccionar la almohada adecuada. La mejor almohada es una almohada de plumón que se adapte a la forma de su cuello. Como alternativa, también puedes probar una almohada con espuma de memoria que se ajuste a la forma de tu cuello y espalda.

En cualquier caso, no debes usar una almohada demasiado alta o rígida, colocando la cabeza o el cuello en una posición poco natural y haciendo que se flexione durante toda la noche.

3. Reflujo o acidez

Quedarse dormido en la posición equivocada puede hacer que los ácidos estomacales vuelvan al esófago, causando ardor o reflujo, algo bastante molesto que puede dificultar el sueño. Las peores posiciones para el reflujo o acidez son dormir sobre la espalda, el estómago o sobre el lado derecho.

Eso hace que dormir sobre el lado izquierdo sea la mejor posición. ¿Por qué? Porque dormir sobre el lado izquierdo mantiene la unión del estómago y el esófago por encima del nivel del ácido gástrico, lo que evita que el ácido del estómago se filtre hacia el esófago, que es la causa de del ardor y de las molestias.

4. Ronquidos y apnea del sueño

¿Los ronquidos y la apnea del sueño realmente afectan a la salud? Por supuesto que sí.

La interrupción del sueño durante períodos prolongados de tiempo durante toda la noche puede tener consecuencias muy graves a largo plazo para la salud, además de dejarte constantemente cansado durante todo el día.

El ronquido y la apnea del sueño generalmente son causados por unas vías respiratorias colapsadas, lo que provoca pausas en la respiración. Dormir de lado o boca abajo puede ayudar a que las vías respiratorias se mantengan abiertas y reducir los ronquidos y la apnea leve.

Sin embargo, debido a que dormir boca abajo es malo para la parte baja de la espalda, lo mejor es intentar dormir de lado. De todas formas, las apneas son un problema muy serio, por lo que si cambiar de postura al dormir no soluciona el problema, debes acudir a una clínica del sueño para que te indiquen el tratamiento adecuado para acabar con las apneas.

5. Arrugas

¿Sabes cuando te despiertas con líneas y arrugas en las mejillas después de dormir sobre ese lado de la cara en la almohada? Bueno, puede que esto no sea tan temporal como crees. A estas líneas se les llama arrugas del sueño y la investigación ha demostrado que pueden afectar a tu frente, labios y mejillas.

Las arrugas del sueño son causadas por dormir boca abajo o de costado, lo que provoca distorsiones faciales. Para evitar distorsiones faciales mientras duermes, intenta dormir boca arriba.

6. Dolor de hombro

¿Alguna vez te has despertado y apenas puedes mover el hombro? Es posible que creas que se deba a alguna pequeña lesión tras hacer ejercicio o deporte el día anterior, pero puede que el culpable sea la forma en la que duermes.

Específicamente, si duermes de lado, el peso de tu cuerpo sobre tu hombro o de tu cabeza sobre la parte superior de su brazo ejerce mucha presión sobre los tendones del hombro, causando inflamación y rigidez.

Cambiar al lado opuesto puede causar dolor en el otro hombro con el tiempo. Una vez más, la solución más fácil es dormir boca arriba.

7. Dolor en la mandíbula

¿Te levantas por las mañanas con la mandíbula dolorida? Lo más probable es que hayas estado rechinando los dientes o que hayas estado durmiendo sobre ese lado de la cara.

Si rechinas los dientes, debes ir al dentista para que te mande una férula de descarga que evite este rechinar y proteja tus dientes. En cualquier caso, dormir de lado ejerce una presión adicional en las articulaciones de la mandíbula, por lo que, una vez más, la solución es dormir sobre la espalda.

En resumen, no hay una sola postura buena para dormir, depende de los dolores o molestias que tu postura habitual te causen, aunque, como norma general, se recomienda dormir sobre un colchón firme, con una almohada no demasiado alta y dormir de lado, manteniendo la espalda y las rodillas en la postura adecuada.

Dormimos muchas horas al año, por lo que debemos procurar que el sueño nos sirva para descansar y recuperarnos del cansancio del día, no para añadir más molestias y dolores a nuestro cuerpo.

Fuentes:

Cleveland Clinic: Chronic Back Pain Overview: Coping with Lower Back Pain
Harvard Health Publishing: Say goodnight to neck pain
Aesthetic Surgery Journal: Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep

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