Cómo afecta dormir poco

Índice

• ¿Cuánto hay que dormir?
• ¿Cómo nos afecta la falta de sueño?
• Consejos para dormir mejor

¿Cuánto hay que dormir?

Es cierto que no siempre se puede cumplir este plan del que hablamos a rajatabla, pues en muchas ocasiones el trabajo se nos acumula y tenemos que hacer horas extra o las horas de estudio no nos permiten dormir tanto como deberíamos. Sin embargo, aunque esto suceda en algún momento de nuestra vida, no debemos tomarlo como una rutina. El sueño es fundamental y hay que respetar un mínimo de horas necesarias para que nuestro cuerpo pueda trabajar correctamente.

Alrededor de ocho horas (aproximadamente) es la media estimada que necesitamos dormir, aunque es cierto que cada persona tiene sus necesidades individuales. Pero en realidad, así es, la mayoría de los adultos necesitamos descansar entre 7 u 8 horas según nuestro reloj biológico y siempre que se pueda por la noche, preferiblemente. Además, dormir esas horas ayuda a no enfermarnos con tanta frecuencia, a mantener un peso saludable, a reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, a disminuir el estrés y el estado de ánimo, etc.

Podríamos seguir la lista de la infinidad de ventajas que conlleva dormir las ocho horas diarias, pero sin duda es más importante hablar de las numerosas desventajas que acarrea dormir poco.

¿Cómo nos afecta la falta de sueño?

Durante el día, las consecuencias de no dormir lo suficiente son más que evidentes. La excesiva somnolencia diurna, los cambios del estado de ánimo o el aumento del estrés son algunos de los signos inequívocos de no haber dormido lo necesario.

Tras algunas investigaciones sobre el sueño se ha demostrado que las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica como la depresión aumentan en un 40% cuando los problemas para dormir o el insomnio se vuelven crónicos. Además, a nivel fisiológico, se ha demostrado que afecta en la habilidad para procesar la glucosa de manera que se favorece la diabetes o el aumento de peso y provoca también la disminución de la temperatura corporal basal, responsable, entre otras cosas, de la constancia del ritmo cardíaco originando arritmias o paradas cardiorrespiratorias.

El sueño limpia la memoria a corto plazo y deja espacio para más información en el cerebro. Además, altera el habla y existe mayor dificultad para aprender, crear y resolver problemas. Se ha demostrado que la falta de sueño a largo plazo puede llevar a la hiperalgesia o al aumento de la percepción del dolor, los temblores, el envejecimiento precoz, el agotamiento, los trastornos gastrointestinales, etc.

Por tanto, las conclusiones a las que llegamos son bastante variadas. Por un lado, dormir diariamente cuatro horas o menos mata células del cerebro. Han sido varios los estudios que han analizado las consecuencias de dormir poco y de la privación del sueño y todos ellos han llegado a la misma conclusión: pasar tres días consecutivos durmiendo inadecuadamente afecta de manera perjudicial a nuestro cerebro.

En cuanto al Índice de Masa Corporal (razón matemática que asocia la masa y la talla de un determinado individuo), diversos estudios epidemiológicos de medicina identificaron la asociación entre el tiempo insuficiente de sueño y el sobrepeso o la obesidad y se demostró que este índice es un 3,6% mayor de media en personas que duermen de manera habitual menos de cinco horas al día.

No obstante, la presión arterial también se ve afectada cuando dormimos una media de seis horas diarias habitualmente. ¿Qué sucede? Cuando dormimos pocas horas nuestra presión arterial sistólica aumenta hasta 132, cuando lo realmente ideal es mantener nuestra presión por debajo de 120. La única forma de conseguirlo es durmiendo las horas necesarias.

Dormir poco también afecta a diferentes órganos de nuestro cuerpo como son el estómago y el páncreas. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE UU) dormir menos de cinco horas al día provoca que la leptina sea un 15,5% menor. La leptina es la hormona que nos hace sentir saciados y que regula el almacenamiento de grasa. Esto es lo que nos lleva a comer a deshoras y a aumentar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

En lo referente al páncreas este también se ve afectado independientemente de la edad o cantidad y tipo de ejercicio que realicemos. Fue un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale (EE UU) el que afirmó que las personas que dormían una media de seis horas o menos al día tenían el doble de posibilidades de sufrir diabetes.

Finalmente, dormir poco también afecta a nuestros reflejos. Tras pasar un día completo sin dormir (24 horas) nuestro rendimiento cognitivo y motor se iguala al de otro individuo que ha tomado cinco copas de alcohol. Así lo afirmaba Nature, una de las revistas científicas más prestigiosas a nivel mundial, en un estudio que publicaba.

El riesgo de accidentes aumenta en personas que duermen poco. La somnolencia retrasa el tiempo de reacción, por lo que está detrás de muchos accidentes laborales, de carretera, caídas, etc. 

Por tanto, no descansar lo suficiente no solamente tiene implicaciones muy graves para la salud, sino que además altera el funcionamiento de los genes y reduce la esperanza de vida. Esto advertían varios investigadores especializados en los trastornos del sueño, considerados a su vez para ellos como “un factor de riesgo que provoca todo tipo de dolencias desde la obesidad mórbida, la hipertensión, la diabetes, la inmunidad neurológica o la inmunológica”. Es decir, dormir poco aumenta la posibilidad de sufrir un infarto, un accidente cerebrovascular, pero también de tener un sistema inmunológico más débil y sufrir infecciones víricas o bacterianas. 

La falta de sueño influye incluso en la fertilidad, tanto del hombre como de la mujer, por lo que, si quieres tener un hijo, no dudes en cuidar tu descanso.

Como veíamos antes, y de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta debe dormir 7 u 8 horas diarias con el fin de mantener un óptimo estado físico, emocional y mental. Y, aunque sabemos que el trabajo, el estilo de vida o la tecnología son algunas de las causas que nos han llevado a disminuir las horas de sueño y a que no tengamos una calidad adecuada de este, debemos intentar en la medida de lo posible dormir como mínimo esas siete u ocho horas para responder al día siguiente de manera óptima y que nuestro cuerpo realice sus tareas de manera adecuada.

Consejos para dormir mejor

- Adopta unos buenos hábitos de higiene del sueño. Acúestate todos los días a la misma hora, a ser posible antes de las 12 de la noche, y procura dormir entre 7 y 8 horas.

- No te acuestes en una habitación con ruidos o distracciones como la televisión o el móvil, No debe haber aparatos tecnológicos cerca.

- Si no te duermes, no te quedes en la cama dando vueltas. Levántate, lee algo, escribe...

- Evita el alcohol y las bebidas con cafeína por la tarde.

- Cena ligero y con alimentos ricos en triptófano, que ayudan a la formación de serotonina que induce al sueño. 

- No es conveniente hacer ejercicio físico antes de acostarse.

- Prueba remedios como darse una ducha tibia, salir a pasear, tomar infusiones o beber leche.

- Los suplementos de melatonina pueden ayudarte a dormir. 

- Si tienes problemas de ansiedad, habla con un experto en psicología.