¿Qué hacer para poder eliminar la grasa?

Índice

• ¿Por qué tengo un exceso de grasa en el cuerpo?
• ¿Cómo podemos eliminar la grasa que nos sobra?

¿Por qué tengo un exceso de grasa en el cuerpo?

La grasa corporal es un tipo de tejido adiposo que se encuentra en el cuerpo humano y que cumple diversas funciones importantes. Esencialmente, la grasa corporal es una reserva de energía almacenada en forma de triglicéridos, que se liberan cuando el cuerpo necesita energía adicional, pero cumple además otras funciones como mantener la temperatura corporal, proteger nuestros órganos de lesiones, liberar algunas hormonas y ayudar a absorber y almacenar las vitaminas liposolubles.

Por lo tanto, la grasa corporal es necesaria, pero debemos mantenerla en unos niveles adecuados según nuestra edad y constitución física ya que un exceso de grasa también puede ser muy perjudicial y causarnos problemas como obesidad, enfermedades cardiovasculares, trastornos hormonales o metabólicos, etc.

Por eso, hay que mantenerla a raya, pero esto no siempre resulta sencillo ya que son muchos los factores diferentes que pueden hacer que tengamos un exceso de grasa:

1- Ingesta excesiva de calorías: consumir más calorías de las que el cuerpo necesita puede llevar a la acumulación de grasa y el sobrepeso.

2- Estilo de vida sedentario: la falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal. Cuando no se queman suficientes calorías a través del ejercicio y la actividad diaria, el exceso de energía se almacena en forma de grasa.

3- Genética: la predisposición genética puede influir en la distribución de la grasa corporal y en la facilidad para ganar o perder peso dependiendo de cómo sea nuestro metabolismo.

4- Factores hormonales: los desequilibrios hormonales pueden afectar el metabolismo y la distribución de la grasa corporal. Por ejemplo, niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés) pueden contribuir a la acumulación de grasa en el abdomen.

5- Dieta poco saludable: consumir una dieta rica en alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías vacías puede promover la acumulación de grasa.

6- Edad: con el envejecimiento, el metabolismo tiende a ralentizarse y la masa muscular tiende a disminuir, lo que puede llevar a un aumento de la grasa corporal.

7- Factores psicológicos y emocionales: el estrés, la ansiedad y otros factores emocionales pueden llevar a comportamientos alimentarios poco saludables y a un aumento de peso.

8- Enfermedades y condiciones médicas: algunas condiciones médicas, como el síndrome de Cushing, el hipotiroidismo y la resistencia a la insulina, pueden contribuir a la acumulación de grasa corporal.

¿Cómo podemos eliminar la grasa que nos sobra?

1- Haz mucho ejercicio físico. El ejercicio físico regular es fundamental para quemar la grasa que sobra y si este ejercicio físico se hace al aire libre, mejor, ya que la luz solar puede incrementar la quema de grasa en un 20% al producir más leptina, una hormona proteica producida principalmente por las células grasas (adipocitos) que tiene un papel fundamental en la regulación del metabolismo y del apetito, haciéndonos sentir menos hambre, lo que nos ayuda a comer menos cantidades. Y haz no solo ejercicio aeróbico, sino también de fuerza para aumentar la masa muscular que puede aumentar el metabolismo basal y promover la pérdida de grasa corporal.

2- Haz ejercicios HIIT. Los ejercicios HIIT también son muy útiles para quemar grasa. Hacer HIT tres veces por semana durante 10 semanas reduce significativamente la masa corporal y el perímetro abdominal. Con el HIIT se quema hasta un 30% más de calorías que con otros tipos de ejercicio y, encima, en menos tiempo.

3- Haz ejercicio nada más levantarte. Diversos estudios han demostrado que es mejor hacer deporte a primera hora del día ya que activamos el metabolismo y podemos quemar más grasa, hasta un kilo más que en horas posteriores. Y tómate un café antes de empezar ya que la cafeína ayuda a que mar más grasa cuando empezamos a sudar al hacer ejercicio. Un café en ayunas puede ayudar a quemar más grasa.

4- Sigue una dieta sana. Evita los alimentos ultraprocesados, los azúcares y las grasas trans y opta por alimentos frescos y naturales como las frutas, las verduras, las semillas, las carnes magras, los pescados… En cuanto a los carbohidratos, opta por aquellos integrales ya que proporcionan una mayor sensación de saciedad y aportan más fibra, evitando así la ingesta de alimentos menos saludables.

Tampoco debes abusar de la sal, ya que retiene líquido y hace que la grasa se acumule en ciertas zonas como el abdomen o los glúteos.

Añade a tus comidas aceite de oliva virgen extra que ayuda a la circulación de la grasa y a que se elimine más rápidamente. Las grasas son necesarias, pero debes consumir grasas saludables como las del aceite de oliva, el pescado azul, los aguacates…

Come más proteínas ya que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, lo que lleva a ingerir menos calorías. También promueven la quema de grasas al mantener la masa muscular. Un estudio ha descubierto que las dietas con mucha fibra ayudan a perder más peso y a mantenerlo en el tiempo.

5- Bebe mucha agua. Debes mantenerte bien hidratada y beber agua, sobre todo un vaso antes de la comida para aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre, evitando comer de más.

6- Consume té verde con regularidad ya que esta bebida contiene muchos antioxidantes y favorece la quema de grasas.

7- Duerme bien. Dormir menos de 6 horas por la noche aumenta la obesidad y el sobrepeso debido a que dormir mal altera las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina). Por eso, debemos dormir entre 7 y 8 horas al día.

8- Controla las porciones. Controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y promover la pérdida de grasa corporal. Utilizar platos más pequeños, leer las etiquetas de los alimentos y prestar atención a las señales de hambre y saciedad pueden ser útiles para controlar las porciones.

9- Reduce el estrés. El estrés crónico puede contribuir al aumento de peso y la acumulación de grasa corporal. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la pérdida de grasa.