Rutinas para quemar grasa

Índice

• Combinar hábitos saludables de nutrición, ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza
• Rutinas HIIT: lo más efectivo

Combinar hábitos saludables de nutrición, ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza

Perder peso es más fácil de lo que parece, solo es necesario seguir una dieta sana y equilibrada que no incluya grasas ni azúcares y hacer ejercicio de manera regular. Sin embargo, quemar grasa de determinadas partes del cuerpo, especialmente el abdomen, es más complicado ya que debemos realizar una serie de rutinas y ejercicios destinados a quemar la grasa sobrante en esas zonas.

La grasa se acumula en determinadas zonas del cuerpo, como la cintura o abdomen, la cadera o el pecho. Para poder quemar esa grasa sobrante primero hay que quemar las reservas energéticas inmediatas, es decir, la glucosa o energía almacenada en los músculos y el hígado. Este proceso permite perder peso en los primeros 15 días, pero sobre todo porque perdemos el líquido sobrante, pero no es hasta la tercera semana de la dieta y el ejercicio cuando empezamos a quemar los depósitos de grasa. Por eso, es necesario tener constancia y paciencia y no esperar resultados mágicos inmediatos.

Para quemar calorías y tonificar nuestro cuerpo es necesario combinar ejercicios aeróbicos (correr, nadar, montar en bici…) con ejercicios de tonificación muscular (pesas, gimnasio, repeticiones, etc.). Mientras los primeros ayudan a reducir los depósitos de grasa a partir de 30 minutos, los segundos activan la masa muscular y aceleran el metabolismo. Si solo haces ejercicio aeróbico, llegará un momento en que dejará de ser eficaz y solo servirá para mantenerte, pero no para perder más grasa.

Para quemar grasa de manera adecuada es necesario que un experto realice una tabla de ejercicios adecuada a nuestro cuerpo y nuestra condición física. Se debe comenzar de manera gradual e ir incrementando poco a poco la intensidad y la duración del ejercicio físico. Recuerda que debes calentar ates y después del ejercicio para evitar lesiones y que debes beber mucha agua para evitar la deshidratación.

Para que el ejercicio aeróbico o de fitness sea efectivo debe durar al menos 20 minutos, aunque es mejor 30. Mientras que los ejercicios de tonificación muscular deben durar entre 5 y 15 minutos, con series de entre 10 y 20 repeticiones.

En cuanto a los ejercicios aeróbicos, se recomienda realizar 30 minutos de actividad cardiovascular moderada 5 veces a la semana y 20 minutos de actividad intensa 3 veces por semana.

En cuanto a las tablas de tonificación muscular, como hemos dicho lo mejor es que te ayude a diseñarla un experto, como el monitor de tu gimnasio o un entrenador personal.

Existen muchos ejercicios que puedes realizar, estas son algunas opciones por zonas:

1. Piernas y glúteos. Haz entre 10 y 20 repeticiones de estos ejercicios durante 5 o 10 minutos: sentadillas, elevarse con los pies de puntillas, elevaciones traseras, elevaciones laterales.

2. Espalda, cintura y cadera. Hiperextensiones lumbares, elevaciones de piernas con el abdominal, abdominales con rodillas flexionadas, abdominales oblicuos, elongación del gato, estiramiento lumbar.

3. Hombros y pectorales. Estirar los brazos con pesas hacia arriba y hacia los lados, fondos, contracciones pectorales y elevaciones laterales.

Recuerda hacer de todos unas 10-20 repeticiones que duren entre 5 y 10 minutos y alternar cada día una zona. Es importante también dar descanso a los músculos algunos días para no sobrecargarlos.

Rutinas HIIT: lo más efectivo

El método HIIT (que viene del inglés High Intensity Interval Training) consiste en combinar ejercicios de alta intensidad con periodos breves de recuperación. Es la mejor rutina para quemar grasa y perder peso y, además, es perfecta para todas aquellas personas que disponen de poco tiempo para hacer ejercicio.

La rutina HIIT tiene muchos beneficios, pero es fundamental hacer un buen calentamiento antes y ser conscientes de nuestras posibilidades físicas para adaptar la intensidad de los ejercicios y evitar daños. Según los expertos su efecto quemagrasas sigue actuando en el organismo hasta 48 horas después de haber realizado la tabla de ejercicios.

Este tipo de ejercicios son fáciles de hacer en casa y no necesitas mucho equipo. Es importante que realices los movimientos de cada intervalo a alta intensidad (que te muevas lo más rápido posible) a pesar de que notes cansancio y fatiga. Solo así conseguirás quemar las grasas acumuladas que tu cuerpo tiene almacenadas. Pero, como decíamos, es un ejercicio muy exigente así que adáptalo a tus capacidades. Puedes empezar por una rutina de unos 10 minutos e ir subiendo hasta los 20 gradualmente.

Como decíamos, debes alternar ejercicios intensos de unos 20 a 30 segundos con descansos de 10 segundos entre uno y otro. La clave del método HIIT es trabajar a un ritmo de pulsaciones muy alto: entre las 170 y 180 pulsaciones por minutos. Esta tensión constante no permite que el cuerpo se adapte al ejercicio por lo que se mantiene el consumo calórico. Además de reducir grasa, la técnica HIIT también también mejora la resistencia, acelera el metabolismo y optimiza los niveles hormonales.

Puedes crear tu propia rutina de ejercicios con algunos de los ejercicios propuestos u otros, alternando siempre con los descansos. Por ejemplo: 20 segundos de skipping seguido de 10 segundos de descanso; 20 segundos de jumping jacks seguido de 10 segundos de descanso; 20 segundos de sentadillas seguido de 10 segundos de descanso; 20 segundos de abdominales oblicuos seguido  de 10 segundos de descanso; etc. Alterna ejercicios de espalda, pectorales, brazos, piernas, glúteos y abdominales para quemar grasa de todas las zonas.

En general, son muy recomendables los ejercicios de fuerza para perder grasa ya que está demostrado que ayudan a quemar grasa a la vez que ganas músculo. Algunos ejemplos son peso muerto con barra, burpees, sentadillas, dominadas, press de banca, etc.