¿Qué comer para ir a dormir?
Una cena ligera, tomada al menos dos horas antes de irse a la cama, y que no incluya alimentos excitantes ni difíciles de digerir, favorecerá nuestro descanso y un sueño reparador.
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¿Cómo debe ser nuestra cena?
Dormir y descansar bien por la noche es fundamental para recuperar las energías gastadas durante el día y levantarnos con el cuerpo y el cerebro “a tope” para el nuevo día. Las personas que no duermen las horas suficientes o que no descansan bien se sienten más cansadas, irritables, de mal humor, más apáticas… y tienen problemas para concentrarse en el trabajo o rendir. Además, el insomnio puede causar problemas graves de salud a largo plazo como mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, desarrollar obesidad, diabetes o incluso algunos tipos de cáncer. Por eso, es fundamental que duermas bien, y el primer paso para hacerlo es cenar de manera adecuada.
La cena debe ser ligera ya que las digestiones lentas y pesadas pueden causar ardor, dolor de estómago, gases… lo que dificultará el sueño y el descanso. Por lo tanto, debes evitar alimentos grasos, fritos, picantes y comer en abundancia. Se recomienda también cenar unas dos horas antes de irse a la cama para que el cuerpo pueda hacer la digestión y evitar alimentos o bebidas excitantes como el alcohol o la cafeína; alimentos que fermentan, como los vegetales crudos, o las coles; y los diuréticos (espárragos, puerros) ya que obligan a despertarse en medio de la noche para ir al baño. Por lo mismo, tampoco debes beber mucha agua o refrescos justo antes de irte a la cama.
Alimentos que debes incluir en la cena
Por el contrario, debes potenciar en tu nutrición la ingesta de alimentos que favorecen el sueño, como todos aquellos que contienen triptófano ya que este aminoácido esencial se transforma en serotonina, un neurotransmisor del cerebro conocido también como “la hormona de la felicidad” que proporciona un sueño saludable. Además, la serotonina aporta melatonina a nuestro organismo, una de las hormonas principales para favorecer el sueño. Alimentos ricos en triptófano son los cereales integrales, los lácteos como la leche o el yogur, el plátano, el pollo, el pavo, el aguacate, las ciruelas, el pescado azul, el kiwi, la yema del huevo, la piña, la remolacha o las semillas.
Además, los efectos del triptófano dependen en gran manera de la presencia de vitamina B6, magnesio o zinc, por lo que debes incluir también en tu cena alimentos ricos en estos nutrientes para ayudar a que el triptófano se transforme en serotonina, como las semillas de calabaza y de girasol, el sésamo, las algas Kelp, el alga espirulina, los frutos secos, las hortalizas y verduras de temporada.
Los frutos secos, además, contienen melatonina, magnesio, manganeso y zinc, que intervienen en procesos corporales vinculados al sueño.
Consumir cantidades moderadas de glúcidos también induce al sueño ya que la secreción de insulina aumenta la presencia de serotonina en el cerebro. Por eso, se recomienda incluir también azúcares lentos como las féculas o comer un dulce pequeño (como una porción de chocolate).
Aunque mucha gente cree que los carbohidratos pueden sentar mal, algunos, como el arroz o los fideos, pueden ayudar a dormir mejor.
Y, después de la cena, puedes beber alguna infusión relajante o digestiva que ayuden a hacer la digestión y favorezcan el sueño, como la manzanilla, la valeriana, la melisa, la pasiflora, el tilo, etc. La valeriana y la pasiflora, por ejemplo, aumentan los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor que nos ayuda a regular nuestras células nerviosas y calma la ansiedad. También puedes incluir en la cena alimentos que contienen ácido glutámico o glutamato, a partir del cual el organismo produce GABA, como las proteínas animales (evita la carne roja), el queso, las semillas de sésamo o los pescados.
Un buen menú para cenar sería una pechuga de pollo a la plancha con un puñado de almendras crudas, un plátano de postre y un vaso de leche tibia con miel. O un huevo pasado por agua con aguacate y ciruelas de postre, seguido de una infusión de valeriana. O un bacalao a la plancha con salteado de verduras, piña y manzanilla. Haz la combinación que prefieras pero no olvides que tu cena sea ligera e incluya los alimentos arriba mencionados.
