¿Qué comer para dormir bien?

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Tomar café en la cama
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Al igual que hay alimentos que favorecen el sueño, hay otros que producen insomnio o aumentan las dificultades para dormir. Por eso, si tienes problemas de sueño, es importante que sepas qué alimentos debes comer para cenar y cuáles debes evitar para tener dulces sueños.

Una de las hormonas principales para favorecer el sueño es la melatonina, que se produce en la fase oscura del día. Esta hormona se distribuye por todo el organismo y se sintetiza a partir de un aminoácido esencial, el triptófano. Este aminoácido se transforma en serotonina en las fases previas, un neurotransmisor conocido también como “la hormona de la felicidad” y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en nuestro cerebro depende, por tanto, de la concentración de triptófano en el organismo. Y la melatonina la obtenemos de la serotonina. Por ello, es importante que nuestra dieta sea rica en triptófano, para que el organismo puede crear tanto serotonina como melatonina y así descansar bien por la noche.

Además, el organismo necesita consumir altas dosis de magnesio, azafrán, un aminoácido denominado L-teanina, un neurotransmisor denominado GABA y otros nutrientes que favorecen el sueño como ácidos grasoso omega 3, zinc o vitamina B6. Por lo tanto, si tienes problemas de insomnio es importante que por la tarde y en la cena consumas estos alimentos:

  1. Cereales integrales, fuente de triptófano y de vitamina B6 que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Además, son fuente de hidratos de carbono, esenciales para la absorción del triptófano.
  2. Frutos secos (nueces, almendras), que contienen vitaminas del grupo B6, evitando alteraciones en el sistema nervioso central que pueden dificultar el sueño.
  3. Pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 3 que disminuyen la ansiedad, favorecen el funcionamiento del cerebro y evitan los trastornos del sueño.
  4. Lácteos (queso, yogur, leche), ricos en triptófano, magnesio y zinc, necesarios para la absorción del triptófano. Por eso un remedio popular para el insomnio de toda la vida es beberse un vaso de leche tibia antes de acostarse.
  5. El plátano es rico en triptófano, además de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos, por lo que ayuda a elevar los niveles de serotonina del organismo.
  6. La piña también estimula la producción de serotonina y calma la ansiedad. Si se toma por la noche ayuda a convertir el triptófano en melatonina. Además, favorece la digestión ya que muchas veces los problemas de sueño están relacionados con digestiones lentas y pesadas.
  7. La avena ayuda a relajar el cuerpo y la mente, favoreciendo el sueño ya que estimula la producción de melatonina. Pero no debe consumirse justo antes de dormir ya que su alto contenido en fibra soluble puede tener efectos adversos en nuestra digestión, provocando gases. Por eso, debes tomarla unas 3 horas antes de irte a la cama.
  8. La miel puede echarse en la leche o el té y ayuda a favorecer el sueño ya que contiene glucosa, que indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una hormona relacionada con la vigilia.
  9. Las cerezas son fuente natural de melatonina, por lo que mejoran el sueño.
  10. Existen muchas infusiones que ayudan a relajar el cuerpo y la mente y a conciliar mejor el sueño, como la manzanilla, la melisa, la lavanda, el tilo, la pasiflora… tómate una taza antes de acostarte.
  11. El pollo también es rico en triptófano. Para aumentar sus efectos se recomienda comerlo a la plancha y con un poco de pan integral.
  12. Otras frutas ricas en triptófano son el aguacate y las ciruelas.
  13. Como decíamos, para que el triptófano se convierta en serotonina y posteriormente en melatonina hace falta cofactores como el magnesio, la vitamina B6 y el zinc, que también puedes encontrar en las semillas de calabaza y de girasol, el sésamo, las algas Kelp, los mariscos, la yema de huevo
  14. El azafrán se usa para tratar la depresión ligera y tiene efectos sedantes, relajantes y calmantes, pero solo debe usarse una pizca con leche antes de dormir.
  15. Otro aminoácido con propiedades sedantes es la L-teanina, se encuentra en el té verde que, a pesar de tener cafeína, se neutraliza por la L-teanina, por lo que es relajante y reduce el estrés, aumentando además la presencia en el sistema nervioso del neurotransmisor GABA y de dopamina y serotonina.
  16. Los alimentos no contienen GABA pero sí que contienen ácido glutámico o glutamato, a partir del cual el organismo produce GABA. Los alimentos que contienen ácido glutámico son las proteínas animales, como los huevos y el pollo, el queso, las semillas de sésamo y pescados, especialmente el bacalao.

Además de incluir estos alimentos en tu dieta, es necesario que sigas una serie de consejos:

  • Recuerda que estos alimentos no son mágicos por lo que no vas a dormir mejor si te hinchas a plátanos justo antes de irte a la cama. Tienes que seguir una dieta equilibrada e incluir estos alimentos en ella pero de manera natural, sin excesos ya que podría ser peor.
  • Excepto la leche o las infusiones, no conviene que comas justo antes de irte a la cama ya que la digestión puede dificultar el sueño. Cena al menos 2 horas antes de acostarte y evita las comidas copiosas.
  • Hay alimentos y bebidas que dificultan el sueño, por lo que no se recomienda consumirlos pro la tarde-noche, como el alcohol, la cafeína, el tabaco, los alimentos picantes o ácidos, etc.
  • Los horarios y las rutinas favorecen el sueño, así que intenta acostarte todos los días a la misma hora y hacer todo más o menso igual: ducha, cena, paseo…
  • Evita los aparatos tecnológicos en la cama, como el móvil, la tablet o la televisión. La cama es para descansar.

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