¿Qué comer para el estreñimiento?
Como todas sabemos, el estreñimiento es la condición que consiste en la falta de movimiento regular de los intestinos produciendo una defecación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras, es decir, cuando tenemos menos evacuaciones de lo normal.
Índice
Causas del estreñimiento
A pesar de que cada organismo tiene un número regular de evacuaciones, es cierto que una persona saludable puede llegar a defecar un mínimo de dos veces al día, aunque todo ello depende de los alimentos que consuma, del ejercicio que realice y también de otros muchos factores.
El estreñimiento en sí no es una enfermedad sino más bien un síntoma con muchas causas que en ocasiones puede producirse por ingerir alimentos con poca cantidad de fibra, por no realizar ejercicio suficiente, por no beber líquido e incluso por demorar la defecación, es decir, esperar demasiado tiempo para ir al baño. Además, el estreñimiento lo pueden causar algunos medicamentos como la codeína, los opiáceos y ciertos antidepresivos. También es muy común durante el embarazo y lo padecemos más las mujeres.
Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), las razones por las que las mujeres sufrimos más estreñimiento son algo variadas. Por un lado, esto tiene relación con los vaivenes hormonales, el hecho de dar a luz y las posibles cirugías ginecológicas, pero también tiene que ver con el hecho de que las mujeres sean más reacias a ir a los servicios públicos, lo que implica postergar la evacuación, agravando más el problema. Además, al ser más propensas a tener enfermedades crónicas que tratamos con fármacos que tienen como efecto secundario el estreñimiento, aumenta también el porcentaje.
El diagnóstico en sí del estreñimiento se basa fundamentalmente en las descripciones que hacemos de nuestros síntomas, es decir, difíciles, muy firmes y compuestas por pequeñas bolitas duras y es importante saber que, aunque estas sean así todos los días, en realidad no es lo ideal. Otros de los síntomas que están relacionados también con el estreñimiento son la hinchazón, la distensión, el dolor abdominal, los dolores de cabeza, la sensación de fatiga o la sensación de vaciamiento incompleto.
Tratamiento del estreñimiento
En referencia ya al tratamiento, este debe centrarse en la enfermedad causante y, para ser identificada, el médico debe hacer una correcta evaluación. Y si por el contrario lo que sucede es que el origen del estreñimiento se desconoce, debemos conocer algunas medidas para aliviar esa sensación tan pesada:
- Consumir alimentos ricos en fibra vegetal. Lo ideal es comer fruta y verdura unas cinco veces al día.
- Beber, como mínimo, un litro y medio de agua.
- Realizar las comidas a la misma hora, comiendo despacio y masticando adecuadamente.
- Ir al baño cuando se tenga ganas y no reprimir, en la medida de lo posible, el deseo defecatorio y hacerlo tranquilamente sin prisas.
- No forzar la defecación si no hay deseo real de querer ir al baño.
- Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Evitar laxantes (en el caso de utilizarlos que sea como último recurso).
- Si tienes obesidad o sobrepeso, te vendrá bien una pérdida de peso.
Y en relación ya con este último punto hemos de saber que, aunque la mayoría de las personas recurre a los laxantes para mejorar las molestias causadas por este problema, hay que intentar evitarlo, ya que la gran mayoría de estos actúa irritando la mucosa intestinal (la pared del intestino por dentro), provocando una destrucción de la flora (conjunto de vellosidades intestinales y bacterias beneficiosas que las protegen) y además no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Por todo ello, el consumo de laxantes es perjudicial a largo plazo ya que provoca una total dependencia, es decir, el intestino se vuelve más bien vago y es muy difícil evacuar si no se ingieren de nuevo los laxantes.
Dieta contra el estreñimiento
Por suerte, si además de seguir estas recomendaciones para evitar en la medida de lo posible sufrir estreñimiento incluimos en nuestra dieta diaria unas buenas pautas de alimentación, ayudaremos a devolverle de nuevo a nuestro intestino su independencia a los laxantes y, por supuesto, a evitar el estreñimiento.
En primer lugar, se debe intentar aumentar el volumen y el peso de las heces consumiendo tanto fibra como líquidos. En el primer caso lo ideal es comer al menos tres raciones de fruta y dos de verdura al día y cereales integrales (de grano entero) que pueden comerse en forma de pan, pasta y arroz; y en cuanto a los líquidos, debemos hidratarnos con agua, infusiones, zumos de fruta y caldos.
En segundo lugar, consumir una ingesta de grasas adecuadas. ¿Cómo podemos saber si son las indicadas? Es habitual ver personas que al empezar una dieta de adelgazamiento sufren estreñimiento y eso es debido a la restricción de las grasas (sobre todo del aceite) que se lleva a cabo ya que el aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito. Por ello, tomar en ayunas una cucharada sopera de aceite de oliva virgen puede beneficiarnos mucho en caso de padecer estreñimiento.
Las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra, por lo que pueden agravar el estreñimiento. Completa tus platos de carne, pescado o huevos (fuentes de proteínas), con verduras o cereales integrales para añadir fibra.
En tercer lugar, se debe aumentar el peristaltismo en la medida de lo posible. El peristaltismo es el conjunto de movimientos de contracción del tubo digestivo que permiten la progresión de su contenido desde el estómago hacia el ano a través del intestino, y para aumentarlo lo ideal es tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas y hacerse masajes. También es recomendable ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y esta tiene un gran efecto laxante. Para lograrlo es fundamental tener en cuenta alguno de los alimentos que potencian este líquido producido por el hígado como las grasas (dos o tres cucharadas de aceite de oliva por la acción lubricante de la que hablábamos), la naranja (sobre todo en zumo) y las alcachofas, escarola, endivia y berenjena.
Por último, se debe favorecer también una flora intestinal sana y fuerte que facilite la correcta absorción de los nutrientes en el intestino y a su vez normalice el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos, es decir, los alimentos que contienen bacterias lácteas vivas que resultan muy beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur o algunos quesos frescos.
Asimismo, debes añadir a tu dieta alimentos ricos en fibra que ayudan a combatir el estreñimiento como los kiwis, las olivas, las alcachofas, las alubias pintas, el trigo, el pan integral, las ciruelas pasas, las almendras, la avena y las semillas de lino.
Además, también es muy importante no consumir de manera excesiva tabaco o algunas bebidas como, por ejemplo, el café, porque poseen un efecto irritativo del intestino produciendo un efecto laxante no deseado y tampoco alimentos astringentes como el arroz o el té por poseer un alto contenido de taninos.
Si tienes dudas, consulta a un nutricionista o profesional de medicina.
