¿Qué comer para ganar músculo?
Ya no se llevan las mujeres delgadas y esqueléticas, los nuevos cánones de belleza apuestan por las mujeres musculadas y con un cuerpo fibrosos y trabajado. Si quieres ganar músculo, además de hacer ejercicios adecuados, debes llevar una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas.
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¿Cómo ganar músculo?
Los músculos son un tipo de tejido que recubre todo nuestro organismo y nos permite movernos y mantener la postura. Este músculo (denominado esquelético) puede aumentar su masa y lograr más fuerza y resistencia si se ejercita adecuadamente. Mediante una serie de ejercicios y entrenamientos se puede llegar a tener un cuerpo de culturista en el que se marcan completamente todos los músculos de manera un tanto desproporcional. Aunque no hace falta llegar a este extremo, puede simplemente que quieras tener tus músculos un poco más marcados para que tu cuerpo se vea más fuerte y fibroso, la última moda.
Si es así, como decíamos, debes realizar ejercicio físico intenso a diario ya que los músculos crecen cuando, al ejercitarlos, sus miofibras sufren roturas. Al reconstruirse, aumentan en tamaño para que no vuelva a ocurrir al tener que enfrentarse a ese mismo ejercicio una segunda vez.
Pero, además, es importante comer bien y cuidar nuestra nutrición, aportando cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo y evitar lesiones o daños al mismo. Por eso, si quieres aumentar tu masa muscular sin suplementos, de manera natural, es importante seguir estos consejos:
1- Ten mucha paciencia, ya que un cuerpo en forma y musculado no se obtiene de la noche a la mañana, hace falta tiempo, esfuerzo y constancia.
2- Debes hacer el incremento calórico de manera gradual para evitar almacenar mucha grasa.
3- Las proteínas son esenciales ya que los músculos están hechos, fundamentalmente, de proteínas. Aunque depende del Índice de Masa Corporal de cada persona y de su metabolismo, lo general es un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Por lo tanto, si pesas 60 kilos deberás consumir entre 108 y 150 gramos de proteína al día. Recuerda que la proteína no es lo mismo que el peso de un alimento ya que, en general, la carne o el pescado solo contienen un 20 o un 30% de proteína del peso total. Por ejemplo, el bacalao tiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos totales; y la pechuga de pollo 22 gramos por cada 100 gramos.
Alimentos para ganar masa muscular
Dentro de este grupo el rey es el huevo, la fuente más rica en proteína de calidad y con gran cantidad de minerales y vitaminas.
También se recomienda consumir pechuga de pavo, que contiene 28 gramos de proteína por cada 10 gramos y ayuda a dormir mejor gracias a su alto contenido en triptófano; lomo de buey, que es rico en zinc que ayuda a reparar los tejidos; o lomo de cerdo, fuente de tiamina, que ayuda a recuperarnos del ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona, que aumenta la masa muscular.
Y se aconseja consumir proteínas justo antes de dormir para acelerar el crecimiento muscular ya que, mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenera y hacer crecer el músculo.
Otros alimentos ricos en proteínas son la carne roja magra, el pollo, el salmón, el atún, los quesos descremados o la leche desnatada.
Los carbohidratos tampoco deben faltar en tu alimentación ya que se convierten en energía de manera más rápida que las grasas. La cantidad de carbohidratos que debes incluir en tu dieta depende de tus objetivos, tu metabolismo y tu genética. Una buena cantidad de carbohidratos ayuda a aumentar la masa muscular, aunque un exceso puede acumularse en el tejido adiposo. Por eso, debes elegir fuentes de carbohidratos adecuadas, potenciando las frutas y las verduras, los tubérculos, la avena integral, el centeno la fruta seca y el arroz integral.
La grasa es indispensable para ganar masa muscular y aportar energía a nuestro organismo. Además, tiene otras funciones esenciales como fabricar algunas hormonas, conseguir la integridad de las membranas celulares o ayudarnos a disminuir la inflamación. Diversos estudios, de hecho, afirman que una dieta baja en grasas no aporta la cantidad suficiente de testosterona, esencial para aumentar la masa muscular.
No obstante, no todas las grasas son buenas, debes incluir grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo, permiten entrenar mejor y no afectan a la salud cardiovascular (recuerda que las grasas saturadas son muy perjudiciales para la salud). Algunas grasas buenas que puedes incluir en tu dieta son la yema de huevo, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, los pescados azules o la carne de pasto.
Además, es importante que dejes pasar unas 4 o 5 horas entre comidas, y que comas nada más acabar de entrenar ya que los músculos están más receptivos para obtener los nutrientes que necesita para crecer. Puedes comer algo de fruta, fruta seca o incluso proteínas.
Debes hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio ya que el 70% del músculo es agua, por lo que, si no bebes mucha agua, este se “secará”.
Evita el estrés y descansa de manera adecuada ya que el cortisol y otras hormonas que se generan en periodos de estrés son catabólicos, lo que significa que degradan el músculo. Además, el descanso permite al músculo regenerar los tejidos y crecer de manera más adecuada.
Toma antioxidantes, que ayudan a evitar el deterioro de las células musculares. Puedes encontrarlos en los cítricos, el aguacate o las nueces.
El sodio también es importante en una dieta para ganar masa muscular ya que mejora la absorción de los nutrientes y potencia la hormona insulina, que se pierde al sudar mucho.
Un desayuno de “campeones” incluye leche desnatada y avena, rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el cobre, el cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.
Si tienes dudas, consulta a un nutricionista.
