¿Qué comer para adelgazar?

Se acerca el verano y los gimnasios y el consumo de una alimentación más saludable se disparan. La preocupación por nuestro físico responde muchas veces a los cánones de belleza –exagerados e irreales– de nuestro tiempo. La falta de seguridad con nuestro cuerpo nos exige seguir unas dietas milagro que nos hagan ganar autoestima en poco tiempo para prepararnos para la estación donde más exhibiremos nuestro físico. El acto de querer adelgazar no tiene connotaciones negativas en sí mismo, el problema suele estar en los motivos. Si nos proponemos bajar de peso es porque tenemos la certeza de que ya nos queremos a nosotros mismos, y lo hacemos para llevar un estilo de vida más saludable. De lo contrario, estaríamos engañándonos e iremos de una dieta a otra sólo para adaptarnos y entrar dentro de lo aceptado y correcto en la sociedad.

Índice

Come comida real
El concepto de ‘plato’ y la pirámide alimenticia
¡Muévete!
Duerme
Qué comer cuando comes fuera
Pequeños gestos, grandes resultados
Alimentos que te ayudan a adelgazar

Come comida real

Las redes, librerías y centros de dietética están inundadas con mentores que aseguran que se puede perder peso en pocos días. Estos trucos milagro suelen ser efectivos, pero destrozan por completo la salud y suelen desembocar en el famoso ‘efecto rebote’ que nos hace engordar incluso más que el peso de inicio. Se suelen basar en dietas fundamentadas en agua y a costa de perder músculo. Perder más de medio kilo de grasa a la semana es muy poco común, especialmente si no se lleva un estilo de vida activo y se practica deporte. Por eso, para alcanzar el objetivo que prometen, cuentan las calorías estrictamente y someten al ‘paciente’ a pasar hambre por mejorar su autoimagen.

Afortunadamente, movimientos como el ‘Realfooding’ iniciado por el nutricionista Carlos Ríos y su lema ‘Come comida real’ está despertando un movimiento de personas que no sólo buscan la pérdida de peso, sino que quieren empezar un estilo de vida libre de alimentos ultraprocesados. Es decir, eliminar de la dieta todo lo que no sean alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. La iniciativa se centra en dejar de contar las calorías o los nutrientes y empezar a consumir productos naturales enteros que conservan su matriz alimentaria. Para ello, deberemos tirar a la basura todo aquello que haya sido ‘modificado’ o ‘deconstruido’ y volver a la cocina. Si nos regalamos tiempo para preparar nuestros menús estaremos invirtiendo en salud y alejando para siempre los excesos de grasa en nuestro cuerpo.

Por tanto, no existen alimentos prohibidos si proceden de la naturaleza o han sido tratados con respeto en el proceso de elaboración. Podemos comer lo que queramos sin necesidad de privarnos del placer. Lo que ocurre es que tenemos que desprendernos de los productos con exceso de azúcar, aditivos y grasas procesadas.

El concepto de ‘plato’ y la pirámide alimenticia

A la hora de hacernos la comida, todos recurrimos a las recetas que conocemos o que sabemos que son un acierto seguro. Pero lo cierto es que dentro de ese plato debe haber variedad de alimentos: lo ideal es que la parte principal sea verdura. También podría contener algo de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal. Y la parte restante podría tener hidratos como pasta, arroz, legumbre o patata (siempre mejor de forma integral).

Aunque sólo son sugerencias, ya que lo principal que deberíamos controlar es comer a la semana ‘un poco de todo’ siguiendo las bases de alimentos sanos con macronutrientes y micronutrientes, que seguro que te ayudarán con la pérdida de peso:

1- Verduras y hortalizas sin almidones

2- Frutas

3- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, semillas de chía...)

4- Tubérculos y raíces

5- Legumbres

6- Pescados y mariscos. Especialmente con omega

7- Huevos

8- Carnes (con proteína magra como el pollo)

9- Cereales integrales (como el arroz integral y la avena)

10- Aceites vírgenes

11- Lácteos de calidad como yogur sin azúcar

12- Café, cacao e infusiones

13- Hierbas y especias

14- Agua

A la hora de cocinar, ten en cuenta el modo de preparación, pues es tan importante elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Por ejemplo, lo mejor es utilizar la plancha y el horno, o cocer al vapor o hervir. Lo ideal es utilizar bien los ingredientes (como el aceite de oliva virgen extra y las especias…) para conseguir añadir más sabor a los alimentos. Para los sofritos y los guisos añade los ingredientes a fuego lento y evita que se quemen o se peguen añadiendo caldo.

Si tienes dudas, pregunta a un nutricionista experto en nutrición.

¡Muévete!

El gran problema del sobrepeso está vinculado directamente a la vida sedentaria que practicamos. Gestos como andar o subir escaleras en lugar de coger ascensores, son pequeños hábitos que te mantendrán activo y sano. Aunque lo mejor sin duda es practicar 60 minutos de deporte varios días a la semana, con ejercicios adaptados a tus necesidades, que ayuden a mejorar tu masa muscular y a perder grasa, defiendan el sistema cardiorrespiratorio y te liberen las tensiones del día a día. A menudo sobrepasamos la energía cerebral y no gestionamos la física. La clave para perder peso es hacer un mayor gasto de energía que de consumo. No olvides que el estrés engorda ¡y mucho!

Duerme

Según la National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado de 7 a 9 horas. Aunque muchas veces es imposible conciliar la vida que llevamos con las correctas horas de sueño tenemos que obligarnos: a veces compensamos la falta de sueño con comidas calóricas que nos mantengan despiertos, aunque sea de forma artificial y engañosa. El sueño es esencial para la saud y nos ayuda a adelgazar.

Qué comer cuando comes fuera

Solemos descontrolar nuestras comidas sobre todo en las ocasiones especiales. Pero existen alternativas: cuando comas fuera elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo. Lo importante es que te asegures de que los alimentos no han sido procesados y son alimentos caseros.

Pequeños gestos, grandes resultados

Asegúrate de tener siempre en la nevera frutas y verduras. Cuando vayas al mercado o supermercado, mira la etiqueta de los alimentos… ¿Llevan más de cinco ingredientes?, ¿están elaborados de forma natural? Recuerda que los alimentos congelados no suelen ser insanos y pueden aguantar más tiempo en el congelador si no tenemos tiempo de comprar alimentos frescos.

¡Disfruta de la comida! Pon atención a los sabores y presta atención a cada bocado. Porque cuando comes sin distracciones es más probable que entiendas las variables de tu hambre y respondas adecuadamente, sin excesos. Sólo y únicamente lo que necesitas.