Rutinas para empezar a correr

Índice

• Cada vez más aficionados a correr
• ¿Y qué pasa con la marcha deportiva? ¿Es diferente al running?
• ¿Qué calzado debemos usar para la marcha deportiva?

Tipos de running

El running es un deporte que cada vez está más de moda, así es, el salir a correr de toda la vida, pero que suena mejor en inglés, ya sabéis. Correr puede referirse a cualquiera de una variedad de velocidades que van desde el jogging hasta el sprint. Por un lado, el jogging hace referencia a la forma de trotar o correr a un ritmo lento o pausado cuya intención principal es aumentar la condición física con menos estrés en el cuerpo que a partir de un funcionamiento más rápido, pero más que caminar, o para mantener una velocidad constante durante períodos de tiempo más largos. Este se realiza en largas distancias y es una forma de entrenamiento aeróbico de resistencia.

Y, por otro lado, el sprint, que se ejecuta en una corta distancia en un período limitado de tiempo. Se usa en muchos deportes que incorporan correr, generalmente como una forma de alcanzar rápidamente un objetivo, o evitar o atrapar a un oponente. Según la fisiología humana “la velocidad casi máxima de un corredor no se puede mantener por más de 30-35 segundos debido al agotamiento de las reservas de fosfocreatina (o fosfato de creatina) en los músculos, y quizás secundariamente a la acidosis metabólica excesiva como resultado de la glucólisis anaeróbica”.

¿Cómo crear un plan de entrenamiento para empezar a correr?

Sabemos que correr no es una rutina fácil de seguir, pues suele darnos bastante pereza a muchas de nosotras. De hecho, en invierno podemos morir congeladas y en verano seguro sufriremos una insolación, pero la realidad no es tan cruel. Y sí, siempre decimos eso de que por mucho que lo intentemos, nada, y aunque somos conscientes de que correr e incluso practicar cualquier tipo de ejercicio es el hábito más valioso que podemos tener en nuestra vida, no logramos continuar o empezar.

Sin embargo, como lo más importante de todo es no pasarse todo el día pegada al sofá, podemos al menos empezar con una rutina suave, que vaya cogiendo forma poco a poco. Además, no tenemos por qué definir un tiempo, sino simplemente empezar a correr desde cero. Es posible que seamos principiantes en eso del running, pero puede tengamos mejor condición física de lo que creemos y no sea tan duro para nosotras. Eso sí, lo más importante es tener claro que cada persona va avanzando a su ritmo.

Después, intentaremos construir el hábito a la par que desarrollamos las habilidades físicas que necesitamos para hacer una carrera a pie como se debe, pero sin seguir, por supuesto, un calendario con ejercicios prescritos, sino simplemente ir avanzando según veamos necesario en cada etapa correspondiente, y recordando siempre que se trata de un proceso lento en el que no debemos tampoco lesionarnos.

Y por supuesto, nunca hay que olvidarse de lo más importante, el calentamiento. Este es imprescindible antes de empezar a correr, unos cuantos minutos haciendo círculos de muñecas, brazos y piernas serán suficientes para dar inicio a nuestra ruta. El objetivo es activar la circulación en las articulaciones y empezar a entrar en calor, pero sin el estiramiento de músculos estático, que nunca deberá formar parte de nuestro calentamiento, pues podría llegar a ser contraproducente si el cuerpo aún está “frío”.

Además, durante el primer mes (de iniciación) puedes seguir esta rutina que recomiendan desde la revista de correr más leída del mundo Runner’s World denominada CACO (caminar - correr):

Primera semana

- lunes: 20 minutos andando.

- miércoles: 20 minutos andando.

- sábado: 20 minutos andando.

Segunda semana

- lunes: 30 minutos andando.

- miércoles: 30 minutos andando.

- sábado: 30 minutos andando.

Tercera semana

- lunes: 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (5 veces).

- miércoles: 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces).

- sábado: 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (5 veces).

Cuarta semana

- lunes: 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces).

- miércoles: 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (3 veces).

- sábado: 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando (4 veces).

Cada semana, debes ir ampliando el número de minutos corriendo para que, hacia la octava semana, seas capaz de correr unos 30 minutos 3 días a la semana, lo que son unos 5 km. No se trata de hacer una maratón, pero sí de correr una buena velocidad. 

¿Y qué pasa con la marcha deportiva? ¿Es diferente al running?

Si lo comparamos con otros deportes, la marcha deportiva no es tan exigente para las articulaciones ya que nuestro cuerpo siempre está en contacto con el suelo y se limita el riesgo de sufrir lesiones. Además, la marcha deportiva se ha convertido en uno de los hábitos saludables que más suele practicar la población y que en los últimos años ha sufrido un aumento considerable del número de practicantes, pues también se considera como uno de los más accesibles.

En marcha deportiva rápida, el movimiento del pie se denomina paso, mientras que los corredores suelen hablar generalmente de zancadas. En el tiempo, estos dos movimientos se realizan entre el momento en que se pone el pie en el suelo por primera vez y el momento en que se pone por segunda vez.

En la marcha, el contacto con el suelo es permanente, mientras que el corredor (en running) se desplaza a saltos. Cuando el corredor se lanza al aire para avanzar, el marchador apoya el talón en el suelo. A partir de ese momento, el pie de despliega por completo hasta propulsar al marchador gracias a los dedos, mientras que el otro pie vuelve al suelo y se apoya en él por el talón.

Entre los beneficios de la marcha deportiva destacamos los siguientes:

- Aumenta nuestro ritmo cardíaco por lo que ayudamos a mantener y mejorar nuestra salud cardíaca, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo futuros problemas cardíacos.

- El consumo energético aumenta, por lo tanto, nos puede ayudar a controlar nuestro peso deseado. Se pueden consumir entre 300-500 Kcal/h, todo ello siempre en relación a los factores físicos del usuario y al ritmo que se lleve durante la actividad.

- Trabajamos un gran número de músculos, pues no solo reforzamos los músculos inferiores, sino que tonificamos toda la parte superior, especialmente brazos y abdominales.

- Sirve para relajarnos, aliviar el estrés que todas nuestras obligaciones nos causan, tener nuestro momento de desconexión y aumentar las endorfinas y, por consiguiente, nuestra felicidad.

¿Qué calzado debemos usar para la marcha deportiva?

Lo primero que debemos saber es que, en la marcha rápida, las articulaciones de la cadera, de las rodillas y de los tobillos están sometidas a un esfuerzo menor. Por ello, la amortiguación que podemos encontrar en unas zapatillas de marcha rápida es menos importante que la que hay en unas zapatillas de running. Pero unas zapatillas de marcha rápida tienen que aportar, sobre todo, un máximo de flexibilidad para garantizar el mejor desarrollo de la pisada posible.

En relación con la amortiguación, debemos saber que esta es menos contundente que en la práctica de running. La suela tiene que amortiguar de 1 a 1,5 veces el peso del cuerpo. La sujeción y la estabilidad debe ser suficiente como para mantener la alineación del pie durante la marcha. Además, tiene que ser transpirable para evitar el recalentamiento del pie que puede llegar a provocar rozaduras, ampollas, molestias, y también malos olores.

El calzado que llevemos en la marcha deportiva debe estar reforzado sobre todo en la parte delantera donde el dedo gordo del pie apoye para generar adecuadamente el despegue y adherirse correctamente para ofrecer mayor resistencia a la abrasión de la suela, y al suelo para evitar posibles caídas y generar buen impulso.

Por último, también la nutrición es importante, así como la hidratación. 

Y ahora decides tú, ¿running o marcha deportiva?