Beneficios del magnesio

Índice

• ¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
• ¿Dónde encontrar el magnesio?
• ¿El magnesio tiene contraindicaciones?

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es uno de los macrominerales esenciales, lo que significa que debemos ingerir una cantidad superior de 100 mg al día, al igual que de otros como el fósforo, el potasio, el calcio o el sodio. El problema es que el organismo no es capaz de fabricar magnesio, por lo que es necesario que se ingiera de forma regular a través de la dieta y, en estados carenciales, de suplementación.

La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg por día para los hombres, y de 310-320 mg por día para las mujeres. Es importante siempre, pero sobre todo en el embarazo, la lactancia, para deportistas o en personas diabéticas.

El magnesio es un mineral que desempeña funciones esenciales en el organismo, ya que interviene en cientos de reacciones bioquímicas del cuerpo. El 60% del magnesio que tiene una persona se encuentra en los huesos, mientras que el resto se reparte entre los músculos, los tejidos blandos y fluidos como la sangre. Eso hace que desempeñe funciones tan importantes como intervenir en la producción de más de 300 enzimas esenciales del cuerpo, ayudar a producir y usar la energía, participar en la síntesis de las proteínas, influir en la vasodilatación, ayudar a los iones de sodio y potasio a cruzar la membrana celular, influir en los niveles de calcio a través de su efecto en la hormona paratiroidea o regular el sistema neuromuscular.

Todas estas funciones hacen que estos sean algunos de los beneficios principales del magnesio para nuestra salud:

1- Aumenta el rendimiento

Durante el ejercicio necesitamos un 10-20% más de magnesio para mantener la energía del organismo. El magnesio ayuda a movilizar la glucosa que aporta energía a los tejidos y elimina el ácido láctico que puede acumularse en los músculos y causar molestias.

2- Combate la depresión

El magnesio es un mineral esencial en el funcionamiento cerebral y los niveles bajos están asociados con depresión, al igual que niveles estados ayudan a mejorar el estado de ánimo.

3- Combate la diabetes tipo 2

Diversos estudios han confirmado que las personas diabéticas tienen niveles bajos de magnesio en el organismo, lo que parece confirmar que el consumo de magnesio puede ayudar regular la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. Es decir, el magnesio reduce la resistencia del organismo a la insulina.

4- Reduce la tensión arterial

Un consumo regular de 450 mg de magnesio al día disminuye la presión arterial sistólica y diastólica y ayuda a controlar la tensión arterial alta.

5- Ayuda a prevenir las migrañas

Diversos estudios han demostrado que las personas que tienen deficiencia de magnesio tienen más posibilidad de sufrir migrañas. Según un metaanálisis de 2016 de varios estudios, publicado en Pain Physician Journal, la suplementación con magnesio –oral e intravenosa– reduce la frecuencia y la intensidad de los episodios de migraña, por lo que se está estudiando como un posible tratamiento para las personas que sufren este problema. También la American Academy of Neurology and the American Headache Society señala que el magnesio como una terapia "probablemente efectiva" para prevenir las migrañas, pero siempre bajo supervisión médica.

6- Tiene efectos antiinflamatorios

La baja ingesta de magnesio causa inflamación crónica, lo que produce ciertas enfermedades crónicas y acelera el envejecimiento. Por eso, es importante mantener un nivel adecuado de magnesio en el organismo.

7- Mejora los síntomas premenstruales

Muchas mujeres sufren, los días antes a la regla, dolores y molestias como calambres abdominales, cansancio, irritabilidad… Y se ha demostrado que el magnesio favorece la reducción de estos síntomas, mejorando el estado de ánimo y aliviando la retención de líquidos o los dolores.

8- Favorece el sistema muscular

El magnesio evita los calambres y regular el correcto funcionamiento de todo el sistema muscular, incluyendo el corazón, que también es un músculo.

9- Reduce la posibilidad de sufrir cáncer colorrectal

Existen también estudios que vinculan una mayor ingesta de magnesio con menos probabilidades de desarrollar este tipo de cáncer, probablemente porque la mayoría de los alimentos que contienen magnesio también contienen mucha fibra, esencial para evitar este tumor.

10- Fortalece los huesos

Como hemos dicho, el magnesio es esencial para mejorar la absorción del calcio por parte de los huesos, y también ayuda a la síntesis de la vitamina D, por lo que fortalece el sistema óseo, evitando su deterioro. Además, el magnesio tiene una función inhibitoria de la parathormona, una hormona que degrada el hueso al liberar calcio a la sangre.

11- Combate el estreñimiento

La leche de magnesio o el cloruro de magnesio se han usado desde hace muchos años como laxantes, ya que sirven para ablandar las heces y mejorar los movimientos del intestino, favoreciendo la evacuación.

12- Reduce el ardor

El carbonato de magnesio tiene un efecto similar al bicarbonato de sodio, por lo que ayuda a neutralizar los ácidos del estómago y evitar el ardor y el reflujo.

13- Mejora la salud visual

El magnesio actúa de forma similar a la vitamina A sobre los ojos, por lo que ayuda a evitar las cataratas, la degeneración macular y la pérdida visual causada por el envejecimiento. También mejora la agudeza visual por la noche.

14- Favorece la función renal

El magnesio ayuda a que los riñones trabajen correctamente, ayudando por lo tanto a eliminar los residuos del organismo, lo que favorece la salud general.

15- Reduce el colesterol

El magnesio también ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, mejorando por lo tanto la salud cardiovascular.

¿Dónde encontrar el magnesio?

En los países en los que no hay hambruna ni problemas sanitarios, es raro sufrir carencia de este mineral, ya que una dieta variada y sana asegura los aportes necesarios, por lo que no suele hacer falta tomar suplementos vitamínicos.

Los alimentos más ricos en magnesio son las carnes, los mariscos, las verduras de hoja verde, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales o el agua.

Además, una dieta alta en proteínas, el alcohol, el café o el azúcar reducen los niveles de magnesio.

Solo las personas con ciertos problemas o déficits nutricionales deben tomar suplementos de magnesio.

¿El magnesio tiene contraindicaciones?

No hay contraindicaciones al magnesio ingerido a través de la dieta, pero sí cuando se toman suplementos o preparados con este mineral, que solo se deben ingerir bajo prescripción de un profesional de medicina.

Por ejemplo, el cloruro de magnesio tiene efecto laxante, pero tomado en exceso puede provocar diarreas y otros problemas intestinales. Además, las personas con problemas renales pueden sufrir cálculos renales si consumen magnesio en exceso.