¿Qué comer para reducir el colesterol?

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Beneficios de los arándanos
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El colesterol es una sustancia de la sangre que contiene grasa natural, necesaria para el funcionamiento del organismo. El cuerpo se encarga de producir colesterol, aunque la dieta y el ejercicio que hagamos influye en que se produzca más o menos de esta sustancia. Por lo tanto, necesitamos el colesterol para vivir, pero es necesario distinguir entre dos tipos de colesterol que tenemos en la sangre: el LDL o “malo” y el HDL o “bueno”. Si los niveles del primero son muy altos y los del segundo muy bajos, podemos desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Por eso, hay que aprender a controlar los niveles de colesterol malo por medio de una dieta equilibrada.

El colesterol es una sustancia que se encarga de producir ácidos en la bilis para separar las grasas sanas de las insanas. Además, ayuda a producir vitamina D, esencial para el cuidado de los huesos, los dientes y la piel.

Como decíamos, existen dos tipos de colesterol: el LDL, de baja densidad, que se puede considerar como malo ya que se acumula en las arterias y puede causar problemas cardíacos; y el HDl, de alta densidad, considerado bueno ya que limpia al organismo, librándole del exceso de colesterol malo.

Para estar sanos y evitar enfermedades debemos mantener estos dos tipos de colesterol en sus niveles adecuados, que serían: LDL, por debajo de 100 mg por decilitro de sangre; HDL, por encima de 60 mg/dl.

Si te has hecho recientemente un análisis de sangre y han visto que tus niveles de colesterol no son los adecuados, no dudes en hacer cambios en tu dieta desde ya, incluyendo estos alimentos:

  • Aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra contiene una alta concentración de antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol malo sin reducir la presencia del bueno. Consúmelo crudo como aliño.
  • Frutas. Son ricas en fibra, que ayuda a limpiar el colesterol LDL de la sangre, y en esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, que ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado sin afectar a los niveles de colesterol LDL.
  • Frutos secos. Nueces, avellanas, almendras, cacahuetes o pistachos, todos contienen ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Un puñado de unos 40 gramos al día es más que suficiente.
  • Pescado azul. Contienen ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos en sangre. Debes consumir mínimos dos raciones semanales.
  • Jamón ibérico. Al igual que el aceite de oliva, contiene antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.
  • Lecitina de soja. Gracias a sus fosfolípidos, que actúan sobre el metabolismo de las grasas, reduce el colesterol malo y aumenta el bueno. Se comercializa en forma de granulados que puedes añadir a tus platos.
  • Berenjena. Absorbe el colesterol malo como una esponja si la tomas entera y cocida, con su piel y sus semillas. Contiene ácido clorogénico, un antioxidante que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide.
  • Tomate. El tomate es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide. Además, investigadores de la Universidad de Kioto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia o aumento del colesterol malo en la sangre.
  • Legumbres. Gracias a su contenido en fibra, aumentan el colesterol bueno.
  • Aguacate. Rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno.
  • Uvas. Su alto contenido en polifenoles ayudan a elevar el colesterol bueno.
  • Avena. Contiene un tipo de fibra llamado betaglucano que es soluble y ayuda a reducir el colesterol malo en pocas semanas.
  • Arándanos. Su alto contenido en antioxidantes ayuda a cuidar el corazón aumentando el colesterol bueno y reduciendo la presión arterial y la rigidez de las arterias.
  • Arroz integral. Rico en magnesio, mineral que ayuda a mantener el nivel de los lípidos en sangre controlado.
  • Clara de huevo. Sus ácidos grasos aumentan el colesterol bueno.
  • Semillas de lino. Al igual que las nueces, contienen ácido alfalinolénico, un ácido omega 3 que ayuda a reducir el colesterol malo hasta un 18%, aumentando además el bueno.
  • Semillas de chía. Fuente también de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico) que disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
  • Té verde. Sus polifenoles ayudan a reducir los niveles de colesterol. Tres tazas al día protegen nuestra salud cardiovascular.
  • Ajo. Su consumo diario reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, además de ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos.
  • Soja. Rica en fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
  • Alcachofa. Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar, eliminando las grasas extras.

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