¿Es normal que duelan las rodillas después de correr?

Índice

• Causas del dolor de rodilla después de correr
• ¿Cómo evitar el dolor de rodilla al correr?
• ¿Qué hacer cuando duelen las rodillas después de correr?

Causas del dolor de rodilla después de correr

La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de dolor patelofemoral o síndrome de la banda iliotibial, es una condición caracterizada por dolor alrededor de la rótula (patela). Este dolor generalmente se siente detrás o alrededor de la rótula, donde se encuentra con el fémur (hueso del muslo).

La causa más habitual de este problema es la sobrecarga, es decir, correr largas distancias o aumentar repentinamente la intensidad de los entrenamientos. También puede deberse a una mala alineación o problemas estructurales en la alineación de las piernas, debilidad muscular, técnica de carrera incorrecta o uso de calzado inapropiado.

En los corredores novatos es habitual que duelan las rodillas al empezar, sobre todo si la técnica no es la adecuada. También puede doler si hay una lesión. En corredores habituales suele producirse más bien por una sobrecarga o un esfuerzo excesivo.

Los síntomas principales son dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, especialmente al correr, subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas o después de estar sentado durante mucho tiempo. A veces puede haber hinchazón alrededor de la rodilla y una sensación de crujido o chasquido al mover la rodilla.

Aproximadamente el 25% de los corredores experimentan la rodilla del corredor en algún momento, aunque con el tratamiento adecuado, la mayoría de las personas se recuperan completamente de la rodilla del corredor en un período de 6 a 8 semanas.

Otra causa del dolor de rodilla al correr es la debilidad de los músculos del cuádriceps, los que mantienen a la rotula en su sitio por lo que, si los cuádriceps están débiles, la rótula puede moverse de izquierda a derecha en lugar de subir y bajar suavemente, lo que puede causar fricción e irritación.

Otras causas pueden ser sufrir una tendinitis rotuliana, rotura de menisco, osteoartritis, correr en superficies muy duras y tener una mala técnica corriendo.

¿Cómo evitar el dolor de rodilla al correr?

1- Usa unas zapatillas de correr adecuadas. La zapatilla debe ajustarse correctamente desde el talón hasta la punta del pie. Al meter el pie, toca la puntera con los dedos, debe ser lo suficientemente amplio en la parte delantera del pie. Debe ser cómoda, de la talla adecuada, adaptable a tu tipo de pie y zancada, de material transpirable… Cambia tus zapatos de correr cada 500-800 kilómetros.

2- Realiza ejercicios de fuerza con regularidad para fortalecer los músculos de las piernas y así prevenir dolores y molestias. Realiza ejercicios de fortalecimiento como sentadillas, estocadas y puentes. Un núcleo fuerte ayuda a mantener una buena postura al correr, lo que reduce el estrés en las rodillas.

3- Perfecciona y entrena tu técnica de carrera, prestando especial atención a la zancada para evitar tensión y presión en las rodillas. Si hace falta, busca un entrenador profesional que te ayude a aprenderá correr adecuadamente para no causarte daño en las rodillas. Corre erguido con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Intenta aterrizar con la parte media del pie en lugar del talón para reducir el impacto. Aumenta tu cadencia (número de pasos por minuto) para reducir la carga en las rodillas. Una cadencia de 170-180 pasos por minuto es ideal.

4- Evita las sentadillas profundas durante el entrenamiento con pesas, ya que puede ejercer presión sobre las rodillas.

5- Si tienes sobrepeso, baja de peso antes de correr para evitar la presión extra sobre tus rodillas.

6- Calienta y estira antes del ejercicio. Antes de correr o hacer cualquier ejercicio físico, calienta con unos minutos de actividad ligera y estira bien antes de empezar y al acabar. Activar los músculos con un calentamiento antes de empezar ayuda a que el músculo adquiera una temperatura óptima reduciendo la viscosidad intramuscular y generando líquido sinovial, encargado de proteger las articulaciones reduciendo la fricción entre ellas.Antes de correr, realiza un calentamiento de al menos 10 minutos que incluya ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos. Puedes hacer saltos, zancadas, y balanceo de piernas.

7- Protege tus articulaciones y músculos con suplementos con como sulfato de glucosamina, condroitina, manganeso, cobre, vitamina C.

8- Corre en superficies blandas como césped, senderos de tierra o una pista de atletismo para reducir el impacto en las rodillas. Minimiza correr en concreto o asfalto tanto como sea posible.

9- Incremento Gradual de Kilometraje. Regla del 10%: aumenta tu distancia semanal en no más del 10% para evitar el sobreentrenamiento.10- Uso de compresión y soporte. Considera usar rodilleras o medias de compresión para proporcionar soporte adicional.

¿Qué hacer cuando duelen las rodillas después de correr?

- Descansa entre 7 y 10 días para dejar que los músculos y articulaciones de la rodilla se recuperen del daño causado.

- Aplica compresas frías unos 20 minutos varias veces al día para bajar la inflamación.

- Envuelve ligeramente la rodilla con una venda elástica sin apretar demasiado.

- Descansa con la rodilla elevada por encima del corazón.

- Usa analgésicos o antiinflamatorios para calmar el dolor.

- Si hace falta, usa plantillas especiales para el calzado que pueden estabilizar y alinear el pie y el tobillo, eliminando el estrés de la parte inferior de la pierna y la rodilla.