¿Por qué el estrés nos hace engordar?

Índice

• El estrés nos hace engordar
• Estrés, comer, hormonas y hambre
• ¿Por qué las personas estresadas comen?
• Cómo aliviar el estrés sin comer en exceso

El estrés nos hace engordar

Hay mucha verdad detrás de la frase "Estrés igual a comida". El estrés, las hormonas que este libera y los efectos de los "alimentos reconfortantes" ricos en grasas y azucarados empujan a las personas a comer en exceso. Los investigadores relacionan el aumento de peso con el estrés y, según una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología, alrededor de un cuarto de los estadounidenses califica su nivel de estrés en 8 o más en una escala de 10 puntos. Es decir, vivimos estresados.

A corto plazo, el estrés puede cerrar el apetito. El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales (las situadas encima de los riñones) para bombear la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado fisiológico acelerado que temporalmente detiene la alimentación.

Pero si el estrés persiste, la historia diferente. Las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, y el cortisol aumenta el apetito y también puede aumentar la motivación en general, incluida la motivación para comer. Una vez que finaliza un episodio estresante, los niveles de cortisol disminuyen, pero si la ansiedad no desaparece, o si la respuesta al estrés de una persona se queda en la posición "activa", el cortisol puede mantenerse elevado.

Estrés, comer, hormonas y hambre

El estrés también parece afectar a nuestras preferencias alimentarias. Numerosos estudios han demostrado que la angustia física o emocional aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido en grasa, azúcar o ambos. Seguro que has notado cómo, cuando te sientes triste o agobiada, lo que más te apetece son hamburguesas, bollos, patatas fritas o nocilla. Los altos niveles de cortisol, en combinación con altos niveles de insulina, pueden ser los responsables de este efecto. Otra investigación sugiere que la grelina, la llamada "hormona del hambre", puede tener un papel importante en esta relación.

Además, el cortisol, la hormona del estrés, eleva los niveles de glucosa en sangre para incrementar la energía y recursos del organismo. Este azúcar, si no es utilizado, permanece en la sangre, no llega a quemarse y es acumulado en forma de grasa. Por eso, el el estrés engorda incluso sin comer.

Además del cortisol, la hormona llamada grelina, u hormona del hambre, también es segregada durante la respuesta de estrés. Su función es la inducción de apetito mediante la ingesta de calorías y la adiposidad o acumulación de grasa en el organismo. Finalmente, la adrenalina, la noradrenalina y la cortisona liberadas en situaciones estresantes también aumentan el tejido adiposo o grasa.

Una vez ingeridos, los alimentos rellenos de grasa y azúcar parecen tener un efecto de retroalimentación que amortigua las respuestas y emociones relacionadas con el estrés. Estos alimentos son realmente alimentos "reconfortantes" porque parecen contrarrestar el estrés, cual puede contribuir al anhelo de esas comidas por parte de las personas. Es decir, estos alimentos nos hacen sentir “mejor”. O eso nos parece.

Por supuesto, comer en exceso no es el único comportamiento relacionado con el estrés que puede agregar kilos a nuestro cuerpo. Las personas estresadas también pierden el sueño, hacen menos ejercicio y beben más alcohol, todo lo cual puede contribuir al exceso de peso.

¿Por qué las personas estresadas comen?

Algunas investigaciones sugieren una diferencia de género en la forma de afrontar el estrés, siendo las mujeres más propensas a recurrir a los alimentos y los hombres al alcohol o al tabaco. Así, un estudio finlandés que incluyó a más de 5.000 hombres y mujeres, mostró que la obesidad estaba asociada con la alimentación relacionada con el estrés en las mujeres, pero no en los hombres.

De igual modo, investigadores de Harvard han informado que el estrés del trabajo y otros tipos de problemas se correlaciona con el aumento de peso, pero solo en aquellas personas que ya tenían sobrepeso al comienzo del estudio. Una teoría es que las personas con sobrepeso tienen niveles elevados de insulina y es más probable que se produzca en ellas un aumento de peso relacionado con el estrés en presencia de niveles altos de insulina.

La cantidad de cortisol que las personas producen en respuesta al estrés también puede tener influir en la ecuación de ganancia de peso y esfuerzo. En 2007, investigadores británicos diseñaron un estudio ingenioso que demostró que las personas que respondieron al estrés con altos niveles de cortisol en un entorno experimental eran más propensas a comer bocadillos en respuesta a las molestias diarias en sus vidas habituales que los que respondían con un nivel más bajo de cortisol.

Cómo aliviar el estrés sin comer en exceso

Si el estrés afecta a tu apetito y tu peso, debes anticiparte a un mayor aumento de peso eliminando de tu nevera alimentos azucarados y con alto contenido graso. Mantener esos "alimentos reconfortantes" a mano solo te traerá problemas a la larga, aunque resulten liberadores al momento.

Además, puedes seguir esos otros consejos para reducir el estrés de tu vida:

- Alimentos antiestrés. Consume frutas, verduras y proteínas que ayudan a saciar el hambre aportando nutrientes esenciales. Aumenta el consumo de alimentos con omega-3 (salmón, sardinas, nueces, atún, espinacas, semillas de chía y lino, etc.), ya que incrementan los niveles de triptófano, el precursor de la serotonina que es la hormona de la felicidad, ayudando a combatir la ansiedad y el estrés.  Y evita los alimentos ricos en azúcar que alteran los niveles de glucosa y engordan.

- Meditación. Innumerables estudios muestran que la meditación reduce el estrés, aunque gran parte de la investigación se ha centrado en la hipertensión y las enfermedades cardíacas. La meditación también puede ayudar a las personas a ser más conscientes de las elecciones de sus alimentos. Con la práctica, una persona puede prestarle más atención al impulso de tomar un alimento que contenga grasa y azúcar e inhibir el impulso, cambiándolo por otro más sano. Asimismo, ayuda a controlar las emociones y enfocarse en el presente. 

- Ejercicio físico. Si bien los niveles de cortisol varían según la intensidad y la duración del ejercicio, el ejercicio en general puede atenuar algunos de los efectos negativos del estrés. Algunas actividades, como el yoga y el tai chi, combinan además elementos de ejercicio y meditación.

- Apoyo social. Los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto amortiguador sobre el estrés que experimentan las personas. Por ejemplo, una investigación sugiere que las personas que trabajan en situaciones estresantes, como los departamentos de emergencia de los hospitales, tienen una mejor salud mental si cuentan con un apoyo social adecuado. Pero incluso las personas que viven y trabajan en situaciones en las que no hay tanto en juego necesitan ayuda de amigos y familiares de vez en cuando. También puedes necesitar ayuda de un profesional de psicología. 

- Prioriza. No hay nada mejor para reducir el estrés que priorizar y organizar nuestras tareas por orden de importancia, teniendo además en cuenta lo que realmente podemos hacer cada día. no intentes que las jornadas tengan 30 horas, solo tienen 24 y necesitas 8 para dormir, 2 para comer y al menos una hora para relajarte y hacer algo que te guste, así que no llenes tu día de actividades que luego no vas a poder realizar.

- Duerme. Es importante que marques unos horarios y rutinas del sueño para dormir bien. El sueño ayuda a no engordar si es de calidad.