¿Es normal que duelan los brazos después de hacer pesas?

Índice

• ¿Por qué duelen los brazos después de hacer pesas?
• ¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?
• ¿Se puede prevenir el dolor de brazos después de hacer pesas?
• ¿Cuándo puede el dolor indicar algo más serio?

¿Por qué duelen los brazos después de hacer pesas?

Si has empezado a hacer ejercicio físico o has aumentando la intensidad del ejercicio, es normal que te duelan los músculos de las zonas que has ejercitado, como los brazos si has hecho pesas.

Este dolor o mialgia se debe a la acumulación de ácido láctico tras el ejercicio, que puede inflamar los músculos, causando dolor. Además, los músculos pasan por un estrés físico significativo durante el ejercicio, lo que hace que se produzcan desgarros microscópicos en las fibras musculares, una respuesta natural al ejercicio. De hecho, durante el proceso de curación de esos desgarros es cuando los músculos crecen (hipertrofia muscular).

La mayoría de estos desgarros se producen durante la fase excéntrica de la contracción muscular, es decir, cuando el músculo vuelve a su longitud normal.

Como decíamos, es más habitual al probar un ejercicio nuevo o aumentar la intensidad ya que los músculos tienen que acostumbrarse a esa nueva rutina y fortalecerse.

El dolor puede ser agudo, es decir aparecer en cuanto se acaba al ejercicio, o aparecer entre 12 y 24 horas después, lo que se conoce como dolor muscular de inicio tardío (DOMS) que puede durar entre horas o días.

¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

Hay varias formas de aliviar el dolor muscular después del ejercicio:

- Estirar: el estiramiento suave puede ayudar a aflojar los músculos tensos y reducir el dolor.

- Descanso: es importante darle tiempo a los músculos para que se recuperen, así que evita volver a ejercitar el mismo grupo de músculos hasta que el dolor desaparezca. Sin embargo, el ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar, como caminar o nadar suave.

- Hielo: la aplicación de hielo en el área adolorida puede ayudar a reducir la inflamación y adormecer el dolor.

- Calor: la aplicación de calor en el área adolorida también puede ayudar a relajar los músculos y aumentar el flujo de sangre al área, lo que puede acelerar la curación, incluso un baño de gua tibia sirve. Lo mejor es alternar frío y calor.

- Masaje: un masaje suave puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar el flujo de sangre al área, lo que puede acelerar la curación.

- Hidratación: bebe mucha agua para ayudar a eliminar el ácido láctico y otras toxinas que pueden estar contribuyendo al dolor muscular.

- Medicamentos de venta libre: puedes tomar medicamentos de venta libre, como ibuprofeno o paracetamol, para ayudar a reducir el dolor y la inflamación. También usar cremas y geles que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.

El DOMS dura entre 3 y 5 días, pero puede durar más tiempo según la persona y la intensidad de los ejercicios realizados.

El dolor normal es el que te permite seguir con tus rutinas y hacer ejercicio un par de días después. Si no es así, debes consultar a un profesional de traumatología.

¿Se puede prevenir el dolor de brazos después de hacer pesas?

1- Entrena de manera adecuada, haciendo cada ejercicio de pesas de manera correcta para evitar lesiones y daños a los músculos. Pide la ayuda de tu monitor de gimnasio o busca a un experto antes de empezar a hacer pesas.

2- Estira antes y después de hacer ejercicio para que los músculos estén calientes y, por lo tanto, estén más relajados y flexibles, lo que evitará que se rompan las fibras musculares. Esto se puede hacer haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros o de estiramiento dinámico.

3- No te excedas y ve aumentando en intensidad gradualmente para evitar forzar los músculos en exceso. Evita trabajar en exceso los músculos al no levantar demasiado peso o hacer demasiadas repeticiones. Escucha a tu cuerpo y detente si notas dolor.

4- Descansa al menos 48 horas entre sesiones de levantamiento de pesas para el mismo grupo muscular.

5- Usa un equipo adecuado, como guantes o muñequeras, para apoyar las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuándo puede el dolor indicar algo más serio?

Es importante que consultes con un profesional de medicina o fisioterapia si notas los siguientes síntomas:

- El dolor es más cercano a la articulación.

- El dolor dura más de 7 días.

- El dolor es tan fuerte que te impide moverte.

- El dolor empeora con el ejercicio.

- Sientes mareos o problemas para respirar.

- Notas enrojecimiento, hinchazón o calor en los músculos doloridos.

- El dolor aparece prácticamente desde el principio, con el músculo frío.

En este caso, puedes desarrollar una tendinitis, sobrecarga, contractura, esguince o incluso rotura muscular que deberá ser tratada de manera adecuada.