Técnicas para relajarse

Índice

• ¿Qué es la relajación?
• Técnicas para relajarse
• La relajación muscular progresiva de Jacobson
• Entrenamiento autógeno de Schultz

¿Qué es la relajación?

Como sabemos, la relajación se define como la disminución o la desaparición de la tensión, de modo que esta puede aplicarse a diversas circunstancias, elementos o situaciones, y uno de los usos más comunes tiene que ver con la entrada en un estado de comodidad y placer tanto corporal como mental.

Está claro que la relajación de una persona se puede lograr a partir del desarrollo de determinadas actividades como el yoga, pero también a partir de otras acciones de meditación y descanso mental. Tanto la relajación mental como la de nuestro organismo son fundamentales en referencia a nuestra calidad de vida porque, como decíamos anteriormente, nuestro día a día es demasiado estresante y, por consiguiente, nuestra vida demasiado ocupada lo que contribuye, además, a que nuestros niveles de vida resulten insatisfactorios.

Por tanto, para acabar con el estrés y ser capaz de entrar en un gran estado de relajación podemos servirnos de diferentes técnicas como estas.

La respiración profunda diafragmática

Sin duda, la base de la gran mayoría de las técnicas de relajación. Este tipo de respiración hace posible que el oxígeno llegue a todos los rincones de nuestro organismo de manera adecuada y que las funciones orgánicas reduzcan su actividad, disminuyendo la ansiedad. Los pasos que debemos seguir son los siguientes:

- Debemos sentarnos en un lugar cómodo manteniendo la espalda erguida. Expulsar todo el aire que haya en nuestros pulmones y con una mano colocada en el pecho y otra en el abdomen respirar profundamente.

- Para que la respiración sea diafragmática, hay que intentar dirigir el aire que inspiramos hacia el abdomen, notando cómo la mano se desplaza ligeramente hacia arriba, mientras que la otra, es decir, la que está colocada en el pecho, queda quieta.

- Mantener el aire unos segundos hasta que el organismo nos pida expulsarlo, pero hacerlo de manera lenta, vaciando el abdomen y notando cómo expulsamos el aire por la boca, y mantener también durante unos segundos los pulmones vacíos y volver a inspirar profundamente llevando el aire hacia el vientre.

Gracias a esta técnica lograremos que el oxígeno llegue a todos los rincones del organismo de forma adecuada y que las funciones orgánicas reduzcan su actividad disminuyendo la ansiedad.

La relajación muscular progresiva de Jacobson

Una técnica de relajación que se centra en la relajación física por encima de la mental, si bien sus efectos se generalizan al ámbito psicológico a causa de la interrelación entre ambos sistemas. Esta técnica consiste en hacer un recorrido por los grupos musculares del cuerpo y relajarlos progresivamente. Durante las primeras semanas de entrenamiento se deberá emplear más tiempo en la relajación, aproximadamente de 30 a 40 minutos, pero a medida que la persona va adquiriendo las competencias adecuadas, el tiempo invertido también será menor. Los pasos para seguir en esta relajación son los siguientes:

- Lo ideal es sentarse o tumbarse en algún lugar cómodo y tranquilo, libre de distracciones. Tenemos que cerrar los ojos y hacer que el cuerpo quede en una posición natural. Pero en el caso de estar tumbado hay que ponerse boca arriba, y si estamos sentados se deben apoyar las palmas de las manos en nuestros muslos. Y después respirar profundamente.

- Luego debemos apretar el puño y contraer los músculos hasta el antebrazo, mantener la tensión durante unos segundos y flexionar notando cómo poco a poco se van relajando. Repetimos el mismo proceso con la otra mano y con los bíceps.

- Tras ello, pasaremos a relajar los músculos faciales, contrayendo la frente y haciendo lo mismo con la mandíbula, la cara y el cuello. Después, descontraer. No obstante, hay que dejar que pasen veinte segundos de espacio antes de comenzar a contraer el músculo siguiente.

- Finalmente, se debe realizar el mismo procedimiento con el abdomen y bajar hasta las piernas, empezando por la contracción de los muslos, pasando por los gemelos y acabando finalmente por los pies, pero siempre en el mismo orden (ascendente o descendente).

Entrenamiento autógeno de Schultz

Este entrenamiento tiene como base principal la autohipnosis o la autosugestión del individuo mediante la concentración de la conciencia en las sensaciones que produce el organismo durante la realización de una serie de actividades.

Y pese a que se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson, la técnica de Schultz se asemeja más a la meditación por lo que resulta más compleja que la anterior y requiere más tiempo de entrenamiento, pero resulta muy eficaz.

Este entrenamiento consta de ejercicios centrados en sensaciones físicas: la pesadez, el calor, las pulsaciones, el abdomen y la mente. Seis ejercicios que sin duda han de aprenderse y entrenarse en el orden en el que se ha expuesto. Es decir, cuando ya se domina el ejercicio de pesadez, se podrá pasar al ejercicio de calor, y así de manera sucesiva.

Seguro que alguna de estas técnicas te funcionan a la perfección, así que mucha suerte ¡y a relajarse!