Ideas para cenar sano
Llega la hora de la cena y estás cansada de todo el día y solo te apetece hacerte un sándwich y sentarte delante de la televisión. O beberte un vaso de leche con cereales. Son cenas rápidas sí, pero no son saludables ya que no te ayudan a completar los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Si quieres cenar sano y sencillo, echa un ojo a estas ideas.
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La importancia de una cena saludable
Muchas personas piensan que la cena no es importante y que es suficiente con comer cualquier cosa que tengamos a mano ya que luego solo vamos a irnos a la cama. Pero lo cierto es que la cena forma parte de una dieta saludable ya que nos ayuda a completar los aportes necesarios de cada nutriente: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas, etc.
Asimismo, una cena muy pesada o demasiado ligera puede dificultar el sueño bien sea por problemas para hacer la digestión o porque le hambre nos despierte y nos haga picar algo en medio de la noche, una práctica muy perjudicial para nuestra salud.
Por eso, es importante que la dieta sea saludable y sigamos una serie de consejos:
- Cenar unas dos horas antes de irnos a dormir para evitar que la digestión interrumpa el sueño. Además, así podremos tener unas 12 horas de ayuno nocturno, beneficioso para nuestra salud.
- Evitar comidas muy grasas, pesadas y abundantes.
- No tomar alcohol ni cafeína.
- Si tenemos problemas para conciliar el sueño, tomar alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que se transforma en serotonina, un neurotransmisor del cerebro que proporciona un sueño saludable. Además, la serotonina aporta melatonina a nuestro organismo, una de las hormonas principales para favorecer el sueño. Alimentos ricos en triptófano son los cereales integrales, los lácteos como la leche o el yogur, el plátano, el pollo, el pavo, el aguacate, las ciruelas, el pescado azul, el kiwi, etc.
- La comida no debe tener una gran carga glucémica, por lo que tanto las proteínas de origen animal como los hidratos de carbono lento deben ser raciones pequeñas.
- Las calorías totales no deben superar el 25% las recomendadas para todo el día.
- No añadas demasiada sal a tus platos.
- Cocina al horno, al vapor o a la plancha.
- Cena con agua, nada de refrescos con gas.
- Termina la cena con un lácteo como un yogur desnatado o una pieza de fruta.
Ideas de recetas para una cena rápida y saludable
Aunque no te guste la cocina, hacer una cena rápida, sencilla, variada y saludable es mucho más fácil de lo que crees. Existen muchos platos sencillos que podemos realizar en unos pocos minutos para que nuestra alimentación sea mucho más saludable, evitando problemas como el sobrepeso, la diabetes, el estreñimiento, etc. Estas son algunas ideas para tus próximas cenas:
- Tortilla rellena: el huevo es un alimento muy saludable para la cena ya que aporta triptófano y proteínas de alta calidad. Si además la rellenas de pimientos rojos o espinacas, estarás llenando tu plato de vitaminas y antioxidantes.
- Tomates rellenos de lentejas: puedes comprar un bote de lentejas ya cocidas, abrir el tomate y sacarle el relleno y volver a rellenarlo con las lentejas mezcladas con la pulpa de tomate. Puedes añadir un poco de cebolla picada y un chorrito de aceite de oliva, que aporta grasas saludables.
- Ensaladas: puedes cenar ensalada todas las noches siempre que incluyas diferentes alimentos cada día y que entre estos haya algo de proteínas saludables, como huevo cocido, atún de lata, pavo cocido, pechuga de pollo a la plancha… Existen muchas recetas de ensaladas: de pasta o arroz, legumbres, espárragos, tomates, acelgas, aceituna, aguacate, patata cocida… Deja volar tu imaginación y cena un plato fresco, sencillo, saludable y lleno de nutrientes.
- Revuelto de gambas y champiñones: las gambas y los huevos aportan una cantidad considerable de proteínas de calidad, mientras que los champiñones tienen un bajo contenido calórico. Puedes añadir perejil, fuente de calcio y vitamina C.
- Salmón con verduras: el pescado a la plancha es una excelente opción para la cena y el salmón aporta muchas grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3, que previenen las enfermedades cardiovasculares. Añádale un acompañamiento de salteado de zanahoria, pimiento, cebolla y puerros, fuentes de muchas vitaminas y minerales como la vitamina A, la C, etc. Puedes cambiar el salmón por atún rojo, merluza, etc.
- Tostas con sardinas: las sardinas son una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Coge un pan tostado y échale un poco de tomate picado, que aporta vitaminas C, D y A, y por encima las sardinas a la plancha o de lata.
- Cuscús con verduras y garbanzos: el cuscús aporta poca grasa y una buena cantidad de carbohidratos y fibra. Los garbanzos añaden proteínas y las verduras (calabacín pimiento, zanahoria y cebolla), fibra, minerales y vitaminas.
- Crema de verduras con espárragos y espinacas: las cremas son muy sencillas de hacer e incluso puedes hacer más cantidad y tener para varios días. Cuece en una olla la patata, los espárragos y las espinacas y bátelo todo al acabar. Es una gran fuente de vitamina, minerales, fibra y antioxidantes.
- Calabacines rellenos de carne picada: vacía el calabacín y rellénalo con un salteado de cebolla, la carne del calabacín y un poco de carne poicada. Mételo al horno unos minutos con un poco de queso rallad por encima ¡y listo! Ideal para aquellos a los que les cuesta más comer verduras.
Fuente:
SEMI
