Beneficios de no cenar
A diferencia de lo que mucha gente piensa, no cenar no te ayuda a perder peso ni es saludable para ti. Lo que sí es cierto es que deberíamos practicar el ayuno nocturno saludable, es decir, no comer nada después de las 8.30 de la tarde. Por lo tanto, debemos cenar, pero pronto.
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¿A qué hora se debe cenar?
“Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo” es una de las máximas sobre alimentación saludable que siempre se han dicho. Y es que mucha gente cree que es bueno saltarse alguna comida para perder peso, pero lo cierto es que los nutricionistas opinan justo lo contrario: se deben hacer 5 comidas al día, pero adecuadas a la hora y el momento del día. Así, es importante hacer un buen desayuno para tener energía para toda la jornada, comer bien porque todavía queda mucho por hacer y cenar ligero para favorecer un sueño reparador.
Y es que, como confirman los expertos, nuestro cuerpo está preparado para cenar pronto debido a nuestro reloj biológico interno, relacionado con los ritmos circadianos que marcan también las horas de sueño y vigilia. Estos ritmos regulan nuestras funciones biológicas en función de la luz y la oscuridad, lo que indica que debemos pasar unas 10-12 horas de ayuno nocturno, lo cual no se cumple si cenamos a las 22 y desayunamos a las 7.
Por eso, es importante cenar, pero hacerlo en torno a las 8 de la tarde. Y es que cenar pronto tiene una serie de beneficios para nuestra salud:
- Procesamos mejor los alimentos y no se depositan en forma de grasa, lo que nos ayuda a perder peso.
- Las hormonas implicadas en el control de la glucosa en sangre están menos activas de noche, lo que también nos ayuda a perder peso.
- Según un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, las personas que cenan alimentos de bajo índice glicémico son capaces de regular mejor su azúcar en la sangre después del desayuno de la mañana siguiente, lo que ayuda no solo a controlar el peso, sino también a mejorar nuestra salud general.
- Otra investigación de 2012 publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que las proteínas consumidas por la noche pueden ayudar al crecimiento y la recuperación muscular después de haber hecho ejercicio, por lo que se pueden cenar proteínas, pero de manera moderada.
- Cenar muy tarde aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardiacos y diabetes al no hacer caso a nuestro reloj biológico. Según un estudio realizado en ratones, los que comían pronto dirigían los triglicéridos a los músculos o la grasa parda (la que nos ayuda a adelgazar); sin embargo, los que lo hacían más tarde acumulaban los triglicéridos en sangre, los cuales aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Durante las horas de sueño, la absorción en el tejido muscular es menor y la grasa parda necesita mucha menos energía, por eso no debemos cenar mucho ni muy tarde.
Alimentos aconsejables para la cena
Por la noche, en general, somos menos activos y quemamos menos calorías, por lo que la cena debe ser ligera y evitar ciertos alimentos:
- La comida no debe tener una gran carga glucémica, por lo que tanto las proteínas de origen animal como los hidratos de carbono lento deben ser raciones pequeñas. Se recomienda un plato de verduras a la plancha o una crema acompañado de una ración pequeña de pescado.
- Es recomendable acabar la cena con un lácteo desnatado o una pieza de fruta que no contenga demasiadas calorías, como la naranja o el kiwi.
- Evita la comida basura, las grasas y los azúcares. Apuesta pro el horno, la plancha o la comida hervida.
- Procura incluir alimentos ricos en triptófano (huevos, plátano…), que ayudan a conciliar el sueño.
En resumen, no cenar no es bueno para la salud, al contrario, puede ser perjudicial, pero es importante que cenemos pronto. Como hemos visto, todos los expertos hablan de un ayuno nocturno de entre 10 y 12 horas, por lo que debes cenar a una u otra hora según la hora a la que te despiertes y desayunes. Si te levantas y desayunas a las 8, debes cenar entre las 8 y las 9 de la noche; si lo haces antes, es mejor que adelantes un poco tu cena. Así que olvídate de la costumbre española de cenar a las 10 de la noche, a no ser que estés de vacaciones. Y recuerda también hacer una cena ligera que incluya verduras y raciones moderadas de proteína animal e hidratos de carbono complejos para evitar un índice glucémico alto. Nada de grasas ni azúcares para mantener el peso y evitar el desarrollo de enfermedades graves como arterioesclerosis o diabetes.
Fuente:
SEMI
