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¿En qué consiste la dieta mediterránea?

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Ese interés por la dieta mediterránea comenzó aproximadamente en la década de 1960 tras observar durante algún tiempo que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en los países mediterráneos como era el caso de Grecia e Italia. Pero ¿en qué consiste exactamente esta dieta? ¿Qué beneficios tiene? ¿Dónde surgió?

Índice

Fueron varios los estudios posteriores al respecto los que asociaron que la dieta mediterránea influía en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce a la dieta mediterránea como una dieta sana y sostenible, y las Pautas de Alimentación para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) la incluye como uno de los planes de alimentación saludable más recomendados con el fin de promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas.

¿Qué es la dieta mediterránea? ¿Qué se debe y qué no se debe comer?

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. No existe una definición una única para dicha dieta, pero lo que sí está claro es que esta es rica en vegetales, frutas, granos enteros, frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Los principales componentes de la dieta mediterránea son:

- vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables

- pescado, aves, frijoles y huevos

- productos lácteos (con moderación)

- carne roja (consumo limitado)

Grasas sí, pero saludables

Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Estas son las que han de ingerirse y no las grasas saturadas y trans, que además son las que contribuyen a las enfermedades cardiacas. El aceite de oliva, por ejemplo, es la principal fuente de grasa agregada en dicha dieta. Este aporta grasas monoinsaturadas (que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad).

También los frutos secos y las semillas contienen grasa monoinsaturada por lo que deben incluirse y consumirse en dicha dieta. El pescado, por su parte, también es importante en la dieta mediterránea. De hecho, algunos pescados grasos como el arenque, el salmón, la trucha, las sardinas, el atún blanco o la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Además, estos también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca.

Comer al estilo mediterráneo

Sin duda, la dieta mediterránea es un modo saludable y a la vez delicioso de alimentarse. De hecho, son muchas las personas que cambian a ese estilo de nutrición con el paso de los años las mismas que aseguran que nunca volverían a comer de otra manera.

- Más frutas y vegetales. Entre siete y diez porciones diarias de frutas y verduras.

- Granos enteros. Cambia el pan de toda la vida por pan, cereales y pastas integrales.

- Grasas saludables. Cambia la mantequilla por el aceite de oliva cuando cocines.

- Más pescado. El pescado dos veces por semana. El asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza, pero evita el frito.

- Menos carne roja. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si es carne, mejor magra y en pequeñas porciones.

- Lácteos, pero sin pasarse. Yogur griego o natural bajo en grasa y en pequeñas cantidades queso (cuanta más variedad, mejor).

- Hierbas y especias para dar un poco de sabor. Ten en cuenta que hierbas y especias de todo tipo aumentan el sabor de las comidas y a su vez hacen disminuir la necesidad de echar tanta sal (que nunca viene mal reducir…)

¿Qué hay del vino?

Pues sí, efectivamente en la dieta mediterránea consumir vino tinto con moderación está totalmente incluido y aceptado. Por lo que respecta a la cantidad diaria de vino recomendada en dicha dieta, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja beber alrededor de dos unidades (1 unidad = 1 copa de vino) al día para los hombres y una y media para las mujeres.

En cuanto a los riesgos que este podría entrañar, se aconseja que se tome vino tinto con moderación durante las comidas, aunque no es algo imprescindible. Por ello, se puede suprimir si su ingesta supone algún riesgo para la salud.

Beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea supone multitud de beneficios, sobre todo si se combina dicha dieta con ejercicio físico. Este, no obstante, ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos treinta minutos diarios y cinco días por semana.

Algunas de las mejores opciones podrían ser:

- caminar

- correr

- nadar

- montar en bici

Entre los propios beneficios de la dieta mediterránea cabe destacar los siguientes:

1. Contribuye a bajar de peso

2. Controla la presión arterial y la hipercolesterolemia

3. Atrasa el deterioro cognitivo

4. Incrementa la sensación de bienestar físico

5. Mejora el funcionamiento de diversos órganos como el riñón y el corazón

Recordemos finalmente que su importancia en el bienestar en general de los individuos no se limita en absoluto al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada, sino que también se ha de tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y también su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen enormemente a su riqueza en antioxidantes.

Riesgos de la dieta mediterránea: pocos, pero existentes…

Sí, tiene multitud de beneficios y ventajas que ya hemos visto, pero lo cierto es que seguir una dieta mediterránea muy estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por este motivo, resulta fundamental consultar con el médico por si hubiera que tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales.

Fuente:

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

OMS

Redacción: Ana Ruiz

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