Qué hacer si quieres ganar masa muscular
Para conseguir tener un cuerpo fitness y saludable tenemos que eliminar el exceso de grasa que tenemos en el cuerpo y transformarlo en masa muscular. Para ello, debemos conocer unas pautas esenciales que debemos de seguir en nuestra dieta diaria combinándolo con ejercicio físico.
Índice
¿Cómo ganar masa muscular?
El objetivo principal al iniciar un nuevo estilo de vida saludable es ganar masa muscular, sobre todo ahora que es momento de volver al gimnasio tras las vacaciones de verano y perder la grasa acumulada. Lo cierto es que no es una tarea fácil porque la mayoría de las ocasiones se tiende a pensar que hay que entrenar todos los días, levantar mucho peso, disminuir las calorías y utilizar los suplementos deportivos como sustitutivos de comida. ¡Todo es absolutamente falso! Si quieres conseguir ganar masa muscular, tienes que seguir los siguientes consejos.
Lo primero es hacer ejercicio físico de forma regular. Además, hay que seguir una alimentación adecuada dando preferencia a los alimentos ricos en proteína para tener mucha energía.
Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, ya que la masa muscular se gana cuando las fibras musculares se lesionan y mandan una señal al organismo que indica que es necesario recuperar el músculo. Por lo tanto, hay que seguir un programa planificado de ejercicio y descanso.
Veamos unos consejos más concretos que pueden ayudarte a ganar masa muscular.
Consejos para ganar masa muscular
1. En primer lugar, tienes que tener en cuenta que es un proceso muy lento y gradual. Tómate fotos desde el primer día en tu nuevo estilo de vida para que observes tu avance.
2. Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo ya que es en este tipo de movimientos en los que la fibra se lesiona, siendo más efectivos para la ganancia posterior de músculo. De hecho, no debes parar al sentir dolor o quemazón en el músculo trabajado, ya que eso indica que las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, lo que lleva a la hipertrofia en el periodo de recuperación y descanso.
3. El entrenamiento se debe empezar con un calentamiento, después se pueden hacer los ejercicios de fuerza y, por último, se recomienda un ejercicio anaerobio para ayudar al gasto calórico y contribuir a la hipertrofia.
4. Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo.
5. En cuanto a la nutrición, debes saber que necesitas un excedente calórico, entre 300 o 500 kcal aproximadamente. En este factor tienes que tener cuidado porque debes ingerir calorías de calidad, en caso contrario corres el riesgo de que tus músculos se hipertrofien y que generes mucha más grasa.
6. La proteína es el nutriente más adecuado debido a que una de sus principales funciones es la regeneración de la fibra muscular. En un día debes consumir de 2 a 2,5 gramos de proteína multiplicado por tu peso muscular. Comer cada 3 horas contribuye a que absorbas y asimiles la proteína suficiente para que promueva el crecimiento muscular.
7. Los carbohidratos tampoco se pueden olvidar en la dieta porque es la principal fuente de energía, sólo se debe evitar incluirlos en las cenas. Los más recomendados son la avena y el arroz integral.
8. Los suplementos pueden ayudar pero no son necesarios. Sólo toma el de proteínas si con tu alimentación no llegas a los niveles adecuados. Tomar creatina antes o después de haber hecho un entrenamiento de levantamiento de peso te ayuda a mejorar tu rendimiento.
9. Recuerda que las comidas no deben ser muy abundantes para no sobrecargar al sistema digestivo y que nuestro organismo consiga asimilar mejor los nutrientes.
10. No es aconsejable entrenar todos los días. Tu músculo necesita descansar para reponer energía e ir construyendo volumen. Normalmente se recomienda entre dos o tres días a la semana de reposo.
11. Quítate de la mente que para ganar masa muscular tienes que mover el máximo peso que puedas. No tiene nada que ver un entrenamiento de fuerza con tener más músculo. Si lo quieres conseguir así necesitas trabajar un nivel alto de repeticiones y pocas series. De hecho, los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición.
12. Por último, y más importante, deberás dormir 8 horas diarias. El cansancio y el estrés impiden que el músculo crezca. En el tiempo de descanso, el músculo se recupera y prepara para el siguiente entrenamiento.
