¿Qué hacer si quieres bajar de peso?

Índice

• Consejos para adelgazar
• Evitar las grasas trans

Consejos para adelgazar

¿Has adelgazado? E inconscientemente se nos pone una media sonrisa en la cara porque por fin alguien se ha dado cuenta de que la increíble dieta que me dijo el primo de una amiga o que vi en Internet ha surtido efecto. Y he aquí el error.

Todo el mundo puede adelgazar y engordar todo lo que quiera, cuando quiera y como quiera, ya que somos completamente libres. Sin embargo, deberíamos tener en cuenta algunos consejos si queremos bajar de peso de una manera sana y saludable, ya que existen muchos riesgos que agravan el estado de tu salud si se toman algunas medidas bruscas con el objetivo de bajar rápidamente de peso.

Sí, rápidamente. Otro error que cometemos cuando queremos quitarnos esos kilos que creemos que sobran. El problema está ahí. No podemos bajar de peso rápidamente, al menos no de manera sana y saludable. Porque una pérdida de peso conlleva tiempo y no se debe intentar conseguir de un día para otro pues podrías estar perjudicando tu salud sin darte cuenta. Por ello, es importante intentar imponer una rutina diaria con el fin de facilitarte la tarea. Aquí van algunas recomendaciones:

1. Plantéate unos objetivos asequibles y ve cumpliéndolos poco a poco. No pretendas adelgazar 10 kilos en un mes, es imposible. Debes adelgazar gradualmente y siempre teniendo en cuenta los kilos que de verdad te sobran, no es lo mismo tener sobrepeso u obesidad que un par de kilos extra. Calcula tu índice de masa corporal y consulta con tu médico cuánto debes perder. 

2. El agua, además de ser fundamental en tu día a día, es clave para movilizar los depósitos acumulados de grasa en tu organismo. Lo más recomendable es beber en torno a 2 o 3 litros al día, el equivalente a 8 o 10 vasos de agua, pero nunca forzarte demasiado pues tampoco es bueno beber sin tener sed. Asimismo, beber un vaso de agua con un limón exprimido en ayunas es otro buen contribuyente para la metabolización del organismo y no supone ningún esfuerzo.

3. Es recomendable hacer cinco comidas al día para mantener a tu metabolismo activo la mayor parte del tiempo. Siempre será mejor que comas pequeñas cantidades a lo largo del día y no llegues a las comidas y cenas con un hambre atroz por no haber ingerido nada durante el resto del día.

4. No, tranquilo, no hace falta ir al gimnasio cada día o durante toda la semana porque de lo contrario cogerías mucha masa muscular. Tres veces a la semana serán suficientes para realizar algún tipo de ejercicio físico en casa, en el gimnasio o en el parque, pero no olvides que, aunque el cardio sea fundamental para reducir grasa acumulada, es imprescindible integrar en tu rutina algunos ejercicios de fuerza. Para los más perezosos también hay soluciones. Si lo tuyo no es ir al gimnasio ni tampoco salir a correr por el parque opta por utilizar siempre las escaleras en vez del ascensor con el fin de estar la mayor parte del tiempo en movimiento.

5. Un buen aliado antes de hacer deporte es el té verde. Algunos expertos recomiendan incluso beber hasta cinco tazas al día porque reduce el apetito y el estrés. Sin embargo, lo más aconsejable es beber entre una y tres tazas al día y no beber más de cinco pues corremos el riesgo de sufrir taquicardias o aumentar nuestra tensión arterial. Por tanto, opta por el té verde. Un excelente antioxidante que te ayudará a bajar algún kilo si también lo tomas después de las comidas.

6. Pero lo más importante siempre es mantener una dieta equilibrada sin eliminar todas las calorías de tu dieta, puesto que, cuando nuestro organismo se da cuenta de que ingerimos menos, este comienza a acumular grasa con el fin de incrementar sus reservas de energía. Debes basar tu dieta en las frutas y las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las carnes magras, los pescados... Asimismo, es recomendable que intentes aumentar la ingesta de productos ricos en Omega 3 como el pescado azul o el marisco y añadas más proteína a tu dieta. La proteína la puedes encontrar en la clara de huevo, en algunos frutos secos como los pistachos o cacahuetes, o en la carne de vaca y el bacalao. La leche de soja también es un aliado perfecto para conseguir más proteína en nuestro organismo.

7. Elimina el alcohol y las bebidas azucaradas ya que cada gramo de alcohol nos va aportar 7 kcal y nada de nutrientes. También los refrescos con azúcar son perjudiciales.

8. Ten cuidado con los alimentos que se venden como “light”, ya que solo contienen un 30% menos de calorías que los normales, lo que puede todavía suponer más calorías de las recomendables, además de tener ingredientes que no sean nada saludables.

9. Adapta tus horarios de comida. No se aconseja cenar tarde, ya que irse a la cama con el estómago lleno puede entorpecer el sueño y alterar el ritmo circadiano de cada persona. Las personas que tienen exceso de peso pueden verse beneficiadas por cenar más pronto. Asimismo, dormir menos de 7 horas también aumenta la posibilidad de almacenar grasa y alterar tu salud.

Evitar las grasas trans

Sin duda, lo más difícil, y sobre todo para los que amamos la “comida basura” que vemos día tras día en miles y miles de carteles en nuestras calles, es olvidarse de las grasas “trans”. Claro, estos ácidos grasos insaturados se encuentran en una gran mayoría de productos que adoramos, sí, pero hay que intentar evitarlos. Con estos consejos será fácil.

La mayoría de estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como la bollería industrial, las galletas o caramelos, la margarina o los productos congelados: pizzas, croquetas, etc. Por ello, debemos intentar prescindir de estos en tu nutrición y sustituirlos por otros similares. En el caso de las pizzas es bastante sencillo ya que puedes optar por comprar ingredientes más saludables y con un poco de harina integral para hacer la masa y algo de tomate casero será muy sencillo. Finalmente, si eres de los que no se puede resistir al dulce, tú mismo puedes hacer batidos naturales con frutas e incluso meterlos en el congelador para tomarlos como helados. Siempre será mucho mejor que los industriales.

Sustituir el resto de alimentos también puede ser tarea fácil. Si vas a elegir refrescos que sean light; si vas a beber algo de alcohol, mejor vino tinto; si quieres fruta, evita las amarillas; si eres de ensaladas, mejor aceite de oliva y vinagre balsámico; si te gusta el chocolate, mejor el oscuro y más puro; si tomas mucho café, sustituye la mitad de tazas por té; y si le añades azúcar, mejor que sea miel.

¡Suerte!