¿Qué comer para no tener gases?

Índice

• ¿Por qué producimos gases?
• Alimentos prohibidos
• Alimentos que debes reducir
• Alimentos permitidos
• Alimentos que evitan la formación de gases
• Dieta FODMAP

¿Por qué producimos gases?

Los gases se crean al ingerir alimentos que causan gas en el intestino o al tragar aire con los alimentos. La mayoría de las personas producen de uno hasta dos litros de gas por día, aunque existen personas que son más propensas que otras a sufrir este problema que puede transformarse en eructos o flatulencias, según por dónde los expulse el cuerpo. Una dieta adecuada, evitando aquellos alimentos más flatulentos, puede acabar con este problema de manera natural. También es importante masticar lentamente y comer de manera adecuada para evitar tragar más aire del recomendado en el estómago y el intestino.

Además, se recomienda cocinar los alimentos cocidos o asados y evitar los fritos y rebozados; beber poca agua durante la comida ya que favorece la distensión abdominal; no usar pajitas para sorber; no masticar chicles; no fumar ya que se traga aire al hacerlo; darse un masaje en la tripa hacia abajo o haciendo un 8 horizontal; desabrocharnos al comer. El agua es mejor beberla 30 minutos antes de las comidas.

Alimentos prohibidos

Todos estos alimentos favorecen la creación de gas en el organismo, por lo que debes evitarlos en tu dieta:

Legumbres: habas, alubias, lentejas, guisantes, garbanzos… todas deben evitarse o tomarse en puré sin las pieles, que es la parte más indigesta.

Verduras flatulentas: coliflor, coles de Bruselas, lechuga, repollo, alcachofas, nabos, pimiento, pepino, acelgas, espárragos o espinacas.

Hortalizas: patata, rábanos o cebolla cruda (cocinada da menos gases).

Frutas: ciruela, plátano o uvas pasas.

Cereales integrales: especialmente arroz y harina.

Pan recién horneado, ya que aún puede estar activo el proceso de fermentación de la levadura.

Bebidas gaseosas.

Vino tinto.

Alimentos que debes reducir

Estos alimentos no sientan mal a todo el mundo, por lo que los puedes tomar con moderación y valorar cuáles te producen más gases:

Yogur y quesos frescos, que provocan flatulencia ya que la lactosa es difícil de digerir.

Leche: no debes beber más de un vaso al día o cómprala sin lactosa.

Azúcar.

Pasta: se puede consumir, pero no más de una vez a la semana.

Tomate, zanahoria y apio.

Algunas frutas: melocotón, pera, melón, sandía, kiwi y manzana.

Alimentos permitidos

Carnes: cualquier tipo de carne, pero mejor cocinada asada o cocida.

Pescados: tanto blanco como azul.

Zumos de frutas naturales.

Huevos en cualquier presentación menos fritos.

Verduras que no sean flatulentas.

Alimentos que evitan la formación de gases

Todos estos alimentos evitan los gases y favorecen las digestiones.

Hierbas: jengibre, canela, ajo, comino, anís, hinojo, cilantro, albahaca, orégano, perejil o nuez moscada. Se pueden tomar en forma de infusión, masticarlas antes o después de las comidas o mezclarlas. 

Papaya: descompone las proteínas en el sistema gastrointestinal, haciendo más fácil la digestión.

Semillas de hinojo, que relajan los espasmos gastrointestinales.

Infusiones: manzanilla, menta, salvia, cardamomo… en resumen, cualquiera que favorezca la digestión.

Vinagre de manzana: un alimento fermentado que protege la microbiota intestinal y contiene ácidos naturales que regulan el desarrollo de bacterias saludables.

Calabaza: tonifica el sistema digestivo y alivia el estreñimiento. 

Limón: el zumo de limón elimina los gases, aunque no se conviene abusar de él. 

Ciruela umeboshi: estimula el hígado y acelera el movimiento peristáltico de los intestinos y ayuda a eliminar toxinas. 

Kéfir: los probióticos del kéfir reducen los gases y pueden mejorar el sistema digestivo. 

Germinados: los germinados del fenogreco ayudan a la digestión. Se tienen que tomar en crudo. 

Piña: contiene bromelina, una enzima proteolítica que ayuda a mejorar la digestión y a asimilar mejor los alimentos. 

Dieta FODMAP

El estrés, la mala alimentación o ciertos problemas estomacales (como el estreñimiento), favorecen la aparición de gases en el sistema digestivo que, si bien no son malos para la salud, sí pueden causar dolores muy fuertes hasta que los gases se consiguen expulsar.

Para evitar este tipo de molestias se puede seguir la dieta FODMAP, pensada en principio para personas con el colon irritable pero que también puede venir muy bien en estos casos. FODMAP en inglés significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, y es una dieta que elimina todos los alimentos que contengan estos componentes ya que este tipo de hidratos de carbono pueden ser mal absorbidos por el intestino delgado y, al ser fermentados por las bacterias del intestino, causar gases.

Así pues, la dieta FODMAP es una dieta sin fructosa, lactosa, fructanos, galactanos y polioles, presentes en los siguientes alimentos:

– Frutas: como manzana y pera.

– Verduras: como cebolla, espárrago y ajo.

– Legumbres: como guisante, soja y lentejas.

– Cereales: trigo, centeno y cebada.

– Frutos secos.

– Lácteos: como leche, quesos, helados y yogur.

– Edulcorantes artificiales: productos que contienen sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967), etc.

Además de seguir este tipo de dieta, se pueden seguir otros consejos como mejorar la acidez del estómago tomando cítricos; tomar suplementos con betaína y L-glutamina, que regenerarn la mucosa intestinal; evitar el gluten; evitar los alimentos fermentados (miso, chucrut, tempeh, kéfir, etc.).

Si nada funciona, consulta a tu profesional de medicina.