¿Qué comer para fortalecer los huesos?
Mantener unos huesos sanos y fuertes es fundamental desde el nacimiento hasta la vejez. En un primer momento, eso ayudará al niño o niña a crecer y desarrollarse sanos, mientras que llegada la edad adulta evitará la osteoporosis y las fracturas. Para mantener los huesos sanos básicamente hace falta incluir en nuestra dieta dos nutrientes: calcio y vitamina D. ¿En qué alimentos los puedes encontrar?
Índice
Nutrientes necesarios para los huesos
El calcio es un mineral que ayuda en la formación y crecimiento de los huesos y dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y favorece el crecimiento óseo. Por eso, si quieres tener unos huesos fuertes es esencial que ambos nutrientes formen parte de tu dieta.
Las cantidades diarias mínimas que hay que tomar de cada uno de ellos varía con la edad. Así, los bebés de menos de 6 meses tienen que tomar 200 mg al día, de 7 a 12 meses 260 mg, de 1 a 3 años 700 mg, de 4 a 8 años 1.000 mg, de 9 a 18 años 1.300 mg, de 19 a 50 años bajan a 1.000 mg y a partir de esta edad depende del sexo, es decir, las mujeres de más de 50 años deben consumir 1.200 mg, y los hombres pueden continuar con 1.000 mg al día.
En cuanto a la vitamina D, los bebés hasta los 12 meses tienen que consumir 400 UI, de 1 a 13 años 600 UI, los adolescentes y adultos hasta los 70 años 600 UI y a partir de esa edad 800 UI. El sol es la principal fuente de vitamina D, por lo que conviene tomar un rato el sol siempre que se pueda (con la protección adecuada). Pero también puede encontrase en algunos alimentos.
Muchas veces, no es suficiente con la dieta para asegurar las cantidades mínimas recomendadas, por lo que hace falta tomar suplementos vitamínicos, especialmente en ciertas etapas como el embarazo. Pero si el profesional de medicina no lo considera necesario, será suficiente con incluir estos alimentos en nuestra dieta para evitar esta enfermedad. Y hacer ejercicio físico con regularidad.
Alimentos que debes consumir
1- Soja
La soja, en cualquiera de sus variantes, es rica en fitoestrógenos que mejoran la absorción de calcio y evitan la pérdida de masa ósea. Además, contiene ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento muy completo.
2- Lácteos
Los lácteos contienen grandes cantidades de calcio de fácil absorción, por lo que hay que consumir de 2 a 3 lácteos al día incluyendo leche (desnatada en el caso de los adultos), yogures y queso. Además, la leche tiene vitaminas A, B y D, que contribuyen al crecimiento de los huesos y su fortalecimiento.
3- Cereales fortificados
Los cereales fortificados presentan una cantidad extra de calcio, además de fibra, por lo que son buenos también para asegurar la salud de los huesos.
4- Sardinas
Las sardinas son fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a la salud cardiovascular, pero también tienen una gran cantidad de calcio, por lo que son buenas para mantener los huesos fuertes. También son ricas en vitamina D, que favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso.
5- Tofu
El tofu, hecho de los granos de soja, es una excelente fuente de calcio, recomendada sobre todo para los veganos. Media taza de tofu aporta 250 mg de calcio. Además, ayuda a prevenir el cáncer de mama y la osteoporosis.
6- Tahina
La tahina es una pasta rica en calcio elaborada a partir de semillas de sésamo tostada. Dos cucharadas de tahina contienen unos 125 mg de calcio. Además, también es rica en hierro, fósforo, magnesio, zinc y ácido fólico.
7- Salmón
El salmón es rico en calcio y ácidos grasos esenciales omega 3, por lo que cuida de los huesos y del corazón. También tiene mucha vitamina D, que ayuda a tener los huesos fuertes.
8- Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli, etc.) son fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que ayuda a retener el calcio en los huesos. También contienen proteínas y otros minerales como el magnesio, el zinc y el fósforo, que nos ayudan a tener unos huesos fuertes.
9- Frutos secos
Son muy saludables para los huesos por su elevado contenido en calcio, que refuerza los huesos y favorece su crecimiento.
10- Legumbres
Contienen un gran número de aminoácidos esenciales, vitamina B12 y B6, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos necesarios para la salud de nuestros huesos y nuestro sistema neuromuscular.
11- Yema de huevo
La yema de huevo es una fuente importante de vitaminas A, E, D, B12, B6, B2, B1 y ácido fólico. Contiene vitamina D de forma natural, además de ser rica en hierro, fósforo, magnesio y potasio.
12- Dátiles
Los dátiles son ricos en antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, y también contienen vitaminas del grupo B. Además, contienen magnesio y potasio, que ayudan a fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis.
13- Kiwi
El kiwi es una fruta rica en antioxidantes, vitamina C, potasio, magnesio y cobre, por lo que mejora el desarrollo de los huesos y ayuda a que funcionen correctamente los nervios y músculos.
14- Zumo de naranja natural
La naranja es el cítrico que más calcio contiene, además de aportar fósforo y magnesio. Asimismo, es fuente de vitamina C, que ayuda a la absorción del calcio en el intestino.
15- Brócoli
Fuente natural de calcio, ácido fólico y vitamina K que es importante para fijar el calcio al hueso.
16- Aguacates
Ricos en vitamina K que influye en la metabolización de la osteocalcina, imprescindible para la absorción del calcio.
Fuente:
Sociedad Española de Reumatología: https://web.archive.org/web/20150924100748/http://www.ser.es/ArchivosDESCARGABLES/Folletos/21.pdf
