Beneficios de comer nueces

Índice

• Propiedades de los frutos secos
• Beneficios de las nueces
• ¿Cuándo se deben consumir las nueces?

Propiedades de los frutos secos

Todos los frutos secos tienen una característica en común, pues en su composición natural, es decir, sin manipulación humana, tienen menos de un 50% de agua, y es por ello, además, por lo que reciben este nombre. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, proteínas y oligoelementos.

Según el tipo de fruto seco que sea (anacardos, avellanas, cacahuetes, pistachos, etc.) también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas, sobre todo del grupo B y vitamina E, y ácidos grasos omega-3. En el caso concreto de las nueces, es importante saber que se trata de un fruto oleaginoso proveniente del nogal y originario del sureste de Europa y de China. Sus principales países productores son EE UU, Turquía, China, Ucrania, Irán, Italia y Francia, que producen nueces durante todo el año y se comercializan con o sin cáscara.

Normalmente, las nueces se consumen como tentempiés, en ensaladas, en postres y en confitería y cuando aún no están maduras se utilizan para la producción de aceite. Dentro de su categoría (nueces) podemos encontrar al menos tres variedades:

- Bellotas: nacen de árboles de la especie de los quercus.

- Castañas: son muy características del hemisferio norte. Pueden consumirse crudas, cocidas, asadas o como dulces tradicionales en algunos países como Francia.

- Avellanas: nacen de un árbol que lleva el nombre de avellano y se utilizan para el uso comestible, sobre todo, en pastelería, ya que pueden consumirse crudas o cocidas.

A la hora de comprar nueces, lo primero que hemos de tener en cuenta es que hay que eliminar las que se mueven en su cáscara. La nuez fresca es frágil, debe conservarse en el frigorífico y consumirse rápidamente. Por el contrario, se desaconseja guardar en la nevera la nuez seca ya que el frío entumece el aceite y provoca una pérdida de sabor.

Beneficios de las nueces

Además de todos los beneficios que aportan algunos frutos secos, es importante saber que las nueces, en concreto, son el tipo de fruto seco que más beneficios aporta a nuestro organismo.

- Mantienen nuestro corazón sano. Seguir una dieta mediterránea enriquecida con 30 gramos de frutos secos, al menos la mitad de ellos nueces, reduce en un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y, concretamente, disminuye en un 49% la posibilidad de sufrir un ictus o accidente vascular cerebral, tal y como se desprende de una investigación española que se publicó en The New England Journal of Medicine. También reducen el colesterol. 

- Mejor humor y menos tripa. Según un estudio reciente de la Universidad de Barcelona publicado en Journal of Proteome Research, las personas con síndrome metabólico que incorporan a su dieta nueces y almendras experimentan, en un plazo de doce semanas, un aumento importante de los niveles de serotonina, una sustancia que mejora la transmisión de señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, disminuye la concentración de sustancias relacionadas con la inflamación, combate la obesidad abdominal y la hipertensión, mejora la salud cardíaca y nos pone de buen humor.

- Perder peso. Según una investigación, las personas que sustituyen productos poco saludables, como carne roja o patatas fritas, por media porción diaria de frutos secos tienen un riesgo menor de engordar 2 o más kilos durante un período de 4 años. De manera concreta, el estudio detectó que el riesgo de padecer obesidad se reducía al 15% cuando la mitad de la porción diaria de frutos secos consistía en nueces.

- Mejorar el microbioma. El consumo diario de 43 gramos de nueces durante 8 semanas favorece un buen microbioma intestinal al mejorar las especies productoras de probióticos y ácido butírico presentes en él. 

- Las nueces son un súper antioxidante. Algunos investigadores de la Universidad de Scraton (EE UU) demostraron que la nuez es el fruto seco con más antioxidantes, por encima de los cacahuetes, los pistachos o las almendras. Los antioxidantes son compuestos químicos que el cuerpo humano utiliza para eliminar radicales libres, sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células y producen la oxidación de sus diferentes partes, alteraciones en el ADN y cambios diversos que aceleran el envejecimiento del cuerpo.

- Nueces contra el alzhéimer. Finalmente, y según un estudio publicado en la revista Neurochemical Research, el extracto de nueces (el fruto seco una vez eliminada su fibra) tiene efectos protectores contra el estrés oxidativo y la muerte celular que se producen en el cerebro de los enfermos de Alzhéimer. ¿De qué manera? Gracias a su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Además, según un estudio de la Universidad de Harvard, el consumo frecuente de nueces está relacionado con una mejora de las funciones cognitivas en edades avanzadas.

- Más fertilidad para los hombres. De acuerdo a los resultados de una investigación, los pacientes que ingerían 75 gramos diarios de estos frutos secos vieron mejorar la vitalidad y movilidad de los espermatozoides.  

- Y para la menstruación, ideales. El 57% de su grasa son ácidos grasos omega 6, los cuales ayudan a disminuir los dolores del síndrome premenstrual y también a regular los trastornos derivados de la menopausia.

¿Cuándo se deben consumir las nueces?

Según la mayoría de los expertos, lo ideal es consumir entre tres o cuatro nueces al día, por la mañana y al mediodía, pero ¿por qué? Pues bien, la respuesta es sencilla. Las nueces son ideales en las mañanas porque es en estos momentos cuando más energía necesitamos para afrontar todas las actividades que tenemos por delante y la nuez, por supuesto, nos la provee. Además, las propiedades de la nuez ayudan al buen funcionamiento del cerebro, constituyendo este fruto seco un excelente alimento para él. Las nueces pueden incluirse en el desayuno, en ensaladas o como “picoteo” entre el desayuno y la comida, por ejemplo.

Y seguro que más de una vez hemos escuchado eso de que los frutos secos son muy buenos para adelgazar y alargar nuestra vida, pero ¿cuáles son los que menos engordan? Aunque tanto las almendras como los pistachos o las avellanas se incluyan dentro de los frutos secos que más nos hacen adelgazar, lo que está claro es que las nueces son, en realidad, los que más nos ayudan a perder kilos. Además, recurrir a este fruto seco es ideal pues se trata de la alternativa más fácil y también de rápida digestión que sirve para saciar nuestro apetito.

Esto se demostró gracias a la investigación realizada por parte de un equipo de científicos del Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC) que llevó a cabo un estudio que demuestra que comer nueces ayuda a adelgazar y perder peso, y que aseguraron que era posible gracias a que los componentes de este fruto activan la región del cerebro involucrada en el control del apetito, haciendo que disminuya el hambre y que nos encontremos por completo saciados.

Para demostrar los motivos por los que las nueces reducen el apetito, el equipo realizó un estudio de imágenes cerebrales que muestra cómo afecta el consumo de estos frutos secos a la actividad de nuestro cerebro. La investigación se llevó a cabo con un grupo de nueve pacientes obesos que tomaron durante dos sesiones de cinco días consecutivos o bien un batido con 48 gramos de nueces de 315 calorías (la porción diaria recomendada) o bien un batido placebo con el mismo sabor y el mismo aporte calórico, pero sin nueces. Los voluntarios aseguraron que habían sentido menos hambre durante los días que habían tomado los batidos que tenían nuez que con la toma de los batidos placebo. Sin embargo, en esta ocasión pudieron comprobar por qué se sentían más saciados gracias a las imágenes obtenidas por resonancia magnética.

Finalmente, hemos de tener en cuenta que las nueces, además de ser un alimento muy nutritivo que cuenta con muchas propiedades beneficiosas para la salud, también son ricas tanto en antioxidantes como en ácidos grasos omega-3 y en otras sustancias buenas para el organismo. Es por ello, por tanto, por lo que en los últimos tiempos otros estudios también han ido relacionando su consumo con un aumento de la sensación de saciedad.

Así que ya no queda ninguna duda, este fruto seco debería formar parte de toda dieta sana y equilibrada, pero sobre todo incluirse dentro de las dietas recomendadas para adelgazar.