Cómo evitar las agujetas

Índice

• ¿Qué son las agujetas?
• Para prevenir las agujetas, debes seguir las siguientes recomendaciones
• Remedios para las agujetas

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas consisten en una rigidez muscular que se produce un día o dos después de hacer ejercicio. Son frecuentes cuando se dan comienzo las primeras sesiones de actividad física, se cambia el programa de ejercicios o se aumenta la duración e intensidad de la rutina habitual.

En otras palabras, se refieren a la respuesta recibida ante el esfuerzo inusual. Al someter al músculo a un ejercicio al que no está acostumbrado se originan pequeñas roturas en las fibras musculares, lo que da lugar a que se acumulen gran cantidad de productos desechos. Como consecuencia, aparece una reacción inflamatoria produciendo dolor.

Al principio se creía que el dolor muscular o agujetas se podía deber a la formación de pequeños “cristales” de ácido láctico que se libera en las fibras musculares debido al estrés al que sometemos a nuestros músculos durante el ejercicio físico. Sin embargo, actualmente se piensa que las agujetas aparecen debido a microrroturas de las fibras musculares que se producen durante el entrenamiento (y que posteriormente el cuerpo repara gracias al descanso y al uso de los nutrientes).

Los síntomas propios de las agujetas se desarrollan entre las 24 y 48 horas después del ejercicio. Tienen su punto más alto de dolor en el tercer día, pero poco a poco se va reduciendo. Igualmente, la mayoría de los atletas que presentan esta rigidez muscular no precisan de tratamiento y se recuperan entre los 5 y los 7 días posteriores. Suelen aparecer en las piernas, los brazos y en el abdomen.

Para prevenir las agujetas, debes seguir las siguientes recomendaciones

1. Calienta por completo antes de cada sesión de ejercicio físico.

2. Haz un progreso lento de los ejercicios en cuanto a tiempo, fuerza e intensidad.

3. Enfriamientos o estiramientos suaves después de cada ejercicio. Existen diferentes métodos para realizar estiramientos, pero parece que el llamado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría ayudar a reducir las agujetas, pero hacen falta más estudios. Este método consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura que se pretende estirar durante unos segundos. A continuación, se relaja el músculo unos segundos. Por último, se hace un ligero movimiento hasta notar de nuevo tensión. Se mantiene en ese punto unos segundos y se repite todo el proceso 2 o 3 veces.

4. Al empezar una nueva rutina de ejercicios, emplea pesos ligeros y muchas repeticiones. Después puedes ir aumentando poco a poco la cantidad a levantar durante varias semanas.

5. Evita hacer cambios repentinos en el tipo de ejercicio o en la cantidad de tiempo que empleas en realizarlo.

6. Intenta contactar con algún profesional del ámbito deportivo para que te planifique un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz para ti.

7. Ten presente que debes llevar a cabo una hidratación adecuada. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

8. Si también llevas una correcta alimentación, contribuirá a que las agujetas no aparezcan. Después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno muscular a través de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Remedios para las agujetas

Por último, si ya han aparecido, los mejores remedios son:

• Descansar para que tu cuerpo pueda recuperarse.
• Para reducir el dolor, emplea una bolsa de hielo en la zona afectada.
• El zumo de cereza o el de remolacha ayudan a reducir las agujetas.
• La cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.
• Los alimentos ricos en polifenoles tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Algunos alimentos ricos en estas sustancias son las legumbres, los tomates, la cebolla o los frutos rojos.
• Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas. La carne de pollo, cerdo o cordero son fuente importante de este nutriente. Los huevos, los productos lácteos y las algas también.
• Prepárate un batido de proteínas rico en aminoácidos ramificados como la valina, leucina e isoleucina. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y las almendras.
• El masaje deportivo disminuye el dolor muscular y la inflamación.
• Muchos deportistas afirman que se sienten mucho mejor tras estirar.
• El yoga y el pilates son actividades que logran aliviar el dolor causado por las agujetas.
• El ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir de forma temporal el dolor muscular, pero no aceleran el proceso de curación y no conviene abusar de ellos.