Cómo prevenir y curar las agujetas

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Las agujetas son inevitables cuando empiezas a hacer ejercicio después de mucho tiempo de vida sedentaria o cuando cambias a un ejercicio más intenso y regular. Sin embargo, puedes seguir muchos consejos para minimizarlas y curarlas.

Las agujetas son la respuesta de nuestros músculos ante un ejercicio intenso o más frecuente de lo habitual. Es su manera de quejarse por el trabajo realizado y se definen como un dolor intenso o rigidez muscular que aparece unas 24 horas después de las primeras sesiones de actividad física y afecta a nuestro movimiento mientras duran.

Pueden llegar a ser muy molestas, pero no son graves. Es más, ayudan a mejorar la resistencia y fuerza de los músculos por lo que solo aparecen cuando se empieza una rutina nueva de ejercicios tras un tiempo de inactividad física o se cambia a una actividad mucho más intensa. Lo normal es que en cuanto los músculos se habitúen a esa nueva intensidad, desaparezcan.

Tienen su pico máximo de dolor a las 48-72 horas siguientes y aparecen generalmente en los brazos y las piernas, aunque depende del ejercicio realizado.

La causa de las agujetas se encuentra en una respuesta inflamatoria debida a pequeñas lesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo dañado preparado para el ejercicio. Así, se producen una serie de microrroturas fibrilares que hace que se acumule una gran cantidad de productos de desecho que producen la inflamación y el dolor, así como la rigidez muscular y los problemas para moverse de manera normal.

La intensidad del dolor y la duración de las agujetas dependen del entrenamiento previo, del tipo de ejercicio, del tiempo que se haya realizado, etc.

Cualquier movimiento no habitual puede producir agujetas, aunque hay algunos que hacen que los músculos se contraigan con más fuerza, por lo que tienen más probabilidades de causar agujetas: subir escaleras, correr cuesta arriba o cuesta abajo, ejercicios con pesas, sentadillas, abdominales, etc.

¿Es posible prevenir las agujetas?

En ocasiones es imposible evitar las agujetas ya que el músculo no está preparado para ningún tipo de ejercicio y enseguida se produce el daño. Sin embargo, sí es posible que la intensidad de las mismas sea menor o incluso evitarlas si estás acostumbrado a hacer ejercicio:

  • Calienta bien antes de empezar el ejercicio. El calentamiento previo prepara a los músculos y evita no solo las agujetas, sino también las lesiones.
  • No cambies tus rutinas de ejercicio de manera brusca, auméntalas de manera gradual. No puedes pretender pasar de una vida totalmente sedentaria a correr una maratón. Debes ir aumentando la intensidad de tu actividad física de manera gradual para que los músculos se vayan acostumbrando.
  • Después del ejercicio debes hacer estiramientos para que el músculo reduzca la actividad poco a poco.
  • Si no sabes mucho de deporte y ejercicios, pregunta al monitor del gimnasio o a un experto que te indique la tabla de ejercicios más adecuada según tu estado físico, tu edad, tu peso, etc.
  • Las repeticiones de los ejercicios se deben ir aumentando de manera gradual. Un día 5, a la semana siguiente 10, etc. Especialmente los ejercicios con peso. Sigue la regla del diez por ciento: aumenta el tiempo y la intensidad no más del diez por cien por semana.
  • Bebe agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio para mantener tu organismo hidratado. La deshidratación contribuye a la aparición de las agujetas.
  • Escucha a tu cuerpo. Cuando sientas que no puede más, para y descansa. Y no hagas deporte muy intenso hasta que el dolor de las agujetas haya pasado.

¿Y si ya han aparecido?

No hay ningún tratamiento efectivo al 100% para eliminar las agujetas, salvo el tiempo, que todo lo cura. Sin embargo, aunque no haya ningún estudio que demuestre que alguno de estos consejos es totalmente eficaz, sí que suelen funcionar, así que no pierdes nada por probarlos:

  1. Si tienes muchas agujetas, no debes hacer un ejercicio muy intenso al día siguiente, pero tampoco quedarte en casa tumbado en el sofá. Lo mejor es realizar alguna sesión de ejercicios de bajo impacto para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular.
  2. Si no puedes ni moverte, puedes descansar durante unos 3 o 4 días, el dolor desparecerá solo.
  3. Puedes darte un baño de hielo en la zona dolorida o colocarte paños muy fríos para reducir la inflamación de los músculos.
  4. Cuando notes que empiezas a tener agujetas, aplica agua caliente en la zona que te duela y masajéala suavemente.
  5. Los masajes deportivos profesionales también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
  6. Los alimentos con magnesio, como los frutos secos, el arroz o pan integral, ayudan a la recuperación de los músculos, además de evitar los calambres.
  7. El tratamiento estándar para las lesiones agudas también puede ayudar a curar las agujetas: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación (método R.I.C.E.).
  8. Date un baño de agua caliente con aceites esenciales para relajarte, descansar y suavizar el dolor de las agujetas. Termina con un chorro de agua fría sobre la zona dolorida para activar la circulación.
  9. Realiza estiramientos suaves.
  10. Si el dolor es muy fuerte, puedes tomar analgésicos o antinflamatorios o usar cremas antiinflamatorias en los músculos dañados.

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