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¿Cómo debe ser una buena dieta vegetariana?

¿Cómo debe ser una buena dieta vegetariana?

Los vegetarianos, al no consumir carne, tienen que suplir sus nutrientes con otros alimentos de origen vegetal o suplementos alimenticios, sobre todo hay que prestar atención a la vitamina B-12. Es decir, la dieta vegetariana es de las más saludables que existen, pero hay que saber distribuir los alimentos para conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestro día a día.

Índice

Tipos de dietas vegetarianas

Muchas personas optan por convertirse al vegetarianismo y, para ello, deben en primer lugar reflexionar sus motivos –normalmente, coinciden con el respeto hacia el medio ambiente y hacia los animales– para cambiar su estilo de vida porque pueden ser un excelente motivador. Igualmente, es muy necesario saber qué tipo de dieta quieres seguir, puesto que dentro del vegetarianismo existen muchas ramas:

  • Ovo lactovegetariano: es el más común y se caracteriza por no comer carne ni pescado, pero sí huevo y leche.
  • Lactovegetariano: solo se consume de origen animal productos lácteos.
  • Ovovegetariano: de origen animal sólo consume huevos.
  • Pescovegetariano: consume pescado, productos lácteos y huevos.
  • Vegano: no consume ningún producto de origen animal.

Según la dieta por la que optes, debes informarte sobre tus necesidades nutricionales para conseguir una alimentación adecuada ya que, al eliminar ciertos grupos de alimentos, eliminas de tu dieta ciertos nutrientes imprescindibles para una salud sana.

¿Qué debe comer un vegetariano?

En la dieta de un vegetariano no pueden faltar los siguientes nutrientes:

  • Las proteínas son muy necesarias, y su consumo varía según edad, sexo y peso. Para que tus músculos logren desarrollarse debes incluir en tu dieta legumbres y frutos secos.
  • El hierro es muy importante para la circulación de la sangre, y, por esta razón, su ingesta debe estar presente todos los días. Se encuentra en alimentos como los frijoles, los cereales y las hojas de vegetales. Debéis saber que la vitamina C, que la poseen los cítricos y algunos vegetales, ayuda a la absorción de hierro.
  • Los carbohidratos contribuyen a que tengamos la energía suficiente para nuestros músculos y cerebro. La pasta, el arroz, el pan de trigo, el bulgur y la quínoa son excelentes opciones.
  • La vitamina B-12 se encuentra exclusivamente en la carne, por esta razón se necesita suplementar con esta vitamina. Asimismo, se halla en menor cantidad en la leche de vaca, los huevos, la levadura de cerveza y algunos cereales fortificados.
  • Las grasas son también esenciales porque contribuyen a que el cuerpo absorba algunas vitaminas, como es el caso de la vitamina C. Un claro ejemplo puede ser el aceite de oliva o el aguacate.
  • El calcio sirve para que tus huesos se mantengan fuertes. Aparte de los productos lácteos, se puede hallar en plantas como el brócoli, la calabaza o el tofu.
  • El zinc, para fortalecer tu sistema inmune, se puede hallar en legumbres, productos lácteos o semillas de calabaza.
  • Todos los frutos secos y tofu tienen, además, omega-3.
  • Por último, si eres vegetariano no te olvides de tomar el sol porque también ayuda a la absorción de calcio.

Entonces… ¿una dieta vegetariana puede ser buena?

Las dietas vegetarianas pueden ser muy saludables siempre que se realicen adecuadamente y se sigan los consejos antes explicados para contar con todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, también pueden no serlo si te pasas el día comiendo patatas fritas de bolsa y refrescos, por ejemplo.

En general, las dietas vegetarianas bien elaboradas nos permiten evitar ciertas enfermedades como la tensión alta, el colesterol malo o las enfermedades cardiovasculares, ligadas al consumo de grasas saturadas. Por lo mismo, es menos habitual el sobrepeso o la obesidad entre los vegetarianos.

Además, las digestiones suelen ser más ligeras y menos pesadas y es menos habitual padecer estreñimiento, ya que se consume más fibra.

Muchas carnes y lácteos contienen hormonas y medicamentos que pueden ser disruptores endocrinos, que también se evitan en estas dietas.

Los vegetales, ricos en vitamina A, C y beta-caroteno, pueden disminuir el riesgo de sufrir cáncer.

No obstante, también pueden presentarse una serie de inconvenientes. El mayor problema de las dietas vegetarianas es el déficit de vitamina B12, esencial para el desarrollo neuronal. Hay que suplementarse si se es vegano estricto o comprar leche, huevos y otros alimentos enriquecidos con vitamina B12 para completar la nutrición.

La carencia de vitamina D, esencial para la absorción y aprovechamiento del calcio, es también habitual en los vegetarianos, por lo que hay que buscar alimentos enriquecidos en ella y tomar el sol a menudo. Y si el médico lo considera necesario, tomar suplementos.

Si careces de algún nutriente, proteínas o grasas puedes desarrollar problemas de salud como anemia, retención de líquidos, etc. Por eso, se recomienda hacerse análisis anuales para comprobar que no hay carencia de ningún nutriente esencial como calcio, hierro, vitamina B12 o vitamina D, ya que su déficit puede ser muy perjudicial para la salud.

Por último, es cierto que no resulta cómodo a nivel social porque no todos los grupos de amigos, familia y trabajo son vegetarianos ni todo el mundo lo entiende, pero eso no debe evitar que sigas con tus ideales o tu filosofía de vida y dejes de ser vegetariano si es lo que quieres. Debes saber cómo contestar a las preguntas que te hagan a menudo y no sentirte mal si no todo el mundo te comprende.

Fuente:

Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano.Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Rev. chil. nutr. vol.44 no.3 Santiago 2017 http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218. Scielo. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218

Redacción: Esperanza Pavón

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