Beneficios del omega 3

En Salud
Consumir pescado
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El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada fundamental para la salud que se debe consumir a través de los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlo por sí solo. Es un tipo de grasa saludable que ofrece muchísimos beneficios para nuestra salud incluso desde el embarazo, por lo que debe formar parte de nuestra dieta diaria.

Existen diversos tipos de omega entre los que encontramos el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentanóico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Todos los ácidos grasos esenciales son necesarios para el organismo y, como hemos dicho, no puede producirlos el cuerpo, por lo que debemos conseguirlos a través de la dieta.

Cerca de 6.000 estudios científicos han comprobado sus múltiples beneficios, por eso se le considera un superalimento o alimento milagroso.

Las recomendaciones actuales de omega 3 varían según la edad. Por ejemplo, de 0 a 2 años hacen falta unos 500 mg, de 1 a 3 años, 700 mg, de 4 a 8 años, 900 mg, niños de 9 a 13 años, 1.200 mg, niñas de 9 a 13 años, 1.000 mg, hombres adultos 1.600 mg, mujeres adultas, 1.100 mg, embarazadas, 1.400 mg.

Su principal beneficio es que tiene efecto antiinflamatorio y autoinmune, controlando los niveles de colesterol, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de diversas enfermedades, pero, además, participa en la síntesis de muchos procesos fundamentales del organismo. Estos son algunos de sus beneficios:

1- Reduce la inflamación

El omega 3 tiene un potente efecto antiinflamatorio, por lo que ayuda a combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, el reumatismo, la psoriasis, la neurodermatitis y otras patologías inflamatorias.

2- Reduce los niveles de colesterol

El omega 3 ayuda a reducir los niveles de colesterol malo o HDL y elevar los niveles de colesterol bueno o LDL, ayudando así a evitar enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis que puede dar lugar a un ataque al corazón. Asimismo, ayuda a disminuir los triglicéridos. También mejora la función cardiaca y la presión arterial.

3- Es fundamental en el embarazo

El omega 3 mejora el desarrollo neurológico del feto aumentando sus capacidades cognitivas y su coeficiente intelectual. También es fundamental para el desarrollo de la vista. Además, reduce los casos de parto prematuro, previene la depresión materna, reduce el riesgo de alergias y asma en los niños.

4- Alivia el dolor de las articulaciones

Mejora la salud del cartílago y de las articulaciones, aliviando y disminuyendo el dolor que puede aparecer en las mismas por cansancio o por determinadas enfermedades. Está comprobado que el omega 3 reduce y alivia el dolor articular de forma natural, reduciendo la necesidad de tomar medicamentos antiinflamatorios que tienen muchos efectos secundarios para nuestra salud. Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que el 60% de las personas que sufren dolor de cuello y espalda pueden sustituir los analgésicos por una dosis regular de complementos de omega 3.

5- Disminuye el estrés y la depresión

El omega 3 mejora el estado de ánimo, aumenta el optimismo y reduce el desarrollo de problemas y enfermedades mentales como el estrés o la depresión. De hecho, es un antidepresivo natural muy eficaz.

6- Fortalece el sistema inmune

Al reducir los procesos inflamatorios, ayuda a mejorar y fortalecer el sistema inmunitario, evitando contraer determinadas enfermedades.

7- Ayuda a bajar de peso

El omega 3 mejora la capacidad de las células para responder a la insulina y estimula la excreción de leptina, la hormona encargada de regular la ingesta de los alimentos, el metabolismo y el peso, por lo que el omega 3 nos ayuda a quemar grasas y controlar el peso.

8- Mejora la salud visual

El omega 3 favorecen la salud ocular y permite ver mejor, tanto en adultos, como en el desarrollo del feto o en niños pequeños. Y es que el DHA es un ingrediente que se encuentra en la retina, en un porcentaje que puede alcanzar hasta el 65%, por lo que consumir alimentos con esta sustancia reduce las probabilidades de sufrir degeneración macular.

9- Favorece muchos procesos del organismo

El organismo necesita ciertas grasas para transportar las vitaminas liposolubles (vitaminas como la A, D y K) y para fabricar ciertas hormonas. El omega 3 también participa en la producción de las membranas celulares, la realización de tareas bioquímicas, la función cerebral, etc. Por eso, es tan importante asegurar el consumo de este nacido graso esencial.

10- Es esencial para la formación del cerebro

El ácido docosahexaenoico (DHA) es esencial para la formación de los componentes estructurales del cerebro, puesto que representa el 50% en peso de las membranas neuronales de este. También es necesario para los componentes estructurales y funcionales del sistema nervioso central. Por eso, es tan importante en el embarazo y los primeros años de vida. De hecho, determinados estudios afirman que tomar omega 3 favorece la inteligencia.

Y una vez en la edad adulta, el aporte tanto de EPA como, sobre todo, de DHA, evita la pérdida de tejido cerebral y previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la demencia senil.

11- Protege del envejecimiento

El omega 3 tiene la capacidad de proteger las células contra el envejecimiento prematuro gracias a los potentes antioxidantes que contiene que pueden cruzar, incluso, la barrera hematoencefálica. Además, el omega 3 protege a los telómeros (un indicador de la edad biológica), ayudándolos a mantenerse más jóvenes más tiempo.

12- Reduce el asma y las alergias

Al contribuir a reducir todo tipo de inflamación, también ayuda a prevenir y aliviar las alergias, el asma y el eccema.

13- Mejora los síntomas del TDAH

Los ácidos grasos esenciales omega 3 reducen los síntomas asociados al Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, ayudando a los afectados a concentrarse mejor y ser más receptivos.

14- Es un alimento anticáncer

El omega 3, por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, ayuda a reducir el crecimiento de las células cancerígenas y combate algunos tipos de tumores, como el de próstata, mama o colorrectal.

15- Reduce el insomnio

Diversas investigaciones han demostrado que el consumo de una mayor cantidad de omega-3 puede reducir los problemas para conciliar el sueño y favorecer la calidad del descanso. Se piensa que esto es debido a que el DHA aumenta los niveles de melatonina, la hormona que favorece la conciliación del sueño y el descanso.

¿En qué alimentos puedo encontrar omega 3?

Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados pueden encontrarse principalmente en las semillas de lino o de chía, los frutos secos, algunos aceites vegetales como el de soja o el nuez y pescados azules como el salmón, las sardinas, las anchoas, la caballa o el atún. En la grasa del pescado encontramos sobre todo ácido docosahecanoico y eicosapentanóico, que son los más beneficiosos.

¿Es necesario tomar suplementos?

Siguiendo una dieta variada que incluya los alimentos antes comentados obtendremos las cantidades diarias necesarias de omega 3. Además, los suplementos no aportan el resto de nutrientes que tiene un alimento, como las proteínas o las vitaminas y minerales de calidad. Solo se recomienda tomar suplementos con omega 3 durante el embarazo para asegurarse las cantidades necesarias para el feto o en dietas vegetarianas en las que no se consuma pescado azul.

Fuentes:

Journal of the American College of Nutrition, Volume 21, 2002

Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5.

J Neubronner, J P Schuchardt, G Kressel, M Merkel, C von Schacky and A Hahn. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb

Black HS, Thornby JI, Gerguis J, Lenger W. Influence of dietary omega-6, -3 fatty acid sources on the initiation and promotion stages of photocarcinogenesis. Photochem Photobiol. 1992 Aug;56(2):195-9.

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