¿Qué comer para bajar el colesterol?

Índice

• Diferencias entre el colesterol malo y el bueno
• Riesgos del colesterol elevado
• Alimentos para controlar el colesterol

Diferencias entre el colesterol malo y el bueno

Controlar los niveles de colesterol es fundamental para tener una buena salud. Por eso, es uno de los valores que primero se examina en un análisis de sangre.

El colesterol es una molécula grasa necesaria para la vida que se encuentra en la sangre y las células. La sangre es un medio líquido, por lo que el colesterol no puede viajar a través de ella, así que lo hace por medio de las lipoproteínas. En función de la lipoproteína en la que se encuentre, distinguimos entre colesterol malo o bueno.

El colesterol malo o LDL circula por toda la sangre a disposición de las células para que, cuando una lo necesite, lo encuentre. Los niveles máximos de este tipo de colesterol en sangre no deben exceder los 100 mg por decilitro de sangre.

El colesterol bueno o HDL viaja al hígado, encargado de metabolizarlo. Los niveles en este caso deben estar por encima de 60 mg/dl (cuanto más alto sea, mejor).

El colesterol total es la suma de ambos tipos y no debe sobrepasar los 200 mg/dl, aunque puede ser más alto y que no suponga un problema si se debe a que los niveles de colesterol bueno son muy altos. Lo importante siempre es que el colesterol malo no pase de 100 mg/dl.

Riesgos del colesterol elevado

Y es que un nivel muy alto de colesterol LDL (hipercolesterolemia) es muy peligroso para la salud ya que, cuando este se acumula en el interior de las arterias, forma una placa de ateroma que hace que las arterias sean más rígidas y gruesas, lo que dificulta el paso de la sangre y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares (angina de pecho, trombosis, infarto cerebral, infarto de miocardio, etc.).

El colesterol alto puede estar causado en ocasiones por una enfermedad genética (hay personas que tienden a tener el colesterol malo alto aunque lleven una vida sana), en cuyo caso se suelen recetar medicamentos para controlarlo. Sin embargo, en la mayoría de los casos lo más recomendado es hacer deporte y seguir una dieta mediterránea, evitando ciertos alimentos y promoviendo el consumo de otros.

Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces. Es decir, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, etc. Además, es conveniente tomar alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados que, gracias a los estanoles y los esteroles, impiden la absorción del colesterol por el intestino; antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol; y antioxidantes, sobre todo vitamina C y E.

Por el contrario, se deben evitar alimentos como las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares, así como ciertos hábitos como el tabaco o el alcohol y evitar el sobrepeso y la obesidad.

Alimentos para controlar el colesterol

Si en tu último control médico te han detectado unos niveles de colesterol malo por encima del límite de 100 mg/dl, debes incluir en tu dieta todos estos alimentos:

1. Aguacate: esta fruta, rica en fibra y ácidos grasos poliinsaturados (especialmente estanoles y esteroles), disminuye los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%.

2. Cereales integrales: el mejor es la avena que, tras consumirla seis semanas, disminuye el colesterol malo. Y es que los cereales integrales son ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol LDL al reducir el paso del colesterol al flujo sanguíneo. Con 10 mg de fibra solucble al día reduces considerablemente el colesterol malo.

3. Aceite de oliva crudo: tiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno. Eso sí, hay que consumirlo crudo, no sirve el aceite de las frituras.

4. Frutos secos: las nueces, las almendras, los pistachos o la nuez de macadamia ayudan a reducir los niveles de LDL a la vez que aumentan el HDL al ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que son cardiosaludables. Se recomienda tomar un puñado de unos 40 gramos de frutos secos tostados, sin sal, en el desayuno.

5. Alimentos ricos en omega-3: las semillas de lino, o de chía, las espinacas, el rábano, la alfalfa germinada, los pescados azules, los aceites de semillas o los frutos secos son ricos en este tipo de ácidos grasos poliinsaturados que inhiben la enzima HMG-CoA, encargada de producir el colesterol, lo que reduce sus niveles. Otros inhibidores de esta enzima son los licopenos, que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate o el pomelo, reduciendo los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento.

6. Legumbres: son ricas en fibra, lo que favorece la disminución de la absorción del colesterol malo. La mejor es la soja aunque las lentejas, además, aumentan el colesterol bueno.

7. Verduras de hoja verde: como las espinacas, que favorecen la eliminación del colesterol a través de las heces. Además, contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles. El brócoli también es muy aconsejable debido a sus altos niveles de fibra.

8. Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos. Los alimentos fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol, reducen hasta un 10% el colesterol LDL. Se deben consumir al menos 2 gramos diarios de estenoles.

9. Por último, no te olvides de incluir alimentos ricos en antocianinas, unos pigmentos que dan color a los alimentos y que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25%. Los puedes encontrar en las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas o la piel de la berenjena. Se deben consumir unos 100 gramos al día de este tipo de alimentos.

En resumen, si tienes el colesterol alto, cuida tu nutrición y consulta a tu experto en medicina.