¿Cómo tratar la ansiedad?

Índice

• Paso 1: Reconocer el problema
• Paso 2: Cambiar tu mentalidad
• Paso 3: Llevar una dieta saludable
• Paso 4: Aprender técnicas de relajación
• Paso 5: Priorizar
• Tratamientos farmacológicos y terapia

Paso 1: Reconocer el problema

Es importante que sepas que padeces ansiedad ya que, si no, no intentarás ponerle freno. Para ello, debes conocer los síntomas que acompañan a esta enfermedad:

- Náuseas

- Mareos

- Palpitaciones o taquicardia

- Nerviosismo

- Irritabilidad

- Angustia

- Problemas de sueño

- Falta de respiración

- Sudoración

Valora si padeces estos síntomas o no ya que la ansiedad solo se controla cuando se conoce. Por eso debes saber que es una respuesta inconsciente para sobrevivir ante una situación o hecho que tu mente considera peligrosa, aunque no lo sea. Por lo tanto, debemos aprender a pensar de manera lógica y racional para deshacernos poco a poco de esta sensación. Si temes a la ansiedad y te pones nervioso al notar que está comienza a controlarte, será mucho peor.

Ten en cuenta que los síntomas antes descritos son reacciones corporales comunes que activa tu cuerpo al interpretar tu mente que estás en peligro. Por lo tanto, tómatelo como un mecanismo de tu cuerpo para sobrevivir y no les des más importancia. Acepta que la ansiedad es algo habitual que puede pasarle a mucha gente (y de hecho es muy común) y no te resistas a ella. Es mejor que la aceptes y busques soluciones a que te rebeles contra ella. No te empeñes en que la ansiedad se vaya, ya que así solo conseguirás estar más ansioso. Es mejor tener claro que la ansiedad solo es algo temporal que, igual que empieza, se acaba. De esta forma, en cuanto nuestra mente se tranquilice y comprenda que ya no hay peligro, pasarán los síntomas físicos antes descritos.

Paso 2: Cambiar tu mentalidad

Debes conseguir cambiar el chip y centrarte en lo que te está pasando y no en lo que te podría pasar ya un gran problema de las personas que padecen ansiedad es imaginarse futuros acontecimientos desastrosos que aún no se han producido ni tienen por qué llegar a pasar. Nos recreamos pensando en situaciones catastróficas imaginándonos indefensos ante ellas, con un final, por lo tanto, fatal. Estos pensamientos recurrentes negativos nos llevan a tener un ataque de ansiedad o sentir ansiedad constante, por eso es fundamental dejar los pensamientos negativos a un lado y comenzar a pensar en lo que está pasando y no en lo que podría pasar.

Para ello, una buena idea es tomar distancia de la situación y observarla desde fuera, comprobando qué es lo que realmente está pasando y cómo podrías solucionarlo.

Paso 3: Llevar una dieta saludable

Llevar una dieta sana y adoptar un estilo de vida saludable nos ayudará a sentirnos mejor, más descansados y menos estresados.

Para empezar, debes beber mucha agua ya que la deshidratación afecta al estado de ánimo y nos hace sentir peor. Además, es importante consumir carbohidratos ya que estos aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, que mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir los niveles de ansiedad. Prueba con cereales integrales y evita los carbohidratos simples presentes en la bollería.

Las proteínas ayudan a producir dopamina, una sustancia química que alivia la irritabilidad y mejora el estado de ánimo. Debes incluir una ración de proteínas, tanto animal como vegetal, en cada comida.

La tiamina es una vitamina del complejo B que ayuda a estabilizar el estado de ánimo. La puedes encontrar en las legumbres, los frutos secos o la carne. Mientras que el triptófano induce al sueño y relaja, por lo que se aconseja consumirlo sobre todo por la noche. Lo puedes encontrar en alimentos como los plátanos, los lácteos, la avena o las semillas de sésamo.

Por otra parte, puedes recurrir a diversas plantas medicinales que ayudan a calmar el estado de ánimo y reducir la ansiedad y el nerviosismo, como la manzanilla, la valeriana, la pasiflora o la hierba de San Juan.

Asimismo, debes evitar algunos alimentos que pueden estimular tu sistema nervioso y aumentar la ansiedad, como el café, el té, las bebidas energéticas, los refrescos, el chocolate o el alcohol.

Paso 4: Aprender técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como las respiraciones profundas, ayudan a relajar la mente y evitar un ataque de ansiedad y el estrés.

Para respirar solo tienes que cerrar los ojos e inspirar profundamente y aguantar la respiración durante 5 segundos. Después, exhala el aire despacio y descansa otros 5 segundos. Repite varias veces.

Así equilibrarás tu mente, obtendrás el control de la situación y recuperarás energías.

Mientras que la meditación es una práctica milenaria que nos serena. Es una técnica que nos ayuda a conseguir el crecimiento espiritual para convertirnos en personas más centradas y tranquilas que asumen el mando de su vida. Con 30 minutos al día es suficiente para reducir la ansiedad.

Paso 5: Priorizar

¿Por qué la ansiedad es una enfermedad tan habitual en las sociedades modernas? Porque intentamos llegar a todo, hacerlo todo y ser súper hombres y súper mujeres: los mejores en el trabajo, el hogar, como padres, como amantes… pero eso no es posible. Por eso, es fundamental saber priorizar las tareas que hay que hacer cada día. Por la noche, puedes hacer una lista con todo lo que tienes que hacer al día siguiente y ordenarlo por importancia. Elige aquello que tienes que hacer sí o sí al día siguiente y, lo que se pueda dejar para otro momento, aplázalo. ¡Eso sí! Esto no significa que postergues ni aplaces tareas importantes ya que si tienes en mente algo importante que debes hacer y que estás aplazando, aumentará tu ansiedad. Por eso debes saber priorizar y elegir lo importante primero.

Si te agobia la cantidad ingente de actividades que tienes que hacer, divide en secuencias cortas las tareas más complejas y visualiza solo aquello que tienes que hacer hoy o a corto plazo, no pienses en todo lo que viene después.

No te comprometas a más cosas de las que puedes hacer ni pienses que tienes que hacerlo todo para que los demás piensen bien de ti. Aléjate de la presión que te creas tú mismo y enfócate a lo importante.

Y, por último, aprende a pararte, descansar y dedicarte un tiempo a ti mismo.

Tratamientos farmacológicos y terapia

Si la ansiedad no se pasa o sufres un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), puede que sea necesario acudir a un profesional de psicología y medicina para que decida si necesitas tomar medicamentos como antidepresivos, que tratan la ansiedad y la depresión, aunque tardan semanas en hacer efecto. O la benzodiazepina, que actúa más rápido que un antidepresivo para controlar la ansiedad, pero pueden perder eficacia y crear un hábito con el tiempo, por lo que no se pueden usar durante un tiempo prolongado.

Es importante tomar la dosis recomendada y no saltarse ninguna toma para que la medicación sea efectiva.

Además, la terapia puede resultar muy útil. Muchos tipos de psicoterapia pueden ser útiles para tratar el TAG. Un tipo común y efectivo de psicoterapia es la terapia cognitivo-conductual (TCC) que ayuda a entender la relación entre los pensamientos, los comportamientos y los síntomas experimentados. 

Además, es importante descansar y cuidarse, mantener unos horarios regulares, hacer ejercicio físico con regularidad y, sobre todo, buscar ayuda cuando haga falta.