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¿Cómo se debe tomar el calcio?

¿Cómo se debe tomar el calcio?

El calcio es un mineral fundamental para la salud que ayuda a mantener los huesos fuertes, los músculos y los nervios. En ocasiones, la dieta no es suficiente para obtener las cantidades necesarias de calcio, por lo que es necesario tomar suplementos de calcio. ¿Cómo se deben tomar estos suplementos?

Índice

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio es el macroelemento mineral más abundante del cuerpo junto al fósforo. La mayor parte de él se encuentra en los huesos y los dientes, conformando más del 99 por ciento de su estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos, los nervios y el líquido entre las células.

Entre las funciones principales del calcio en el organismo encontramos:

- dotar de estructura y rigidez a los huesos y los dientes

- permitir la contractilidad de los músculos

- favorecer el funcionamiento de los nervios

- ayudar a la producción de hormonas y enzimas

¿Cuánta cantidad de calcio necesitamos al día?

La cantidad de calcio que necesitas depende de tu edad y sexo.

Hasta los 6 meses: 200 mg

De 7 a 12 meses: 260 mg

De 1 a 3 años: 700 mg

De 4 a 8 años: 1.000 mg

De 9 a 18 años: .1.300 mg

De 19 a 50 años: 1.000 mg

Embarazadas: 1.300 mg

Hombres de 51 a 70 años: 1.000 mg

Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1.200 mg

¿Cómo obtenemos el calcio necesario?

La fuente principal del calcio son los productos lácteos como el queso, el yogur, la leche… y, en menor medida, las verduras de hoja verde. También algunos pescados azules, como las sardinas, y alimentos y bebidas fortificados con calcio, como los productos a base de soja, los cereales, etc.

De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento.

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, aunque esta vitamina se obtiene sobre todo de la exposición al sol.

Riesgos de una dieta baja en calcio

- En niños, puede aparecer el raquitismo, es decir, baja estatura.

- En adultos, lo habitual es la osteoporosis, es decir, la pérdida de masa ósea, lo que hace que los huesos sean más susceptibles a padecer fracturas.

La osteoporosis es más habitual en mujeres a partir de la llegada de la menopausia, ya que la disminución de los estrógenos afecta a la calidad y salud de los huesos.

Además, la falta de calcio puede generar otros problemas en medicina como la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o cálculos renales.

¿Cuándo debo tomar suplementos de calcio?

A veces, aunque se siga una dieta sana, es posible no obtener las cantidades necesarias de calcio, sobre todo si eres vegano, intolerante a la lactosa, consumes grandes cantidades de proteínas o sodio, estás en la menopausia, sufres osteoporosis o determinadas enfermedades digestivas que disminuyen la capacidad de absorber el calcio, como la celiaquía.

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de calcio.

No obstante, debes consultar siempre primero al médico ya que en algunos casos los suplementos de calcio suelen ser perjudiciales, como si padeces hipercalcemia. También hay algunos estudios que afirman que los suplementos de calcio pueden contribuir al cáncer de próstata si se excede la dosis, aunque hacen falta más estudios al respecto.

Tipos de suplementos de calcio

Existen diferentes suplementos según los compuestos de calcio que contengan:

- Carbonato de calcio (40 por ciento de calcio elemental). Los productos antiácidos de venta libre contienen carbonato de calcio.

- Citrato de calcio (21 por ciento de calcio elemental). Es más caro que el carbonato de calcio, se absorbe bien con el estómago vacío o lleno. Es mejor para las personas con niveles bajos de ácido gástrico.

- Gluconato de calcio (9 por ciento de calcio elemental).

- Lactato de calcio (13 por ciento de calcio elemental).

Las dos formas principales de los suplementos de calcio son el carbonato y el citrato.

Además, algunos suplementos dietéticos de calcio vienen combinados con vitaminas y otros minerales, como la vitamina D (calcitriol) o el magnesio, fundamentales también para los huesos.

Cuando vayas a escoger un suplemento de calcio para ti, debes tener en cuenta:

1- La cantidad de calcio. Por ejemplo, el carbonato de calcio es un 40 por ciento calcio elemental; por lo tanto, 1.250 mg de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental. Tenlo en cuenta a la hora de ajustar tus dosis.

2- La tolerabilidad. Normalmente, los suplementos de calcio no causan efectos secundarios, pero en algunas personas pueden ocasionar flatulencia, estreñimiento o hinchazón. En general, el carbonato de calcio es el que causa más estreñimiento. Si te sienta mal un suplemento, prueba otros tipos.

3- Los medicamentos que tomas. Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos, como los fármacos para la presión arterial, hormonas sintéticas para la tiroides, bisfosfonatos, antibióticos y bloqueantes de los canales de calcio. Por eso siempre debes consultar antes a tu médico.

4- La presentación. Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas, entre ellas, tabletas, cápsulas, líquidos o en polvo. Elige la que te resulte más sencilla de tomar.

5- La absorbencia. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor si se ingieren en pequeñas dosis (500 mg o menos) con las comidas. El citrato de calcio se absorbe bien tanto si se toma con alimentos como sin ellos.

6- La dosis diaria. Aumenta la dosis lentamente. Lo normal es empezar solo con 500 mg por día durante una semana y luego lentamente irlo aumentando. Trata de repartir el calcio a lo largo del día y no tomar más de 500 mg de una vez. Esto permite que el calcio se absorba mejor y disminuye los efectos secundarios. Si tomas 1,000 mg de calcio al día, divídelo en dos o más dosis durante el día.

¿Puede ser malo el exceso de calcio?

El calcio es seguro en sus dosis adecuadas, pero el exceso de calcio tiene riesgos y no significa más protección para los huesos. Un exceso de calcio puede causar estreñimiento, así como impedir que el cuerpo absorba otro tipo de elementos como el hierro o el zinc. El exceso de calcio también podría predisponer a cálculos renales en algunos adultos.

Asegúrate de tomar las cantidades indicada para ti según tu edad, sexo y necesidades concretas.

Fuente:

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.

US Preventive Services Task Force, Grossman DC, Curry SJ, et al. Vitamin D, Calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.

Redacción: Irene García

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