¿Por qué las mujeres pierden más calcio que los hombres?

Índice

• ¿Por qué las mujeres necesitan más calcio que los hombres?
• Pero ¿qué alimentos aportan calcio a la dieta?
• Cantidades recomendadas de calcio según la edad

¿Por qué las mujeres necesitan más calcio que los hombres?

Las mujeres necesitan más de este mineral porque pierden un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro cada mes por la menstruación y es por este motivo también por el que durante la adolescencia y al comienzo de la edad adulta las mujeres necesitan aumentar su consumo diario de calcio. ¿Es tan importante el calcio? Tanto las mujeres como los hombres necesitan consumir y tener calcio en su organismo. Sin embargo, las mujeres tienen necesidades nutricionales específicas en determinados momentos como es el embarazo, la menopausia o la lactancia. Por ello, es fundamental tener en cuenta el papel tan importante que juegan minerales tan cruciales como son el hierro y el calcio.

Tal y como afirman los expertos es cierto que para las mujeres y los hombres las necesidades nutricionales son bastante similares. No obstante, es importante tener en cuenta la edad, el sexo, el estado fisiológico, la actividad física o el clima. La composición corporal del hombre se caracteriza por una mayor proporción de masa magra o muscular respecto de la mujer quien dispone de un depósito graso mayor que el hombre. Los tejidos magros son metabólicamente más activos y necesitan más energía, lo que no ocurre con la masa grasa, y de ahí, por tanto, la diferencia de necesidad de energía superior en hombres que en mujeres.

Otro aspecto fisiológico diferenciador es el sistema hormonal, ya que, como veíamos, la mujer tiene menstruaciones periódicas en edad fértil, pero también aparecen a partir de los 45 o 50 años la menopausia y algunos estados fisiológicos como el embarazo o la lactancia. Todos estos estados son, por supuesto, responsables de que en ellos las mujeres deban cuidar especialmente sus necesidades nutricionales. Además, la menopausia se ha asociado siempre a un mayor riesgo de padecer osteoporosis por lo que se deduce que la ingesta de calcio a esta edad debe también ser mayor ¿verdad?

Los expertos aclaran que entre los 51 y los 70 años el consumo de calcio, como ya veíamos, debe incrementarse y pasar de los 1.000 mg que se tomaban entre los 19 y los 50 años a los 1.300 mg en el caso de las mujeres mayores de 51 y hasta aproximadamente los setenta años. Con la edad disminuye la absorción de calcio en el intestino por lo que la cantidad ideal a estas edades podría oscilar entre los 800 y los 1.200 mg, pero nunca estar por debajo de los 800 porque sigue siendo fundamental para los huesos y para prevenir los dolores que uno tiene a medida que va envejeciendo.

El calcio se convierte, por tanto, en un mineral esencial que cumple muchas funciones en el organismo, aunque la principal sea formar parte de los huesos dando dureza y densidad al esqueleto. Entonces ¿por qué se produce la osteoporosis y por qué es tan común en las mujeres? Cuando hay un desequilibrio entre el calcio que se almacena en el hueso y el que sale de este es cuando se produce la osteoporosis reduciendo la densidad del hueso e incrementando el riesgo de fracturas y, aunque se da también en hombres, la probabilidad de que padezcan osteoporosis las mujeres postmenopáusicas es mucho mayor porque para mantener el equilibrio del que hablamos, el hueso de la mujer necesita de un cierto nivel de estrógenos en sangre que en esta etapa se ve bastante reducido promoviendo además un incremento de las pérdidas de hueso. Mientras que los hombres pierden alrededor de un 20 o un 30 por ciento de su masa ósea durante toda su vida, las mujeres pueden llegar a perder en torno a un 50. Las mujeres tienen un tamaño de densidad de hueso menor que los hombres y, además, la cantidad máxima de densidad de los huesos se alcanza alrededor de los treinta años. Es por todos estos motivos por los que la mujer va a necesitar un gran aporte de calcio en la dieta, además de seguir un estilo de vida activo y saludable.

Pero ¿qué alimentos aportan calcio a la dieta?

En primer lugar, tenemos los lácteos que son los alimentos que más calcio van a aportar a la dieta, seguidos de las legumbres, los pescados, las hortalizas y los frutos secos. Su absorción se ve favorecida por la vitamina D y el ácido del estómago, pero sobre todo por situaciones fisiológicas que suponen un aumento de su ingesta. Aunque parezca extraño los frutos secos son grandes fuentes de calcio que aportan al organismo mucho calcio sin darnos cuenta, aunque es en concreto la almendra el fruto seco que aporta el doble de calcio que la leche: 250 mg por cada 100 mg. También la leche de arroz, las sardinas o los higos son algunos de los alimentos que aportan calcio. Otros, como los alimentos ricos en vitamina D (los aceites de pescado y los pescados como el atún o el salmón) son los que más ayudan a proteger a los huesos.

Aumentar la ingesta de calcio en la dieta no es ninguna tontería. Alrededor del 82% de las mujeres que tienen entre 45 y 65 años consume una ingesta bastante inferior a sus necesidades (y a las cantidades recomendadas). Los casos de osteoporosis y fracturas espontáneas por falta de densidad son, por ello, tan frecuentes, pero con una suplementación combinada de calcio y vitamina D, una adecuada exposición al sol y la práctica de ejercicios adaptados a cada edad podrían evitarse o, al menos, reducirse en la mayoría de los casos.

Cantidades recomendadas de calcio según la edad

Pero si todavía te queda alguna duda con la ingesta recomendada de calcio dependiendo de tu edad, revisa bien las cantidades para asegurarte de que lo estás haciendo bien y de que, además, estás consumiendo a tu edad el calcio que los expertos nos recomiendan.

¿Tomas el calcio que necesitas a tu edad?