¿Qué comer para ser más fértil?

Índice

• Alimentos que favorecen la fertilidad
• Alimentos a evitar

Alimentos que favorecen la fertilidad

- Antioxidantes: las vitaminas A, C y E, así como minerales como el selenio, el zinc, el manganeso o el cobre, actúan como antioxidantes, lo que significa que protegen a las células de los daños causados por los radicales libres, incluidas las células de los gametos (óvulos y espermatozoides). Nuestro cuerpo fabrica de forma natural algunos antioxidantes, pero otros debe extraerlos de la alimentación. Para ello, se recomienda consumir al menos 5 piezas de frutas y verduras al día, incluyendo naranjas, limones, kiwis, melón, grosellas, arándanos, fresas, ajo, col rizada, coles de Bruselas, brécol, coliflor, pimientos rojo y verde, tomate, espinacas, etc.

- Vitaminas del grupo B: todas las vitaminas de este complejo son fundamentales para la ovulación y la implantación, además de favorecer la producción de ciertas hormonas y el correcto desarrollo del feto una vez este se ha formado. Podemos encontrarlas en pescados azules, cereales, legumbres, frutas, verduras, semillas, etc. Una de las más importantes es el ácido fólico o vitamina B9, que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (DTN), es decir, de la médula espinal y del cerebro. Además el ácido fólico se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales femeninas.

- Calcio: la mayor parte de las células del organismo emplean calcio, por lo que debemos ingerir la cantidad diaria adecuada para mantener nuestros huesos, dientes, músculos y los sistemas nerviosos y circulatorios en perfectas condiciones. Podemos encontrarlo en los  productos lácteos, las espinacas, el brécol, la col, los crustáceos, las naranjas, la lechuga, las semillas de sésamo, el pescado azul, etc.

- DHA: el ácido docosahexaeónico (DHA) es un ácido esencial omega-3 esencial para el cerebro, los ojos y las neuronas. También ayuda al equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma. El semen contiene grandes cantidades de DHA, por lo que es necesario para vigorizar el esperma y aumentar su motilidad. Nuestro cuerpo no puede fabricar este compusto, por eso hay que consumirlo a través de la dieta. Puedes encontrarlo en el marisco, los pescados de aguas frías (salmón, sardinas, atún, caballa, bacalao…), las algas, las nueces, las pipas de calabaza, las semillas de chía, los aguacates, las verduras de hoja verde…  En cuanto a los pescados azules, recuerda consumir mayoritariamente aquellos pequeños ya que los pescados azules grandes contienen elevadas cantidades de mercurio que puede ser perjudicial para la salud.

- Hierro: si tienes niveles insuficientes de hierro puedes padecer anemia, lo que reduce tu energía y tu estado de salud general. Puedes encontrar este mineral en la carne magra, el pescado, los huevos, las algas, las espinacas y otras verduras de hoja verde, las legumbres o los cereales enriquecidos.

- Fibra: ayuda a estimular el funcionamiento de tu organismo y lograr la concepción y el futuro desarrollo fetal. Una dieta alta en fibra, baja en grasa y azúcar desde una edad temprana evita padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico. La fibra se encuentra sobre todo en los cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, etc.

- Zinc: un mineral fundamental ya que contribuye a la división celular que se lleva a cabo durante el proceso de desarrollo del feto. Una falta de zinc en el organismo disminuye la producción de óvulos saludables y de espermatozoides, ya que el zinc es necesario para construir la capa externa y la cola de éstos. Por lo tanto, el zinc es un mineral que aumenta la fertilidad, y lo puedes encontrar en el pollo, los huevos, el marisco, las pipas de girasol y de calabaza, los cereales, el jengibre, etc.

- Selenio: tiene propiedades antioxidantes que pueden mejorar la movilidad del esperma. Se encuentra en la avena, las nueces de Brasil, las semillas de calabaza, los champiñones o el pepino, entre otros alimentos.

- Vitamina C: protege al esperma de los daños de la oxidación, especialmente en aquellos hombres que fuman. Puedes encontrar esta vitamina en los cítricos, las papayas, el kiwi, los pimientos, etc.

- Agua: todos nuestros tejidos y células están formados por agua, por eso es imprescindible estar bien hidratado y beber unos 2 litros de agua al día.

Alimentos a evitar

Además de incluir en tu dieta los alimentos antes descritos para lograr el embarazo, debes evitar aquellos que contengan conservantes u otras sustancias como edulcorantes (aspartamo), las bebidas gaseosas o el exceso de cafeína ya que contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo de la sangre que se dirige al útero y evita que los óvulos se adhieran a las paredes uterinas. También los alimentos ultraprocesados, la comida rápida y el consumo excesivo de carnes rojas. Limita los pescados azules grandes, ya que contienen mucho mercurio que, en el organismo, se convierte en metilmercurio, tóxico para el feto. 

Tampoco debes consumir alcohol ya que, además de ser malo para el bebé si te quedas embarazada, favorece la secreción de prolactina, la hormona que regula la producción de leche y como consecuencia protege frente al embarazo.

No debes fumar, el tabaco duplica los daños provocados por los radicales libres, al tiempo que roba nutrientes esenciales para el desarrollo de los óvulos y espermatozoides. Los hombres que fuman suelen tener una menor densidad de espermatozoides, con menos motilidad y más anomalías.

Por último, debes controlar tu peso ya que el sobrepeso y la obesidad reduce la calidad de los óvulos y disminuye la fertilidad. Pero la delgadez extrema tampoco es buena ya que suele ir asociada a trastornos en la ovulación y problemas de salud.