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¿Qué comer para fortalecer el músculo?

¿Qué comer para fortalecer el músculo?

En esta época del año a las mujeres nos suelen entrar más ganas de bajar un poco de peso y tonificar nuestro cuerpo para lucir dentro de unos meses nuestro bonito cuerpo en la playa sin tener que preocuparnos por la odiosa celulitis.

Índice

¿Por qué perdemos masa muscular?

La pérdida muscular es algo habitual que ocurre a medida que envejecemos. Al hacernos mayores, se reduce la masa muscular y aumenta el porcentaje de grasa. A partir de esta edad perdemos el 1 % de nuestra masa muscular cada año. No obstante, esto no sucede igual a todos, esta pérdida puede ser mayor en personas que llevan una vida sedentaria y una alimentación poco saludable.

La pérdida de masa muscular lleva a la sarcopenia, una enfermedad habitual en personas de la tercera edad que se caracteriza por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico. Las personas que padecen esta enfermedad suelen presentar sensación de debilidad, velocidad lenta para caminar, caídas de repetición, problemas para caminar… A la larga, el desarrollo de esta patología puede asociarse con consecuencias adversas para la salud tales como fracturas, discapacidad física, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad.

Por eso, es importante cuidar nuestra masa muscular desde los 40 años con la nutrición y con el ejercicio físico. Para ello, no basta con hacer ejercicios aeróbicos, es importante también realizar al menos 3 sesiones a la semana de ejercicios de fuerza/entrenamiento.

Alimentos para fortalecer el músculo

Huevos: este alimento es una gran fuente de proteínas de calidad, ya que de hecho las claras poseen una enorme cantidad de proteínas libres que las convierte en algo básico en la dieta de cualquier mujer deportista o que simplemente desea fortalecer sus músculos. Pero ¡ojo con las yemas!, un consumo excesivo de estas no es nada recomendable.

Plátanos: al contener potasio el plátano se convierte en el elemento esencial para cuidar los impulsos nerviosos de nuestros músculos y además posee magnesio, fibra y ácido fólico que nos ayudan a cuidar de los procesos inmunitarios y de la formación de glóbulos rojos. Los plátanos nos permiten recuperar energía al instante y es por eso por lo que muchos deportistas los consumen en los descansos. Y además son ideales para el desayuno, de hecho, una buena forma de consumirlos es cortándolo en trocitos y añadiéndolos un poco de canela y miel.

Avena: un cereal como la avena posee un alto valor biológico donde se incluyen proteínas, oligoelementos, vitaminas e hidratos de carbono que nos saciarán y nos darán energía durante horas mientras trabajamos nuestros músculos. De hecho, este cereal es conocido por aumentar el tono muscular. La avena es tanto energética como nutritiva.

Espinacas: a pesar de que la gran mayoría de las frutas y hortalizas son fundamentales en cualquier dieta, las espinacas, en concreto, son uno de los mejores alimentos para fortalecer nuestros músculos. Según un estudio del Instituto de Karolinska de Estocolmo, esto se consigue porque las espinacas son ricas en iones de calcio de este vegetal que mejoran la solidez y contracción de los músculos y en nitratos, compuestos que aumentan la producción de proteínas que tonifican y fortalecen los músculos. ¿Ya no os acordáis de Popeye?

Anacardos: sí, la mayoría de los frutos secos (anacardos, nueces, almendras, etc.) nos aportarán no solamente buena salud, sino que también nos ayudarán a fortalecer nuestros músculos y además son excelentes fuentes de proteínas para ayudar a acelerar nuestro metabolismo y a que evitemos picar entre horas. Sin embargo, los anacardos en particular son los más recomendados ya que estos contienen magnesio, zinc, cobre, hierro, selenio, calcio y potasio, indispensables para el buen funcionamiento del organismo en general.

Té blanco: está claro que los beneficios del té verde nos los sabemos de memoria, pero ¿cómo actúa el té blanco? Éste es mucho más saludable que el té verde ya que tiene un mayor nivel de polifenoles, antioxidantes que con su alto poder termogénico nos ayudarán a definir y a fortalecer nuestros músculos. Además, el té blanco es más tierno y menos procesado que el resto por lo que se asimila mejor, es más digestivo y nos ayudará a conseguir más tono muscular. También podemos incluirlo en el desayuno de cada mañana al igual que los plátanos, pero sin echarle azúcar. Con una cucharadita de miel será suficiente (y mucho más saludable).

Carne roja: alimento rico en proteínas, vitamina B12, hierro y zinc. Todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento de los músculos, aunque este tipo de carne debe consumirse con moderación y escoger siempre los cortes más magros, es decir, con alto contenido en proteínas, pero bajos en grasas.

- Aceite de oliva virgen extra: es una grasa de origen vegetal muy saludable rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a cuidar el músculo.

- Legumbres: los garbanzos, las alubias o las lentejas aportan proteínas vegetales de buena calidad, esenciales para fortalecer los músculos. 

- Pescados azules: otra buena fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3. Debes consumirlos 2 o 3 veces por semanas, pero evita los pescados azules grandes que son ricos en mercurio. 

- Leche: aporta calcio y vitamina D para proteger los huesos, esenciales para un sistema muscoloesquelético saludable. 

Y no nos olvidemos de que fortalecer nuestros músculos no es simplemente una cuestión de estética, sino que también es necesario para ganar elasticidad y resistencia.

Fuente:

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG)

Redacción: Ana Ruiz

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