Consejos para cuidar tu alimentación en la madurez
Los cambios que se producen en el organismo en esta etapa hacen que haya que poner especial hincapié en la alimentación para mantenerse saludable, en forma y evitar ciertas enfermedades.
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El metabolismo también envejece
A partir de los 40 años, lamentablemente, nuestro organismo empieza a envejecer, aunque por fuera nos sintamos mejor que nunca. Estos cambios fisiológicos que comienzan a surgir exigen un mayor control de la alimentación para adaptar nuestra dieta a las modificaciones que sufre el metabolismo, especialmente en las mujeres con la llegada de la menopausia en torno a los 50 años.
Asimismo, una dieta correcta nos permitirá prevenir ciertas enfermedades como el sobrepeso, la diabetes, la descalcificación ósea, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, mejorando nuestra salud.
Y es que uno de los principales cambios de la madurez es que desciende la necesidad calórica, es decir, necesitamos menos calorías ya que se consume menos energía. Por eso, hay que adaptar los hábitos de alimentación para evitar el aumento de grasa corporal. También se experimenta una gradual pérdida de masa ósea y masa magra con una mayor predisposición al desarrollo de enfermedades de alto riesgo.
Según la Dra. Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas San José, “a partir de esta edad, debido a los cambios fisiológicos, habrá que mostrar una especial atención en la alimentación para evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, sin caer en posiciones extremas ni erradicarlos de forma tajante de la dieta, intentando evitar así el aumento de peso y secundariamente el aumento de grasa corporal. Asimismo, se recomienda mantener una actividad física suficiente y acorde a la edad y a las capacidades según el estado de salud de cada persona, equilibrando el gasto y la ingesta de calorías diarias”.
Consejos de nutrición para la madurez
Estos son los hábitos más recomendados en alimentación para esta etapa de la vida:
1. Limitar el consumo de dulces/azúcares: con la edad el cuerpo es más vulnerable al desarrollo de la diabetes tipo 2, que se puede ver favorecido por las dietas ricas en azúcares o alimentos de elevado índice glucémico. Además, este tipo de alimentos también aumentan la probabilidad de padecer una enfermedad coronaria y algunos cánceres. Bollerías y dulces deben consumirse de forma ocasional para evitar además el consumo excesivo de grasa y a menudo de grasa saturada que favorece esta situación. “La O.M.S. recomienda no consumir más del 5% de las calorías totales diarias como azúcar”, explica la Dra. Fuentes.
2. Evitar las bebidas azucaradas y los refrescos: estas bebidas contienen un alto índice de azúcares y algunas contienen cantidades importantes de fósforo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta a largo plazo de alimentos con alto contenido en fósforo asociado a una ingesta deficiente en calcio tiene un efecto negativo sobre la salud del hueso. Por eso, debemos beber unos dos litros de agua a diario y dejar estas bebidas para un consumo ocasional.
3. Tomar productos lácteos bajos en grasas: la grasa de origen animal que se concentra en los productos lácteos, al ser saturada, aumenta el colesterol en sangre y se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. “Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasas, como los desnatados o semidesnatados”. Pero lo que no se debe hacer es disminuir la ingesta de lácteos ya que son una fuente rica de calcio. En el caso de las mujeres tras la menopausia se deben consumir 2-3 raciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio al día acompañada siempre de una cantidad suficiente de vitamina D (unos 800 UI al día).
4. Controlar el volumen de sal en las comidas. “La sal representa un riesgo para la salud cardiovascular. Su consumo en cantidades elevadas se traduce en un aumento de la presión sanguínea, que de forma natural se ve incrementada con la reducción de la elasticidad de las arterias al envejecer”, explica la Dra. Fuentes. Esta hipertensión puede traducirse en problemas arteriales, osteoporosis…
5. Limitar las carnes rojas a 1-2 veces a la semana: se deben consumir principalmente carnes blancas 3-4 veces a la semana. “Las carnes rojas han sido relacionadas con el aumento de mortalidad cardiovascular y cáncer, pero estos estudios no han podido demostrar si se debía a las carnes procesadas, por lo que no existe actualmente suficientes indicios para recomendar su retirada del consumo, pero sí limitarlo a 1-2 veces por semana”, explica la Dra. Fuentes.
6. Aumentar el consumo de calcio. El calcio y la vitamina D son esenciales para evitar la pérdida de masa ósea que ouede conducir a la osteoporosis, más habitual en mujeres tras la menopausia por la pérdida de estrógenos. El calcio se encuentra en los productos lácteos, alimentos enriquecidos, los huevos o las verduras de hoja verde. Mientras que la vitamina D se sintetiza principalmente a través de los rayos solares. En algunos casos es necesario tomar suplementos alimenticios de ambos.
Fuente:
Dra. Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas San José.
