Cómo prevenir y curar las agujetas

Índice

• ¿Por qué aparecen las agujetas?
• ¿Es posible prevenir las agujetas?
• ¿Y si ya han aparecido?

¿Por qué aparecen las agujetas?

Las agujetas son la respuesta de nuestros músculos ante un ejercicio físico intenso o más frecuente de lo habitual. Es su manera de quejarse por el trabajo realizado y se definen como un dolor intenso o rigidez muscular que aparece unas 24 horas después de las primeras sesiones de actividad física y afecta a nuestro movimiento mientras duran.

Pueden llegar a ser muy molestas, pero no son graves. Es más, ayudan a mejorar la resistencia y fuerza de los músculos por lo que solo aparecen cuando se empieza una rutina nueva de ejercicios tras un tiempo de inactividad física o se cambia a una actividad mucho más intensa. Lo normal es que en cuanto los músculos se habitúen a esa nueva intensidad, desaparezcan.

Tienen su pico máximo de dolor a las 48-72 horas siguientes y aparecen generalmente en los brazos y las piernas, aunque depende del ejercicio realizado.

La causa de las agujetas se encuentra en una respuesta inflamatoria debida a pequeñas lesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo dañado preparado para el ejercicio. Así, se producen una serie de microrroturas de las fibras musculares que hace que se acumule una gran cantidad de productos de desecho que producen la inflamación y el dolor, así como la rigidez muscular y los problemas para moverse de manera normal.

La intensidad del dolor (mialgia) y la duración de las agujetas dependen del entrenamiento previo, del tipo de ejercicio, del tiempo que se haya realizado, etc.

Cualquier movimiento no habitual puede producir agujetas, aunque hay algunos que hacen que los músculos se contraigan con más fuerza, por lo que tienen más probabilidades de causar agujetas: subir escaleras, correr cuesta arriba o cuesta abajo, ejercicios con pesas, sentadillas, abdominales, etc.

¿Es posible prevenir las agujetas?

En ocasiones es imposible evitar las agujetas ya que el músculo no está preparado para ningún tipo de ejercicio y enseguida se produce el daño. Sin embargo, sí es posible que la intensidad de las mismas sea menor o incluso evitarlas si estás acostumbrado a hacer ejercicio:

• Calienta bien antes de empezar el ejercicio. El calentamiento previo prepara a los músculos y evita no solo las agujetas, sino también las lesiones.
• No cambies tus rutinas de ejercicio de manera brusca, auméntalas de manera gradual. No puedes pretender pasar de una vida totalmente sedentaria a correr una maratón. Debes ir aumentando la intensidad de tu actividad física de manera gradual para que los músculos se vayan acostumbrando.
• Después del ejercicio debes hacer estiramientos para que el músculo reduzca la actividad poco a poco. Existen diferentes métodos para realizar estiramientos y parece ser que el denominado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas, pero faltan todavía más investigaciones que apoyen estos resultados.
• Si no sabes mucho de deporte y ejercicios, pregunta al monitor del gimnasio o a un experto que te indique la tabla de ejercicios más adecuada según tu estado físico, tu edad, tu peso, etc.
• Las repeticiones de los ejercicios se deben ir aumentando de manera gradual. Un día 5, a la semana siguiente 10, etc. Especialmente los ejercicios con peso. Sigue la regla del diez por ciento: aumenta el tiempo y la intensidad no más del diez por cien por semana.
• Bebe agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio para mantener tu organismo hidratado. La deshidratación contribuye a la aparición de las agujetas.
• Escucha a tu cuerpo. Cuando sientas que no puede más, para y descansa. Y no hagas deporte muy intenso hasta que el dolor de las agujetas haya pasado.

¿Y si ya han aparecido?

No hay ningún tratamiento efectivo al 100% para eliminar las agujetas, salvo el tiempo, que todo lo cura. Sin embargo, aunque no haya ningún estudio que demuestre que alguno de estos consejos es totalmente eficaz, sí que suelen funcionar, así que no pierdes nada por probarlos:

1. Si tienes muchas agujetas, no debes hacer un ejercicio muy intenso al día siguiente, pero tampoco quedarte en casa tumbado en el sofá. Lo mejor es realizar alguna sesión de ejercicios de bajo impacto para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular. Es lo que se llama recuperación activa, es decir, la realización de más ejercicio que involucre al músculo afectado para aumentar el riego sanguíneo en la zona y reducir en cierto modo el dolor. Esto último, junto a un correcto descanso para permitir la recuperación de los tejidos musculares afectados por las microrroturas, es el mejor tratamiento posible para las agujetas.

2. Si no puedes ni moverte, puedes descansar durante unos 3 o 4 días, el dolor desparecerá solo.

3. Puedes darte un baño de hielo en la zona dolorida o colocarte paños muy fríos para reducir la inflamación de los músculos.

4. Cuando notes que empiezas a tener agujetas, aplica agua caliente en la zona que te duela y masajéala suavemente.

5. Los masajes deportivos profesionales también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.

6. Los alimentos con magnesio, como los frutos secos, el arroz o pan integral, ayudan a la recuperación de los músculos, además de evitar los calambres.

7. El tratamiento estándar para las lesiones agudas también puede ayudar a curar las agujetas: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación (método R.I.C.E.).

8. Date un baño de agua caliente con aceites esenciales para relajarte, descansar y suavizar el dolor de las agujetas. Termina con un chorro de agua fría sobre la zona dolorida para activar la circulación.

9. El zumo de cereza, el de remolacha o el café podrían reducir las agujetas.

10. Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.

11. Las lentejas, las judías, la soja, los frutos rojos, las cebollas y los tomates son alimentos ricos en polifenoles, sustancias con una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

12. Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas. Este aminoácido se encuentra en aquellos alimentos que incluyen proteínas en su composición (carnes, huevos, lácteos…).

13. Ciertos batidos de proteínas, principalmente con aminoácidos ramificados como la valina, leucina e isoleucina, pueden ayudar a reducir las agujetas. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y las almendras.

14. Realiza estiramientos suaves.

15. Si el dolor es muy fuerte, puedes tomar analgésicos o antinflamatorios o usar cremas antiinflamatorias en los músculos dañados.