Técnicas para gestionar el estrés
El estrés es un estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal. Se conoce como la enfermedad de nuestra época y es un asesino silencioso porque nunca viene solo: suele provocar diversos trastornos físicos y mentales. El ritmo del nivel de vida que llevamos hace que triunfe sobre todo en los países más desarrollados. No es fácil mantenerse en calma dentro de un mundo que corre a velocidades alucinantes gracias a la tecnología. Tampoco es sencillo tolerar las grandes dosis de ruido y de hostilidad en las grandes ciudades. Sencillamente porque no es natural.
Índice
Tipos de estrés
Esta crisis en nuestra estabilidad puede desatarse en mayor o menor medida. Por eso, se habla de que existen dos tipos de estés: el agudo, que se desenvuelve a corto plazo y desaparece rápidamente; y el crónico, que permanece por un periodo de tiempo prolongado. El primero no es tan malo como se puede creer, ya que ayuda a controlar las situaciones peligrosas. Sin embargo, el crónico es el que debemos llevar a raya, pues si no se encuentra una solución puede causar problemas graves de salud. Y, por supuesto, esa sensación desagradable que nos produce esta enfermedad.
El estrés aparece por nuestro cuerpo y reacciona liberando hormonas como el cortisol. Estas hacen que tu cerebro esté más alerta, causa que tus músculos se tensionen y aumentes el pulso. A corto plazo, el estrés tiene sentido, porque es una reacción instintiva para controlar la situación, y es una forma que tiene el cuerpo de protegerse de sí mismo. El problema surge cuando este estrés se hace crónico y tu cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto te pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo una presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, diabetes, obesidad, depresión o ansiedad, problemas de la piel, como acné o eczema, problemas menstruales… Pero, a corto plazo, también existen síntomas inmediatos como la diarrea o el estreñimiento, mala memoria, dolores de cabeza y achaques frecuentes, problemas sexuales, falta de energía o concentración, cuello o mandíbulas rígidas, cansancio, problemas para dormir o dormir en exceso… también desemboca en malestar de estómago e incluso puede desencadenar un problema con el uso de alcohol o drogas que se suelen consumir para paliar el malestar.
Consejos para reducir el estrés
Analiza el momento y los motivos por los que comienza el estrés
Es importante reconocer las señales en cuanto aparecen. Suele manifestarse con tensión en el rostro y normalmente los labios están apretados. Emocionalmente hay una sensación de irritación, mezclada con angustia. Estas sensaciones te dicen que es el momento de hacer un alto en el camino. Es importante que analices la fuente de estrés y así sabrás cómo actuar en momentos de emergencia. Cuando sientas que empieza, toma aire lento y profundo, unas cuantas veces. De este modo, estarás haciendo que tu corazón lata más despacio y que se reduzcan tus niveles de ansiedad. Si el estrés se produce por una determinada circunstancia que continúa en tu día a día, lo mejor es que te replantees y hagas balance de lo que te compensa.
Técnicas de relajación
Por ejemplo, puedes empezar dominando y teniendo consciencia de tu respiración, ya que es un gran instrumento para gestionar el estrés. Constituye un excelente mecanismo para recuperar la serenidad. Se ha comprobado que las respiraciones lentas y rítmicas activan el nervio vago que modera las respuestas frente al estrés. Basta con que adoptes la posición más cómoda que puedas y comiences a inspirar muy profundamente. Trata de percibir cómo tus pulmones se van llenando de aire. Luego, exhala el aire, muy lentamente. En apenas dos o tres minutos, tu nivel de estrés se habrá reducido.
También tienes que aprender a entrenar tu mente. Algunas disciplinas como el yoga, el mindfulness o la meditación ayudan a desarrollar un mayor autocontrol y gestión de las emociones. Además, aumenta la actividad de las zonas del cerebro que se encargan de las emociones positivas.
Desviar la atención
El estrés se asocia con respuestas de ataque, o de huida. Por eso, en el momento en que se presenta la atención se dirige a los focos que dieron origen a la tensión. Por lo tanto, debes hacer un autoanálisis de tu vida y prescindir de aquello que no te haga estar en paz. Si no es posible –porque no dependa de ti–, lo mejor es que desvíes tu atención. Mira algún objeto que esté en tu entorno. Trata de describirlo mentalmente, de la forma más detallada posible. Luego repite este mismo ejercicio con otros dos objetos. Esto ayudará a gestionar el estrés, regulando tus impulsos y ampliando tu panorama emocional inmediato.
Reinterpretar la experiencia
A veces, saber que tienes estrés te estresa más y puedes entrar en un bucle infinito. Detectas que sientes demasiada angustia y quieres liberarte de ella cuanto antes. Como no siempre es fácil, eso te inquieta más en lugar de calmarte. Por eso es importante que al identificar y aceptar que tenemos estrés pongamos en marcha una serie de mecanismos útiles para reducirlo y no estrategias costosas y frustrantes que solo van a elevar este nivel de activación.
Intenta reconocer todas las expresiones y pensamientos que ese estado produce en ti. ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Qué postura estás adoptando? ¿Cómo están los latidos de tu corazón? ¿Qué clase de pensamientos llegan a tu mente? Esas y otras preguntas por el estilo te ayudarán a reinterpretar lo que sientes. Cuando eso sucede, la sensación de tensión se disipa paulatinamente.
Adoptar una postura física antiestrés
Debes saber que hay posturas de estrés y posturas antiestrés. Las primeras son, por ejemplo, sentarse cruzando las piernas de una forma enrevesada. También mover una pierna, o ambas, con un ritmo rápido y constante. La espalda está más encorvada y los músculos del rostro muy tensos. Ponerte de pie, con la espalda muy recta y hacer muevas con la cara te ayudará a disminuir el estrés. Se trata de una posición que aporta confianza y seguridad.
Dormir bien
Entre 7 y 8 horas al día son imprescindibles para que descanse el cuerpo y, también, el cerebro. Verás cómo empiezas mejor el día y tus niveles de energía se disparan.
Hacer ejercicio físico
El ejercicio físico regular nos ayuda a mantenernos en forma y cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, al realizar un actividad física liberamos más endorfinas, sustancias naturales que produce el cerebro que nos ayudan a sentirnos mejor y reducir el cortisol, la hormona del estrés.
Seguir una dieta adecuada
Mantener un peso saludable y comer de manera equilibrada nos ayuda a mantener la salud cerebral. La dieta mediterránea es muy buena para la mente gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3 y DHA, además de antioxidantes presentes en alimentos como el aceite de oliva, el pescado, las legumbres o los frutos secos.
Biofeedback
Es una técnica de intervención cognitiva para el control del estrés que busca efectos en el plano fisiológico. Su objetivo es proporcionar al afectado la capacidad de control voluntario sobre ciertas actividades y procesos de tipo biológico. A partir de la medición de algunos procesos biológicos, se proporciona información continua de esos parámetros, de manera que esta información pueda ser interpretada y utilizada para adquirir control sobre dichos procesos.
Salir con los amigos
Salir con los amigos, apoyarse en la familia, salir y realizar actividades que nos gusten y relajen nos puede ayudar a eliminar el estrés.
Aprender a decir "no"
Aprende a decir "no" y a priorizar. No intentes hacerlo todo. Organízate y delega cuando haga falta.
Si nada funciona, recurre a un profesional de psicología.
Fuente:
Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Psychosocial influences on health. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 3.
