¿Qué comer para obtener hierro?
El hierro es uno de los minerales más importantes para el funcionamiento de nuestro organismo ya que participa en la producción de hemoglobina –componente de la sangre que conduce el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo- y de mioglobina –proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos. Además, participa en el proceso de producción de algunas hormonas y tejidos conectivos y aumenta las defensas para combatir enfermedades. Para obtener el hierro que necesita nuestro organismo, es necesario incluir en nuestra dieta una serie de alimentos.
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La importancia del hierro para la salud
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, y su carencia o déficit causa anemia ferropénica, una afección que a su vez provoca cansancio, debilidad, problemas para respirar, vértigos, mareos, problemas de concentración, pelo y uñas frágiles, manos y pies fríos, dolores de cabeza, pérdida de peso… y que debe tratarse cuanto antes ya que puede llegar a ser peligrosa para nuestra salud.
El hierro está presente en la mayor parte de los alimentos de origen vegetal y animal, pero no se absorbe la misma cantidad de ambos. Así, el hierro hemo, presente en los productos de origen animal, se absorbe hasta en un 25%; mientras que el hierro no hemo, presente en los productos de origen vegetal, solo se aprovecha el 10%.
Además, no todos los alimentos aportan la misma cantidad de hierro, por eso es importante saber cuáles son los que más hierro aportan y cómo consumirlos ya que la vitamina C y otros ácidos ayudan a absorber y aprovechar mejor este mineral, por lo que hay que combinarlos con los alimentos ricos en hierro.
El cuerpo necesita diferentes cantidades de hierro en función de la etapa de la vida, el sexo, la alimentación, etc. Por ejemplo, los bebés hasta los 6 meses de edad necesitan consumir 0,27 mg al día; los niños de 4 a 8 años de edad, 10 mg; los hombres adultos de 19 a 50 años de edad, 8 mg; las mujeres de 19 a 50 años de edad, 18 mg; los adolescentes y las mujeres embarazadas, 27 mg; y las mujeres en periodo de lactancia, 9 mg. Como veas, las cantidades varían enormemente, por lo que en casos como el embarazo incluso es necesario consumir suplementos de hierro para asegurar las cantidades diarias recomendadas (la anemia es muy habitual en este periodo).
Alimentos ricos en hierro
Tomillo: 123,6 mg por cada 100 g.
Comino: 66,3 mg por cada 100 g.
Orégano: 44 mg por cada 100 g.
Laurel: 43 mg por cada 100 g.
Almejas, berberechos y chirlas, que aportan unos 24 mg por cada 100 g.
Cereales de maíz y trigo: 24 mg por cada 100 g.
Zamburiñas: 14 mg por cada 100 g.
Huevos: 13 mg por cada 100 g.
Habas: 8,5 mg por cada 100 g.
Hígado de cerdo o de vaca: 8 mg por cada 100 g.
Perdiz y codorniz: 7,7 mg por cada 100 g.
Pistachos: 7,3 mg por cada 100 g.
Lentejas: 7,1 mg por cada 100 g.
Garbanzos y judías: 6,7 mg por cada 100 g.
Riñones: 5,7 mg por cada 100 g.
Mejillones: 4,5 mg por cada 100 g.
Almendras y avellanas: 4,2 mg por cada 100 g.
Espinacas: 4 mg por cada 100 g.
Sardinas: 3,2 mg por cada 100 g.
Acelgas: 3,1 mg por cada 100 g.
Carne de vaca: 2,5 mg por cada 100 g.
Nueces y cacahuetes: 2 mg por cada 100 g.
Pan integral: 2 mg por cada 100 g.
Carne de cerdo: 1,5 mg por cada 100 g.
Carne de pollo: 1,2 mg por cada 100 g.
Como verás, los más ricos en hierro son las hierbas aromáticas, pero es complicado obtener tanto hierro de ellas ya que las cantidades que se consumen son muy pequeñas, por lo que se recomienda aumentar el consumo de mariscos, vísceras, frutos secos o legumbres, siempre siguiendo una dieta variada y equilibrada que te aporte otros nutrientes necesarios como la vitamina C, que se debe consumir junto con el hierro para absorberlo mejor, vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina E, calcio, potasio, magnesio, zinc, etc.
Como decíamos, la absorción de hierro de los productos de origen vegetal es menor, pero puede triplicarse si se consume a la vez que carnes magras. Un plato de lentejas y un filete de cerdo, por ejemplo; o espinacas con naranja.
Asimismo, las personas vegetarianas deben saber que necesitan consumir el doble de cantidad diaria recomendada de hierro ya que no consumen productos de origen animal, con hierro hemo, por lo que su nutrición puede ser deficiente en este aspecto.
Si sientes síntomas de anemia, consulta a tu profesional de medicina la necesidad de consumir además suplementos de hierro.
Fuente:
SEMI
