¿Por qué hay más insomnio entre mujeres que hombres?

Índice

• Menstruación y Menopausia
• Embarazo
• Niños y estado materno de semialerta constante
• ¿Cómo mejorar el sueño?

Las mujeres duermen peor que los hombres. De acuerdo al Centro de Investigación de la Salud de Mujeres de EE UU (SWHR), las mujeres tienen un 40% más de riesgo que los hombres de desarrollar problemas de sueño (insomnio, síndrome de las piernas inquietas, despertares...). Otros estudios, como el llevado a cabo por la Fundación Nacional del Sueño, coinciden en esta prevalencia: las mujeres están por encima en lo que a dificultades para dormir se refiere. ¿Las razones? Algunas son biológicas y otras endémicas o sociales.

Menstruación y Menopausia

Hormonas… cómo no. Pero así es. En cada ciclo menstrual nuestra progesterona y estrógenos suben y bajan. Los médicos estiman que los cambios hormonales afectan a nuestra habilidad de caer o permanecer dormidas. Los estrógenos tienen un impacto en diversos neurotransmisores, lo que afecta la regulación del sueño. Y la progesterona es conocida por alguno como la “hormona soporífera”, ya que tiene efectos de adormilamiento.

Esto explica por qué cuando las dos hormonas están en niveles muy bajos, como justo antes y durante la menstruación, la mayoría de mujeres experimentan problemas para dormir. Y esto también explica por qué durante la menopausia, cuando la producción de estas dos hormonas decrece, también se tiene un sueño más vulnerable (casi la mitad de mujeres con menopausia afirman tener problemas de sueño).

Y es que las hormonas, además, causan otros problemas que pueden alterar el sueño: síndrome premenstrual, dolor abdominal, cefaleas, sofocos y sudores nocturnos en la menopausia... Todo lo cual afecta al sueño.

Embarazo

El embarazo es otra causa recurrente de insomnio o dificultad para dormir en las mujeres ¿Hace falta que expliquemos por qué? La incomodidad de la barriga, la presión sobre órganos como la vejiga o los pulmones hacen que te despiertes más a menudo…

Son muchas las mujeres embarazadas que duermen mal desde el primer momento del embarazo. Las preocupaciones del primer trimestre pueden afectar al sueño. Después, las molestias que van surgiendo conforme el bebé crece dificultan aún más el descanso y el sueño.

Para dormir mejor en el embarazo, procura descansar con una almohada entre las piernas y dormir de lado, levantarte al baño sin encender muchas luces para no desvelarte, cenar ligero, hacer ejercicio con regularidad o darte una ducha antes de irte a la cama.

Niños y estado materno de semialerta constante

Y después del embarazo, vienen los niños. Los bebés y niños tienen ciclos de sueño distintos de los adultos. Se despiertan más a menudo y los padres deben ir a consolarles o a reconfortarles para que puedan volver a dormir. Pero hay más, muchas madres desarrollan un súper oído como consecuencia de querer estar alerta cuando sus hijos son pequeños por si pasara algo. El oído se agudiza y la mayoría de madres permanece en un estado constante de semialerta. Una combinación que no resulta la más indicada para dormir plácidamente y que hace que muchas mujeres que han sido madres vean como su sueño no vuelve a ser el mismo.

Esto se une a causas comunes a los dos sexos de insomnio: estrés, ansiedad o depresión o los malos hábitos de sueño son algunas de las más comunes; y puede explicar por qué las mujeres presentamos más prevalencia de insomnio que los hombres.

Pero, como defienden expertos del ámbito del sueño, el insomnio no debe ser trivializado y debe recibir más atención que la que se le da. La dificultad para dormir y la mala calidad de sueño que conlleva tiene muchas implicaciones: solo a corto plazo provoca que el nivel de concentración descienda, afecta a la capacidad de concentración y, en general, a la calidad de vida. A largo plazo, tiene implicaciones más profundas en la presión arterial, la salud cardiovascular o la salud mental.

¿Cómo mejorar el sueño?

1. Evita las cenas pesadas y abundantes. Mejor una cena ligera y que incluya alimentos con triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir melatonina, esencial para conciliar el sueño. La leche, los plátanos, el pavo, el pollo, el pescado o los huevos son buenas elecciones.

2. Intenta no beber mucho líquido justo antes de irte a la cama para que no tengas que levantarte para ir al baño.

3. Los expertos aconsejan que la habitación para dormir esté a unos 20º C. No es aconsejable abrigarse demasiado, sobre todo en la menopausia. Además, la habitación debe estar en silencio, a oscuras y libre de aparatos tecnológicos como el móvil o la tele, que dificultan el sueño y el descanso. 

4. Si te cuesta dormirte y empiezas a ponerte nerviosa, practica técnicas de respiración y relajación que te ayuden a relajar la mente y conciliar el sueño.

5. Evita el estrés y la ansiedad en tu día a día. 

6. El ejercicio moderado regular favorece el sueño y el descanso, así que procura hacer algo de ejercicio 4 o 5 veces por semana.

7. El alcohol y el tabaco perjudican el sueño, así que nada de fumar ni beber.

8. Evita excitantes como la cafeína a partir de las 6 de la tarde.

9. Instaura unos buenos hábitos de sueño y síguelos. Debes irete todos los días a la cama a la misma hora.

10. Las infusiones de valeriana o melisa pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Si nada funciona, acude a un especialista en sueño para que te trate.