Beneficios de los garbanzos
Los garbanzos son unas de las legumbres más consumidas en todo el mundo. Originarios de Oriente Medio y el Mediterráneo, era un alimento muy consumido ya en la Antigüedad en culturas como la egipcia, la babilonia, la persa, la griega, la romana o la cartaginesa. Actualmente la mayor producción de esta legumbre se concentra en la India y Pakistán, aunque también se encuentran cultivos importantes otras partes de Oriente Medio o Sudamérica. Es un súper alimento con muchas propiedades y beneficios, que además se puede cocinar de múltiples formas, por eso no debe faltar en tu dieta.
Índice
- ¿Qué beneficios aportan los garbanzos a nuestra salud?
- ¿Existen contraindicaciones?
- ¿Cómo se consume el garbanzo?
¿Qué beneficios aportan los garbanzos a nuestra salud?
El garbanzo es un alimento con una alta carga calórica y muchas proteínas vegetales que aportan todos los aminoácidos esenciales. Asimismo, los hidratos de carbono que contiene son de liberación lenta y aporta fibra, ácidos grasos poliinsaturados (especialmente omega 6), vitaminas A, B, C, E y minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, yodo, sodio, selenio y zinc. Por lo tanto, esta legumbre aporta muchos beneficios a nuestra salud:
1- Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
La fibra soluble e insoluble que aportan los garbanzos ayuda a atrapar el colesterol malo, haciendo que no se acumule en las arterias. Asimismo, captan las sales biliares que intervienen en la digestión y se eliminen con las heces, expulsando el colesterol que estas contienen. Su alto contenido en lecitinas también ayuda a controlar los niveles de colesterol malo y los ácidos grasos omega 6 mantienen las arterias flexibles y sin obstrucciones. Y el potasio tiene efectos vasodilatadores.
2- Evita los problemas digestivos
Su alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Además, es una legumbre de mejor digestión que las judías blancas, por ejemplo, por lo que produce menos flatulencias.
3- Controla los niveles de azúcar en sangre
Los garbanzos son un alimento muy recomendable para las personas que padecen diabetes, ya que su alto contenido en fibra y los hidratos de carbono complejos ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas de azúcar en sangre.
4- Tiene efecto diurético
La presencia de minerales como el potasio, el calcio o el magnesio, junto con la vitamina C y el aminoácido arginina, potencia el efecto diurético de los garbanzos, favoreciendo el correcto funcionamiento de los riñones y evitando la retención de líquidos y la aparición de problemas derivados de esto como los edemas.
5- Mejora la salud del hígado
La gran cantidad de vitaminas del grupo B que tienen los garbanzos, junto con las lecitinas, ayudan a que el hígado funcione correctamente, depurando las toxinas que pueden acumularse y causar enfermedades como cirrosis o cáncer hepático.
6- Previene la anemia
Su alto contenido en hierro, junto con la vitamina C que contiene, favorece la absorción de este mineral y del ácido fólico, sustancias necesarias para la formación de la hemoglobina y la prevención de anemia ferropénica.
7- Fortalece el sistema inmune
Al contar con gran cantidad de minerales, como el zinc o el selenio, y aminoácidos como la arginina, potencia el sistema inmunológico evitando las infecciones.
8- Mejora el estado de la piel
Su alto contenido en omega 6, antioxidantes y vitaminas del grupo B mejoran la salud de la piel y evitan ciertas afecciones y problemas en la misma.
9- Es muy saludable en el embarazo
Su aporte en fibra, hidratos de carbono complejos, aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, hacen que esta legumbre sea especialmente recomendable durante el embarazo, puesto que ayuda a evitar y prevenir enfermedades habituales en estos meses como el estreñimiento, los calambres, la anemia, la hipertensión, etc.
10- Evita los dolores musculares
Su alto contenido en vitaminas del grupo B favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, el magnesio y el potasio evitan los calambres y dolores musculares. También es muy conveniente en personas que padecen fibromialgia, puesto que el triptófano que contiene ayuda a producir serotonina, una hormona que ayuda a las personas que padecen esta enfermedad a combatir la depresión que suelen sufrir.
11- Ayuda a controlar el peso
La fibra tiene efecto saciante y, por lo tanto, reduce el apetito y evita que comamos en exceso. Los garbanzos nos ayudan a evitar comer a todas horas.
12- Previene el cáncer y otras enfermedades graves
El selenio ayuda al hígado a desintoxicarnos de algunos compuestos que causan cáncer, previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, contiene antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
Por otra parte, este alto contenido en antioxidantes como polifenoles, fitonutrientes, betacaroteno o vitaminas ayudan a reducir el estrés oxidativo del cuerpo y prevenir enfermedades causadas por los radicales libres como la degeneración macular, trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer o el Parkinson.
13- Fortalece los huesos
El contenido en vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas contribuye a la construcción y mantenimiento de los huesos, evitando las fracturas o el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis. También ayudan a mantener los músculos sanos.
14- Evita el cansancio
Su aporte en carbohidratos de liberación lenta y proteínas ayudan a evitar y superar los estados de astenia y cansancio y recuperarse tras la actividad física.
¿Existen contraindicaciones?
Los garbanzos son muy sanos, pero no se recomienda su consumo sin preguntar antes a un médico en personas con elevados niveles de ácido úrico, ya que contiene muchos ácidos nucléicos y purinas que aumentan los niveles este ácido, pudiendo causar un ataque de gota, cálculos renales o piedras en la vesícula.
Su alto contenido en ácido fólico hace que las personas con problemas de hipertiroidismo o bocio deben controlar su consumo. También deben hacerlo las personas con problemas de flatulencias o que no puedan consumir mucha fibra insoluble (en estos casos, se recomienda pasarlos por un pasapurés después de cocerlos para quitar las pieles, la parte más indigesta).
Por último, recuerda que ninguna legumbre puede consumirse cruda, ya que producen toxicidad.
¿Cómo se consume el garbanzo?
El garbanzo está presente en muchas recetas tanto nacionales como internacionales. Dentro de España son muy frecuentes los cocidos, potajes o guisos de garbanzos mezclados con verduras y pescado. Otra opción es consumirlos en frío en ensaladas.
También se puede usar la harina de garbanzo para hacer falafel o triturarlo en platos como el hummus.
Para cocinarlo, debe tenerse en remojo con agua con sal al menos 8 horas antes y luego cocerlo a fuego medio o en olla tradicional hasta que queden blanditos. También pueden comprarse ya cocidos para usarlos directamente (en este caso, hay que lavarlos bien antes de comerlos).
Para evitar las flatulencias, se aconseja retirar la piel después de cocerlos.
Fuente:
Fundación Española de la Nutrición (FEN)
El-Adawy, T. A. (2002). Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination. Plant Foods for Human Nutrition. https://doi.org/10.1023/A:1013189620528
Xiao, Y., Xing, G., Rui, X., Li, W., Chen, X., Jiang, M., & Dong, M. (2014). Enhancement of the antioxidant capacity of chickpeas by solid state fermentation with Cordyceps militaris SN-18. Journal of Functional Foods. https://doi.org/10.1016/j.jff.2014.06.008
